Training mit kleinen Kindern: 50 Minuten pro Woche in Form bleiben

Mit einem Zweijährigen und einem Baby, das zweimal pro Nacht aufwacht, gibt es keine 90-minütige Sitzung fünf Tage die Woche. Das bedeutet nicht, dass Sie die nächsten fünf Jahre abschreiben es bedeutet, dass Sie das Format ändern. So sieht Training in dieser Lebensphase aus.

Schrumpfen Sie das Ziel , bis es sich fast dumm anfühlt .

Der häufigste Fehler bei Eltern, die früher ernsthaft trainierten, ist der Versuch, an dem alten Plan festzuhalten. Vier 75-minütige Sitzungen werden innerhalb von drei Wochen zu null Sitzungen, weil der erste verpasste Schnitt die gesamte Struktur zusammenbricht. Ein realistischer Boden ist zwei Sitzungen pro Woche, jeweils 25 bis 30 Minuten- Ich weiß . Das ist ungefähr eine Stunde pro Woche genug, um Kraft und Muskeln zu behalten, und klein genug, um ein krankes Kind, Besucher und drei schlechte Nächte hintereinander zu überleben.

Wenn es eine dritte Sitzung gibt, großartig. Aber bauen Sie den Plan um zwei herum, nicht um vier. Ein Plan, der 90% der Zeit richtig läuft, schlägt einen perfekten Plan, der 30% der Zeit richtig läuft.

Was geht in diese 25 Minuten

Die Isolierung ist das erste, was geschnitten werden muss. In einer kurzen Sitzung machen Sie nur Bewegungen, die mehrere Gelenke und viele Muskeln gleichzeitig belasten. Zwei verschiedene Tage, abwechselnd:

Tag A

• Kniebein (Barbell oder Becher mit einer Hantel oder einem Kettlebell): 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen
• Bankpressen oder Liegestütze: 3 Sätze von 8-12
• Dumbbell Reihe: 3 Sätze von 10-12 pro Arm

Tag B

• Rumänische Lieferung: 3 Sätze von 8 Stück
• Aufzieh- oder Abzieh-Länge: 3 Sätze von 6-10
• Bulgarische Split-Squat oder Lunge: 2 Sätze von 10 pro Bein
• - Das ist nicht wahr. 3 Sätze von 30-45 Sekunden

Ruhe 90 Sekunden zwischen den Sätzen, nicht mehr. Wenn Ihre 25 Minuten zu 15 werden, machen Sie die ersten beiden Übungen und lassen Sie , das den größten Teil des Effekts noch abdeckt. Schneiden Sie es nicht ab, indem Sie stattdessen alles gleich machen.

Wie man bei zwei Sitzungen pro Woche Fortschritte macht

Zug mit 2 Wiederholungen in Reserve wenn du das Gewicht aufwertest, solltest du das Gefühl haben, dass noch zwei verfügbar sind. Versagen Sie nicht; die Erholung mit kleinen Kindern ist bereits gefährdet. Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in allen drei Sätzen (sagen 3x8 auf dem Kniebein) erreicht haben, addieren 2,5 kg bei Unterkörperheben und 1 bis 2,5 kg bei Oberkörperheben Nächstes Mal und fallen zurück an den Boden der Reihe.

Zwei Sitzungen sind langsamer als vier. Erwarten Sie ein paar Kilo auf der Bar in zwei oder drei Monaten, nicht zwei Wochen.

Zu Hause, während ein Kleinkind herumläuft.

Wenn man 40 Minuten Fahrt und Verhandlungen mit dem Partner braucht, um ins Fitnessstudio zu kommen, ist die Heimversion oft die einzige, die überlebt. Mindest-Kit, das alles oben abdeckt: ein Paar verstellbare Hanteln bis 20-24 kgEin schweres Widerstandsband und eine Türstange. Es passt in einen Schrank.

Die andere Möglichkeit sind Mikrosets: 3 Mal am Tag, eine Reihe von Liegestützen und eine Reihe von Kniebeugen insgesamt 6 bis 8 Minuten. Nicht ideal, aber 15 Sätze pro Woche, die so gesammelt werden, sind messbar besser als Null. Kinder zwischen zwei und fünf Jahren können sich normalerweise gut einlegen; sie sitzen während der Planken auf dem Rücken und zählen laut wiederholt.

Schlaf und Erholung

Nach einer Nacht mit weniger als fünf oder sechs Stunden Schlaf sinkt die Kraft um etwa 5-10% und alles fühlt sich schwerer an als es ist. Schieben Sie diesen Tag nicht als Versager ab.

Wenn du am Ende bist, dann kündige die Sitzung nicht. Gleiche Hebungen, gleiche Gewichte, aber zwei Sets statt drei und 3 Wiederholungen in Reserve statt zwei.

Das Kardio, das diese Phase überlebt, ist das Gehen: 30-40 Minuten am Tag schieben einen Kinderwagen, oder 6.000 bis 8.000 Schritte. Es frisst nicht in die Genesung und braucht keinen eigenen Zeitfenster.

Essen, wenn man keine Zeit zum Kochen hat.

Ziel 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Für eine 80 kg schwere Person sind das 130 bis 175 Gramm pro Tag. In der Praxis: 200 g griechischen Joghurt sind etwa 20 g Protein, drei Eier etwa 18 g, 150 g Huhn etwa 35 g, eine Dose Thunfisch etwa 25 g. Drei davon plus normale Mahlzeiten bringen Sie dorthin.

Noch etwas zu beachten: Wenn du die Reste deiner Kinder fertig machst, fügt das leicht dazu. 200 bis 400 kcal pro Tag ohne sich jemals als Essen zu registrieren. Wenn Ihr Gewicht ohne Erklärung nach oben kriecht, ist das normalerweise der erste Ort, an dem Sie suchen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach der Geburt sollten Frauen nicht mit einem belasteten Training beginnen, bevor sie einen Check-up machen, normalerweise 6 bis 8 Wochen nach einer vaginalen Entbindung und später nach einem Kaiserschnitt. In diesen Fällen sollten Sie auch einen Arzt aufsuchen:

• Urinleckage beim Husten, Springen oder Hocken unter Last
• eine sichtbare Lücke oder einen Kamm in der Mitte des Bauchs, wenn Sie aufstehen
• Schmerzen in der Leistengegend oder eine Ausbuchtung, die beim Spannen auftritt (möglicher Hernie)
• Schmerzen in der Brust, Schwindel oder außergewöhnliche Kurzatmigkeit während der Anstrengung
• Rückenschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder sich verschlimmern
• Nachgeburtsdepressionen treffen auch Väter und sind kein Disziplinarproblem.

Die Kurzfassung

• Planung für zwei Sitzungen pro Woche, jeweils 25-30 Minuten, nicht vier 90-minütige.
• Nur zusammengesetzte Aufzüge: Squat, Press, Row, Deadlift, Pull-up 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen, 2 Wiederholungen in Reserve.
• Wenn Sie in jedem Set die Spitze des Wiederholungsbereichs erreichen, fügen Sie 2,5 kg Unterkörper, 1-2,5 kg Oberkörper hinzu.
• Eine schlechte Nacht bedeutet eine kürzere Sitzung, nicht eine abgesetzte; 6.000 bis 8.000 Schritte decken das Herzübungsprogramm ab.
• Halten Sie Protein bei 1,6 bis 2,2 g/kg und beobachten Sie die Reste der Kinder das sind 200 bis 400 unsichtbare Kcal pro Tag.