Wie man den Weg zum Arbeitsplatz in ein Training verwandelt: Wandern, Radfahren, Treppen

Wenn Sie 25 Minuten pro Fahrt hin und her benötigen, dann sind das ungeachtet dessen 50 Minuten pro Tag. Die Frage ist nicht, ob man Zeit zum Training hat, sondern wie viel Zeit man für sich nutzen kann. Die Antwort hängt davon ab, wie schnell man sich bewegt und was man verwalten kann, ohne feucht und gereizt zu sein.

Was zählt eigentlich als Ausbildung?

Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene ist ungefähr 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 Minuten kräftige Aktivität. 15 Minuten schneller Bewegung in die Richtung, fünf Tage die Woche, sind 150 Minuten. Das ist die ganze wöchentliche Quote, bevor Sie einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen.

Mäßig bedeutet, dass man in ganzen Sätzen sprechen kann, aber nicht singen. "Vigorous" bedeutet, dass man drei oder vier Worte ausspricht, bevor man atmet. Ein Spaziergang vom Parkplatz aus in einem Fenster-Shopping-Tempo qualifiziert sich nicht. Es ist nicht nutzlos, aber nicht als Training registrieren.

Untersuchungen zeigen im Allgemeinen, dass Menschen, die zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen, eine bessere Herz-Atmungskraft und bessere Gesundheitsmarker haben als Menschen, die Auto fahren. Die Beweise sind am stärksten für Radfahren, wahrscheinlich weil die durchschnittliche Intensität höher ist. Wie viel davon die Bewegung selbst ist und wie viel alles andere über die Menschen, die sie wählen, ist noch nicht geklärt.

Ein aktiver Pendelverkehr hat einen Vorteil , den eine geplante Sitzung nie hat: Es passiert zur gleichen Zeit, am gleichen Ort und erfordert keine Entscheidung. Das ist genau der Grund, warum es wird zur Gewohnheit. Schneller als ein Fitnessstudio-Slot, den man jeden Tag neu auswählen muss.

- Ich gehe . Schritt schlägt Entfernung.

Ein gewöhnliches Gehen beträgt etwa 5 km/h, also dauert ein Kilometer zwölf Minuten. Schnelles Gehen beträgt 6 bis 6,5 km/h einen Kilometer in neun oder zehn Minuten, etwa 110 bis 120 Schritte pro Minute. Diese Geschwindigkeitslücke ist der Unterschied zwischen Bewegung und Training.

Wenn die ganze Strecke zu weit ist, verkürzen Sie sie. Steigen Sie zwei Haltestellen früher aus oder parken Sie anderthalb Kilometer entfernt. Ein schneller Spaziergang von zehn bis zwölf Minuten in jede Richtung ist ein vernünftiger Ausgangspunkt und leicht zu messen.

Fortschritt bedeutet nicht unbedingt, weiterzugehen. Fügen Sie drei Strecken von zwei bis drei Minuten hinzu, in denen Sie leicht über die bequeme Stelle hinausdrücken und dazwischen normal gehen. Wenn du einen Rucksack mit dir trägst, dann halte ihn unter einem Zehntel deines Körpergewichts und ziehe die Gurte fest, damit die Last nicht von deiner Taille hängt, sondern auf deinem Rücken liegt.

Fahrradfahren: die meisten Trainings pro Minute

Das Stadtradfahren fährt in der Regel mit 15 bis 18 km/h, also dauert ein fünf Kilometer Fahrt 18 bis 20 Minuten. Das liegt zwischen gemäßigt und kräftig, und Hügel und Gegenwind geben Ihnen Intervalle, die Sie sonst planen müssten.

Fahrradfahren ist auch die freundlichste Option für Gelenke, weil es keinen Aufprall gibt. Dies bedeutet, daß es die Knochen nicht so belastet wie Laufen und Gehen. Daher sollte man es eher als Ergänzung zu Krafttraining betrachten als als Ersatz.

Das Set , das wirklich entscheidet , ob das dauert , ist eine kurze Liste: Helm, Scheinwerfer, Schlammschutz und eine Röhre mit Pumpe. Ohne Lichter und Schlammschutz ist ein Fahrrad drei Monate im Jahr nützlich; mit ihnen ist es zehn Monate nützlich.

Treppen: Kurz, hart, immer verfügbar.

Eine einzelne Etage ist in der Regel 15 bis 20 Stufen. Fünf Stockwerke dauern eine Minute bis 90 Sekunden, und Ihre Herzfrequenz steigt schnell an - eine der wenigen wirklich harten Anstrengungen, die Ihnen in Ihrer Arbeitskleidung zur Verfügung stehen.

Beginnen Sie mit zwei oder drei Etagen zu Fuß und den Rest im Aufzug, dann fügen Sie jede Woche eine Etage hinzu. Drei oder vier Anstiege am Tag ergibt insgesamt fünf bis acht Minuten kräftige Arbeit, was bei der oberen Intensität fast eine halbe Stunde pro Woche entspricht.

Niederzugehen ist eine andere Geschichte. Der Muskel arbeitet während der Verlängerung, und daher entstehen am nächsten Tag Schmerzen und zusätzlicher Druck auf die Knie. Wenn sich deine Knie beschweren, geh und nimm den Aufzug runter.

Schweiß, Kleidung und die dunkle Hälfte des Jahres.

Was die meisten Menschen aufhält, ist die Logistik, nicht die Fitness. Ziehen Sie sich zehn Minuten nach dem Beginn des Spaziergangs an, statt dasselbe zu tragen, wie Sie es an der Haustür spüren die ersten Minuten sollten leicht kalt sein.

Bis zu etwa zwanzig Minuten schnellen Spaziergangs unter 12°C kommen die meisten Menschen ohne wirklich zu schwitzen an. Darüber hinaus sollten Sie sich für eine Veränderung entscheiden: Ein Ersatzhemd, Deodorant und Tücher in einer Schreibtischschublade regeln das meiste, und ein zweites Paar Schuhe, das bei der Arbeit zurückbleibt, regelt den Rest.

Das gleiche Prinzip gilt für alles andere, was du mit dir trägst. Ich habe die Tasche vorhin gepackt . Die Entscheidung des Morgens wird entfernt, und diese Entscheidung kostet mehr verpasste Fahrten als das Wetter.

Es passt zum Fitnesstraining.

Dreißig bis vierzig Minuten Spaziergang am Tag werden nicht zu einem Schaden für die Kraftarbeit führen; vielmehr hilft es bei der Erholung, indem es das Blut in Bewegung hält, ohne wirklich müde zu werden. 20 Kilometer Fahrradfahren pro Tag sind ein ernstes Beinvolumen und können sich leise in Ihre Hocken reißen.

Wenn du viel fährst, dann solltest du die Schwerbeinfahrt an einem Tag machen, an dem du nur kurze Fahrten machen musst, oder du solltest mit weniger Fahrten einverstanden sein. Es hat keinen Sinn, deine Fitnessstudio-Nummern zu verteidigen, wenn deine Beine beim Aufwärmen müde werden.

Stellen Sie das Ziel in den Begriffen fest, die Sie kontrollieren Anzahl der aktiven Pendelfahrten pro Woche, nicht Kilometer oder Gewichtsverlust. Das ist der Unterschied zwischen ein Ziel, das funktioniert. und eine, die du in der zweiten Woche aufgibst.

Auch die Pendelfahrten sind kaputt: Krankheit, Urlaub, eine Schichtwechsel. Wenn das passiert, dann gilt die gleiche Regel wie im Fitnessstudio Lassen Sie nicht einen verpassten Tag zu zwei werden., und zurück zu einer verkürzten Version kommen, anstatt auf perfekte Bedingungen zu warten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Intensität erhöhen, wenn Sie bei Anstrengung an Brustschmerzen oder Druck leiden, bei geringer Anstrengung ungewöhnlich kurze Atemnot haben, Schwindel oder Ohnmacht bekommen. Das gleiche gilt für Schmerzen im Waden, die beim Gehen auftreten und verschwinden, sobald man aufhört, oder für Gelenkschwellungen und Schmerzen, die tagelang anhalten.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung, einem Bluthochdruck oder an Diabetes behandelt werden, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über einen Intensitätsbereich einigen, bevor Treppen und Hügel Teil Ihrer täglichen Routine werden.

Die Kurzfassung

• Fünfzehn Minuten schnelles Gehen in die Richtung, fünf Tage die Woche, sind 150 Minuten moderate Aktivität die volle wöchentliche Empfehlung.
• Schnelligkeit zählt mehr als Entfernung . Die Geschwindigkeit beträgt etwa 6 km/h, 110 bis 120 Schritte pro Minute, plus drei kurze, schnellere Strecken.
• Das Radfahren liefert die höchste Intensität pro Minute, ersetzt jedoch nicht die Krafttätigkeit und kann mit dem Beintag konkurrieren.
• Geh die Treppe hoch, nimm den Aufzug runter, wenn dir die Knie etwas entgegenstehen; beginne mit zwei oder drei Etagen und füge eine pro Woche hinzu.
• Logistik entgleist das öfter als Fitness: Tasche im Voraus gepackt, Ersatzhemd, Lichter und Schlammdeckel.