Schichtarbeit und Ausbildung: Wie man eine Woche plant, die sich ständig ändert.

Wie man eine Trainingswoche auf einer rotierenden Routine aufbaut: Wie viele Sitzungen zu erreichen, wann nach einer Nachtarbeit zu trainieren und was zuerst zu reduzieren ist.

Du arbeitest früh, dann eine Nacht, dann landet dein freier Tag am Mittwoch und der Plan, den du heruntergeladen hast, sagt Montag, Mittwoch, Freitag. Der Plan bricht in Woche zwei, und du gehst weg und denkst, das Problem sei deine Disziplin. Es war nicht der Kalender, den der Plan angenommen hat.

Zählen von Sitzungen pro zwei Wochen, nicht pro Woche

Eine Schichtverteilung wiederholt sich selten innerhalb von sieben Tagen, also hören Sie auf, das Training in Wochen zu zählen und beginnen Sie, es in Zyklen in der Regel vierzehn Tage zu zählen. Das Ziel ist nicht... 3 mal pro Woche- Es ist... 6 Sitzungen in 14 Tagen, wo immer Platz ist.

Nehmen Sie die Zeitplanung für die nächsten zwei Wochen und streichen Sie die Tage ab, an denen das Training definitiv nicht stattfinden wird: Der Tag der Nachtarbeit, am Morgen nach eins, der Tag, an dem du die Kinder an zwei Orte fährst. Was bleibt ist die Liste der Spielautomaten, und es gibt normalerweise mehr von ihnen als erwartet sie sind einfach verstreut.

Wenn Sie inmitten einer größeren Umwälzung sind neuer Job, neue Schichtmuster, Umzug es lohnt sich zu lesen Wie man sich an das Training hält , wenn sich die ganze Routine umdreht ., weil sich die Regeln in dieser Zeit ein wenig ändern.

Wie viele Sitzungen und zu welcher Tageszeit

Zwei Ganzkörper-Sitzungen pro Woche sind der Boden: Die meisten Menschen halten ihre Kraft und machen dabei nur langsam Fortschritte. Drei ist das realistische Ziel. Eine fünfte und sechste Sitzung sind ein Luxus, den ein Routineprogramm selten erlaubt, und Sie brauchen sie nicht, um stärker zu sein als letztes Jahr.

In der Praxis: 5 bis 6 Übungen pro Sitzung, jeweils 2 bis 4 Sätze, 5 bis 12 Wiederholungen. In einer Woche landen das bei ungefähr 8 bis 12 Sätzen pro Hauptmuskelgruppe, wo bei den meisten Menschen zuverlässig Fortschritte erzielt werden.

Die Forschung zeigt, dass die Kraft im späten Nachmittag im allgemeinen etwas höher ist, aber die Lücke ist klein - ein paar Prozent - und sie verengt sich, wenn man gleichzeitig trainiert. Eine Sitzung um 6 Uhr vor der frühen Schicht ist nicht schlimmer als eine um 18 Uhr. Es braucht nur ein längeres Aufwärmen: 10 Minuten statt 3 und eine zusätzliche Anlaufzeit vor den Arbeitsgewichten.

Am Tag nach einer Nachtschicht

Nach zwölf Stunden in der Nacht sind Sie nicht in Form für eine schwere Sitzung, und das ist kein Willensproblem. Kurzer Schlaf erhöht vor allem , wie schwer sich alles anfühlt: Die gleiche Stange fühlt sich schwerer an, die Technik verschlechtert sich zuerst und die Wahrscheinlichkeit eines unvorsichtigen Fehlers steigt.

Die Regel funktioniert: Schlaf zuerst, entscheide dich dann. Wenn Sie sich 4 bis 5 Stunden nach der Schicht aufwachen und sich menschlich fühlen, ist eine leichte Sitzung um 16 Uhr in Ordnung 70 etwa 70 Prozent Ihrer üblichen Belastungen, nichts bis zum Scheitern. Wenn du am Morgen völlig kaputt bist, ist ein 30-minütiger Spaziergang der Plan für den Tag.

Beurteile deine Form an diesen Tagen auch nicht. Ein Set, das nach den Nächten schlecht läuft, sagt dir nichts darüber, wo du bist es gibt ein separates Stück auf Ich will nicht , dass ein schlechtes Spiel den Rest des Tages ruiniert .- Ich weiß .

Schlaf gehört zum Training.

Wenn du nur eine Sache reparieren kannst, repariere den Schlaf statt das Programm. Schichtarbeiter haben dafür ein einfaches Werkzeug: Ankerschlaf, ein Block von etwa vier Stunden, den Sie jeden Tag zur gleichen Uhrzeit nehmen, unabhängig von der Schicht, und den Rest Ihres Schlafes addieren, soweit es die Rota zulässt.

Ziel 7 bis 9 Stunden in jedem 24, addiert es muss nicht in einem Stück kommen. Ein 20 bis 30 Minuten langes Nickerchen vor der Nachtarbeit hilft, wachsam zu bleiben; ein 90-minütiges Nickerchen lässt dich oft eine Stunde lang schlaflos.

Sonnenbrillen auf dem Heimweg am Morgen und ein wirklich dunkles Schlafzimmer tun mehr als jede Ergänzung. Und wenn Sie versuchen, Ihre Körperuhr zu bewegen, bewegen Sie sie langsam: Schlaf um 15 Minuten pro Woche verschieben Ein zweistündiger Sprung ist fast nie so.

Essen , wenn die Nacht arbeitsnacht ist .

Der Körper verarbeitet große Mahlzeiten nachts schlechter die Beweise für Blutzucker und Verdauung sind dort ziemlich konsistent. Also essen Sie Ihre größte Mahlzeit vor der Schicht, nehmen Sie eine kleinere Mahlzeit während der Schicht, irgendwann um drei Uhr morgens, und lassen Sie die schweren, fetten Speisen für die Tagesstunden.

Protein sollte pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1,6 bis 2,2 Gramm sein und über drei oder vier Mahlzeiten verteilt sein. Wenn man sich nicht um 3 Uhr früh dem Essen stellen kann, dann machen Joghurt und Obst den Job ohne Kampf.

Koffein gehört in die erste Hälfte der Schicht. Ein oder zwei Kaffees, etwa 100 bis 200 mg, frühzeitig helfen Ihnen, scharf zu bleiben; die gleiche Menge um 5 Uhr fressen den Schlaf, auf den Sie sich verlassen. Machen Sie Ihre letzte Tasse mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen.

Packen Sie Ihre Tasche und Ihr Essen am Abend davor, nicht am Morgen Diese fünf Minuten entscheiden in der Regel , ob die Sitzung überhaupt stattfindet .- Ich weiß .

Wenn die Woche am Mittwoch zusammenbricht

Es wird auseinanderfallen. Jemand meldet sich krank, du nimmst einen Doppelzähler, ein Kind hat einen Fieberanstieg. Schreiben Sie also im Voraus drei Versionen derselben Sitzung auf und behalten Sie sie auf Ihrem Handy:

A, 60 Minuten: Die volle Sitzung, 5 bis 6 Übungen, normale Belastungen.
B, 25 Minuten: drei Übungen Kniebeuge oder Liegestützungen, eine Press, eine Reihe oder Pull-up jeweils 3 Sätze.
C, 10 Minuten: Eine Übung plus zehn Minuten Treppe.

Version C ist kein Training, sondern eine Gewohnheitserhaltung. Wenn man einen ununterbrochenen Ablauf von Tagen im Kalender sieht, wird es viel einfacher, zur Version A zurückzukehren es gibt mehr auf Warum visuelle Verfolgung eine Routine zusammenhält- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schichtarbeit ist nicht harmlos, und manches wird nicht durch einen besseren Trainingsplan behoben. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie am Steuer einschlafen, wenn Sie nach zwei oder drei Monaten nach einem regelmäßigen Schlafverhalten noch nicht einschlafen können, selbst wenn Sie Zeit haben, wenn Sie Schmerzen in der Brust, Herzklopfen oder Atemnot durch Anstrengung haben oder wenn schlechte Laune und Interesseverlust länger als zwei Wochen andauern. Wenn Sie seit Jahren nachts arbeiten, lassen Sie sich einmal im Jahr Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte überprüfen.

Die Kurzfassung

Planen Sie in 14-tägigen Blöcken und setzen Sie das Ziel auf 5 bis 6 Sitzungen pro Block, nicht auf feste Wochentage.
Zwei Vollkörperübungen pro Woche halten die Kraft, drei sind das realistische Ziel; 8 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche reichen aus.
Nach einer Nachtarbeit schlafen Sie zuerst 4 bis 5 Stunden, dann wählen Sie: eine einfache Sitzung bei 70 Prozent oder einfach nur einen Spaziergang.
Halten Sie täglich vier Stunden Ankerschlaf zur gleichen Uhrzeit, insgesamt 7 bis 9 Stunden pro Tag, und halten Sie Koffein für die erste Hälfte der Schicht.
Die Versionen A, B und C sind bereit, damit eine schlechte Woche nie auf Null endet.