Urlaub und Gäste: Du hast deine Routine in einer großen Woche gehalten.

Zwei Familienmittagessen, Gäste, die nach Mitternacht bleiben und drei Tage, in denen die Küche nie schließt. Die Frage ist nicht, wie man alles ausweicht, sondern wie viel man loslassen kann, bevor man Montag von vorne anfängt. Die Antwort ist in der Regel beruhigend, aber es hängt von zwei oder drei Entscheidungen ab, die Sie treffen, während Sie noch ausgeruht und nüchtern sind.

Sieben Tage können keine Monate Arbeit rückgängig machen.

Ein Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 7.000 bis 7.700 Kalorien. Um in einer Woche ein richtiges Kilogramm zu gewinnen, benötigen Sie täglich für sieben Tage überschüssige Kalorien -- nicht ein schweres Mittagessen, sondern sieben davon.

Was die Waage Mitte der Woche zeigt, ist normalerweise kein Fett. Salzigere Nahrung und mehr Kohlenhydrate bedeuten mehr Wasser an Bord, denn jedes Gramm Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist, enthält ungefähr drei Gramm Wasser. Es gibt auch einfach mehr Nahrung in deinem Darm als sonst.

Deshalb ist es völlig normal, nach einer Feier 2 kg zu zunehmen, und warum sich der größte Teil innerhalb von vier bis sieben Tagen nach normaler Ernährung wieder abspricht. Kraft und Muskeln verhalten sich gleich: Eine leichte Woche löscht nicht Monate Training.

Setzen Sie ein Minimum, Sie verhandeln nicht.

Der häufige Fehler ist, eine ideale Woche zu planen, die nie passieren würde. Statt fünf Sitzungen, die du bis Mittwoch absagen wirst, wähle eine Etage, die du nicht untersteigen wirst, was auch immer die Woche dir bringt.

Für die meisten Menschen sieht das aus wie zwei 30-minütige Sitzungen und etwa 7.000 Schritte pro Tag. Das ist der Boden, nicht das Ziel. Alles darüber ist ein Bonus.

Eine 30-minütige Sitzung bedeutet vier oder fünf Übungen, jeweils zwei oder drei Sätze, in der Bandbreite von sechs bis zwölf Wiederholungen, wobei ein oder zwei Wiederholungen kurz vor dem Scheitern stehen bleiben. Decken Sie einen Kniebein oder eine Schlag, einen Druck, einen Zug und etwas für die Oberschenkel. Die Beweise sind am stärksten für die Idee, dass eine kleine Menge harte Arbeit Kraft und Muskeln viel länger erhalten als die Menschen erwarten. Die gleiche Logik führt dich durch Ein zweiwöchiger Urlaub weg vom Fitnessstudio.- Ich weiß .

Das Kennzeichen: drei Entscheidungen statt dreißig.

Jeder Bissen beim Familienessen zu zählen, funktioniert nicht und es verdirbt den Tag. Treffen Sie drei Entscheidungen, bevor Sie sich hinsetzen und dann aufhören, darüber nachzudenken.

Zuerst kommt das Protein: 25 bis 40 Gramm Fleisch, Fisch, Eier oder Käse, bevor Sie mit dem Brot, den Beilagen und dem Gebäck beginnen. Du wirst voller sein und der Teller schrumpft von selbst.

Zweitens: ein Teller, gesessen. Der größte Teil des Überschusses kommt an der Seite des Tisches an, in Maulbissen, die man nie registriert.

Drittens: Wählen Sie aus, was Sie wirklich lieben. Wenn das hausgemachte Gebäck das Highlight Ihres Jahres ist, essen Sie das Gebäck nur essen Sie nicht auch drei Dinge, die Ihnen egal sind. Und verhungern Sie nicht den ganzen Morgen vor einem Mittagessen um drei Uhr; ein Frühstück mit 30 Gramm Protein hält Sie viel besser aus als ein leerer Magen. Das gleiche Muster kostet Menschen leise Fortschritt. - Ja. - Ja. - Ja. - Ja.- Ich weiß .

Alkohol, Schlaf und die Sitzung am nächsten Morgen.

Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm und fügt leicht 300 bis 600 Kalorien zu dem hinzu, was man bereits gegessen hat. Das größere Problem ist der Schlaf: Untersuchungen zeigen, dass Alkohol die zweite Nacht zerstört und die Schlafqualität beeinträchtigt. Man wacht müde auf, auch nach acht Stunden im Bett.

Ein müder Mensch isst am nächsten Tag mehr und trainiert schlechter, was einen Abend in zwei verlorene Tage verwandelt. Die nützlichste Regel ist einfach: ein Glas Wasser zwischen den Getränken und zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Wenn es eine lange Nacht war, dann planen Sie keine schwere Sitzung für den nächsten Morgen. Verschieben Sie es zum Nachmittag oder tauschen Sie es mit einem 40-minütigen Spaziergang aus, und machen Sie es nicht zu einer Krise.

Wenn das Haus voll ist: 30 Minuten finden

Mit Gästen in der Nähe gehört der Nachmittag nicht mehr dir. Morgen ist der einzige Punkt, an dem niemand einsteht. Eine Sitzung, die vor dem Aufstehen abgeschlossen ist, wird fast nie abgesagt.

Das funktioniert nur, wenn die Reibung gering ist. Kleider aufgestellt, Tasche an der Tür, Sitzung notiert: 5 Minuten Vorbereitung in der Nacht zuvor. Normalerweise entscheidet er, ob du aufstehst.

Die andere Möglichkeit ist, die Gäste zu rekrutieren. Eine Stunde Spaziergang nach dem Mittagessen zählt als soziale Verpflichtung und 5.000 Schritte auf einmal, und niemand erlebt es als Bewegung.

Wenn du einen Tag verpasst, verpasst ihn einfach. Die Regel ist, nie zwei Mal hintereinander zu verpassen. eine Kette von Markierten Tagen auf einem Kalender Das hilft. Und lass nicht zu, dass ein schlechter Tag den Rest der Woche verschlingt es ist die gleiche Falle wie zu lassen Ein schlechtes Set ruiniert eine ganze Sitzung .- Ich weiß .

Der erste Tag danach sollte keine Strafe sein. Keine Fastenzeit, keine zwei Stunden Kardio: Normaler Speise, viel Wasser und die gleiche Sitzung wie vor den Feiertagen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das ist meist eine Gewohnheitsfrage, aber ein paar Dinge werden nicht durch Wasser und einen Spaziergang behoben.

• Schmerzen oder Druck in der Brust, besonders wenn sie sich auf den Arm, den Hals oder den Kiefer ausbreiten und mit Schwitzen und Atemnot einhergehen sofortige Behandlung.
• Schwere Bauchschmerzen, die sich nicht beruhigen, Blut im Erbrechen oder schwarzer Stuhl.
• Wenn Sie an Diabetes oder Bluthochdruck leiden und Ihre Messwerte nach den Feiertagen weit über den normalen Bereich hinauslaufen.
• Schwellungen der Beine oder Atemnot, die nach salzigen Speisen und Alkohol Tage anhalten.
• Wenn Sie feststellen, dass Sie ohne einen Drink nicht schlafen oder sich sozial entspannen können , ist das ein Gespräch für einen Arzt, nicht für einen Coach.

Die Kurzfassung

• Eine Woche Festessen bringt kein Kilogramm Fett; das würde für sieben Tage einen Überschuss von etwa 1.000 Kalorien pro Tag erfordern.
• Die 2 kg auf der Waage sind meist Wasser, Glykogen und Nahrung im Transport und verschwinden in vier bis sieben Tagen.
• Der Boden , der deinen Fortschritt schützt: zwei 30-minütige Sitzungen und etwa 7.000 Schritte pro Tag.
• An den Tisch: Protein zuerst, ein Teller, sich hinsetzen und nur das Essen, das man wirklich will.
• Alkohol kostet dich mehr durch Schlaf als durch Kalorien Wasser zwischen den Getränken und hör zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf.