Wie viele Wochen bis Sie eine Veränderung sehen: eine realistische Zeitplanung

Du fängst am Montag an zu trainieren und am Freitag bist du schon auf der Suche nach einem Unterschied im Spiegel. Es gibt keinen. Fast jeder fragt im ersten Monat: Wie viele Wochen dauert es, bis etwas wirklich sichtbar ist? Die Antwort ist ziemlich vorhersehbar es ist einfach nicht aufregend genug, um es oft laut gesagt zu bekommen.

Die ersten zwei Wochen: Ihr Körper lernt, nicht verändert sich.

In den ersten zehn bis vierzehn Tagen findet der größte Fortschritt im Nervensystem statt. Man trifft besser auf das Bewegungsmuster, das Kniebeugen hört auf, sich ungeschickt zu fühlen, das Deadlift fühlt sich stabiler unter den Händen an. Die Kraft steigt und nichts davon zeigt sich im Spiegel.

Die Schmerzen, die ein oder zwei Tage nach einer Sitzung auftreten, erreichen ihren Höhepunkt nach den ersten zwei Trainingseinheiten und sinken merklich ab, wenn Sie das gleiche Programm drei oder vier Mal durchgeführt haben. Das ist Anpassung, keine Punktliste.

Die Skala liegt in dieser Periode. Schneiden Sie Kohlenhydrate und Salz ab und Sie können in sieben Tagen 1 2 kg verlieren. Das ist Wasser und Glykogen, kein Fett. Es funktioniert auch anders . Ein Kilo nach ein paar größeren Mahlzeiten ist kein Fettzuwachs.

Wochen 3 bis 6: Die Zahlen gehen zuerst.

Hier beginnt der messbare Fortschritt, aber eher in Zahlen als in Erscheinungen. Ein echter Anfänger wird in sechs Wochen oft 10 bis 20 Prozent zu den Hauptwüsten hinzufügen, und ein Satz, der kaum 8 Wiederholungen erbrachte, bringt plötzlich 11 oder 12. Die Kondition verbessert sich noch schneller die gleichen 20 Minuten Bergauflaufen kosten viel weniger Aufwand als in der ersten Woche.

Die Taille ist normalerweise der erste Ort, an dem sich etwas verändert. Ein Verlust von 1 2 cm um den Nabel in einem Monat ist realistisch, wenn sich die Nahrung wirklich geändert hat. Die Hose erkennt es, bevor der Spiegel es tut.

Um den gleichen Punkt herum ist das Ankommen keine Entscheidung mehr und wird zu einem Spielplatz in der Woche. - Genau . Wie viele Tage dauert es variiert sehr vielAber in der 6. Woche streitet man sich meistens weniger mit sich selbst.

Wochen 6 bis 12: Sie bemerken es vor allen anderen.

Das ist der Zeitpunkt, an dem die meisten Menschen an etwas glauben, und es kommt fast immer von Fotos und nicht von Live-Ansichten. Ein Verlust von nur einem halben Prozent des Körpergewichts pro Woche bedeutet für jemanden von 80 kg ungefähr 0,4 kg - 4 bis 5 kg über einen Zeitraum von drei Monaten. Eine 455 cm kleinere Taille ist ohne schmeichelhafte Beleuchtung sichtbar.

Der Muskel ist langsamer. Für einen männlichen Anfänger ist in den ersten Monaten 0,20.0,5 kg Muskelmasse pro Monat realistisch; für Frauen ist es wegen des hormonellen Unterschieds etwa die Hälfte. Deshalb sehen Schultern und Arme nach drei Wochen, egal wie viele Sitzungen stattgefunden haben, nicht anders aus.

Wochen 12 bis 24: andere Leute holen sich auf.

Andere Menschen brauchen eine größere Veränderung als du, weil sie dich in mehrwöchigen Abständen bekleidet sehen. Die Gewichtsverlustfragen landen normalerweise irgendwo zwischen Monat drei und Monat sechs. Ich möchte mich nicht auf die Frage der Verringerung der Arbeitslosigkeit beschränken. Sie ist ein guter Mann .- Ich weiß .

Nach sechs Monaten dreimal wöchentlichem Training ist der Unterschied normalerweise unbestreitbar: 61010 kg weniger Fett oder 1,53 kg mehr Muskeln, je nach Ziel und Ausgangspunkt. Selten beide vollständig, es sei denn, man ist ein kompletter Anfänger.

Was verschiebt die Zeitlinie in beide Richtungen

Die abgeschlossenen Sitzungen sind wichtiger als alles andere. Drei Mal pro Woche für drei Monate sind 36 Sitzungen; einmal pro Woche sind es 12. Das sind nicht zwei Geschwindigkeiten desselben Prozesses, sondern zwei unterschiedliche Ergebnisse. Was entscheidet , ob ein verpasster Tag ein verpasster Tag bleibt . Anstatt ein Ausbruch zu werden- Ich weiß .

Protein und Schlaf arbeiten leise, aber aufrichtig zusammen. Etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, plus 7 bis 9 Stunden Schlaf, geben dem Körper Material und Zeit zur Erholung. Ohne sie bringt das gleiche Training weniger zurück.

Ihr Ausgangspunkt bestimmt das Tempo. Mehr Körperfett bedeutet, dass die ersten Kilos früher auftreten. Wenn Sie bereits schlank sind und Muskelmasse suchen, sollten Sie vier bis sechs Monate erwarten, anstatt zwei bis drei.

Wer vorher trainiert hat und aufgehört hat, gewinnt seine alte Form zwei- bis dreimal schneller zurück als er sie gebaut hat. Die Motormuster und die Kerne innerhalb der Muskelfasern bleiben, also ist ein Comeback kürzer als ein Start.

Wie man misst und was zu tun ist, wenn Woche zehn leer ist

Wiege dich morgens, nach der Toilette und vor dem Frühstück und lies den sieben-tägigen Durchschnitt und nicht jeden einzelnen Morgen. Tägliche Schwankungen von 1 1,5 kg sind normal und haben nichts mit Fett zu tun.

Machen Sie alle 28 Tage Fotos an derselben Stelle, mit demselben Licht und zur gleichen Tageszeit. Setzen Sie sich einmal pro Woche ein Messband um die Taille. Es ist die ehrlichste Aufzeichnung, die man hat, denn Zahlen können nicht nach der Tat geschmeichelt werden.

Wenn zehn Wochen ohne etwas vergangen sind, zähle die Sitzungen in deinem Protokoll, bevor du deinen Stoffwechsel dafür verantwortlich machst. Dann schreib alles auf, was du drei Tage lang gegessen hast, ohne abzurunden. Überprüfen Sie, ob das Programm tatsächlich voranschreitet oder ob Sie seit Monaten dieselben Gewichte verwenden. Wenn der wahre Grund darin besteht , dass Sie Langeweile und Ausfall, ist die Lösung ein anderes Programm, nicht mehr Willenskraft. Und halten Sie das Messen von sich in mit einem Gewicht von je einem Gramm, wo die Zahlen anfangen, Entscheidungen für dich zu treffen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich an einen Arzt wenden, wenn Sie unabsichtlich abnehmen, Schwellungen in den Beinen haben, bei leichter Anstrengung schwer atmen müssen, Brustschmerzen haben oder während des Trainings ohnmächtig werden. Das gleiche gilt, wenn Sie sich seit drei bis vier Monaten wirklich konsequent mit der Ernährung unter Kontrolle befinden und sich weder das Gewicht noch die Maße überhaupt verändert haben Vor dem erneuten Wechsel des Programms sollten Schilddrüsenfunktion, Blutbild und Blutzucker überprüft werden.

Die Kurzfassung

• Die ersten zwei Wochen verändern die Koordination und Stärke, nicht das Aussehen; ein 1 2 kg-Abfall in diesem Fenster ist Wasser, nicht Fett.
• In der Woche 366 werden die Zahlen geliefert: 10-20% schwerere Aufzüge, mehr Wiederholungen und 12 cm ab der Taille.
• Zwischen der 6. und 12. Woche sieht man es auf Fotos; andere Leute merken es normalerweise erst nach dem dritten Monat.
• Eine realistische Rate beträgt etwa 0,5 Prozent des Körpergewichts an Fett pro Woche und 0,2 bis 0,5 kg Muskelmasse pro Monat für männliche Anfänger, etwa die Hälfte für Frauen.
• Messen Sie mit einem Sieben-Tage-Durchschnitt, einem Foto alle 28 Tage und einem Trainingsprotokoll; ist Woche zehn leer, zählen Sie zuerst Ihre Sitzungen.