Ein schlechtes Set: Wie man verhindert, dass es den Rest des Tages ruiniert.

Die Bar hält bei der dritten Wiederholung an einem Gewicht, das du letzte Woche gehandhabt hast. Du gehst ärgerlich aus dem Fitnessstudio und es ist erst neun Uhr morgens. Die nützliche Frage ist nicht, warum das Set versagt hat es ist, wie man diese eine Minute aufhört, die nächsten zwölf Stunden zu essen.

Die Tage sind normal und sie zeigen sich in den Zahlen.

Stärke bewegt sich von Tag zu Tag, selbst für Menschen, die seit Jahren trainieren. Auf demselben Lift beträgt die Differenz zwischen einem guten und einem schlechten Tag normalerweise 5 bis 10 Prozent bei einem 100 kg schweren Kniebein, das 5 bis 10 kg beträgt, was ausreicht, um das Festmaterial der letzten Woche in die Mühle von heute zu verwandeln.

Die Gründe sind selten geheimnisvoll: zwei Stunden weniger Schlaf, einen Tag mit gutem Essen unter der üblichen Aufnahme, eine harte Woche bei der Arbeit, eine Erkältung, die sich noch nicht bekannt gemacht hat, oder einfach die gleichen Muskeln vor 36 Stunden trainiert haben. Die Beweise sind am stärksten für Schlaf und die gesamte Nahrungsaufnahme; der Rest variiert von Person zu Person mehr, als das Internet zugibt.

Halten Sie ein Protokoll für zwei oder drei Monate und das Muster zeigt sich von selbst: Ein oder zwei Sitzungen von zehn sind schlecht. Das ist nicht das Programm, das versagt. Das ist die normale Ausbreitung, die jeder hat.

Warum ein Satz den ganzen Tag mit sich zieht

Der Verstand speichert keine isolierten Datenpunkte, er speichert Geschichten. Ich habe 100 kg abgenommen . wird Ich bin festgefahren.Dann ... Ich vergeude meine Zeit.In etwa zehn Sekunden. Eine andere Tatsache betrifft das Frühstück, die Arbeit und den Weg nach Hause.

Der zweite Mechanismus ist das Denken von alles oder nichts: Wenn die Sitzung nicht perfekt war, zählt das nicht. Die gleiche Logik folgt Menschen zu essen, wo ein Stück Kuchen schreibt den Rest des Tages die Falle wir in dem Stück behandelt auf Perfektionismus beim Essen- Ich weiß .

Das dritte ist der Vergleich. Schauen Sie sich in diesem Moment um oder an Ihr Handy und Sie sehen die besten Sätze anderer Leute gegen Ihre schlechtesten. Es ist die schnellste Route von einem verpassten Repräsentanten zum das Gefühl, dass du nicht in die Turnhalle gehörst- Ich weiß .

Die ersten zwei Minuten nach einem schlechten Set

Regel eins: Ziehe keine Schlussfolgerungen, wenn du die Bar noch in der Hand hast oder eine Minute nachdem du sie auf dem Regal geschlagen hast. Ihre Herzfrequenz steigt, Adrenalin fällt, und das ist der schlechteste Moment, um einen Trainingsplan zu beurteilen.

Ein Plan , der funktioniert: Setzen Sie sich, ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden länger aus als üblich, trinken Sie etwas Wasser und machen Sie einen sauberen Versuch mit 10 Prozent Abzugsquote. Wenn das gut läuft, war das Problem der Tag und nicht du. Wenn es auch schleudert, ist der Aufzug für heute vorbei und Sie gehen zum nächsten.

Was nicht zu tun ist: Wiederholen Sie drei Mal dasselbe Gewicht, während Ihre Technik zerfällt, fügen Sie Strafe hinzu oder dehnen Sie die Sitzung um eine halbe Stunde aus, um es auszugleichen. Für diese Müdigkeit bezahlen Sie in den nächsten zwei Sitzungen.

Ich rette den Rest der Sitzung .

Bevor Sie gehen, lassen Sie das Ziel fallen. gute Sitzung. zu Mindestsitzung- Ich weiß . Sie müssen es im Voraus definieren: Zwei der vier Hauptaufzüge, insgesamt 6 bis 8 Arbeitssätze, saubere Technik, keine Rekordversuche. Diese Version zählt immer noch.

Wenn die Bank schlecht war, muss der Rest der Stunde nicht Bank sein. Bewegen Sie sich in Reihen, über dem Kopf drücken, alles, was nicht an den Aufzug gebunden ist und Sie ärgert. Das Ziel ist es, nach einer Arbeit zu gehen, ohne etwas bewiesen zu haben.

Es hilft, einen schriftlichen Plan B im Handy zu haben. Wenn man den Kopf verliert, ist die Entscheidung der schwierigste Teil, also lohnt es sich, die Entscheidung schon getroffen zu haben. Der gleiche Trick führt Sie durch Zaubersprüche , wenn Das Leben außerhalb des Fitnessstudios wird schwer. Und das Programm kann nicht bis zum Buchstaben ausgeführt werden.

Es aus dem Rest deines Tages zu halten.

Der häufigste Fehler ist die Entschädigung: eine Mahlzeit auszuschließen, 40 Minuten Kardio hinzuzufügen oder sich morgen ein Doppeltmahl zu versprechen. Alle drei machen die nächste Sitzung schlimmer und machen einen zweiten schlechten Tag, den wir verdient haben.

Der bessere Zug ist langweilig. Essen Sie innerhalb der nächsten zwei Stunden eine normale Mahlzeit mit einer angemessenen Menge an Protein, etwa 25 bis 40 Gramm, dann lassen Sie die Sitzung körperlich hinter sich Dusche, Umkleidekabine, Umkleidekabine.

Dann schreib zwei Sätze in dein Protokoll: Was schief gelaufen ist und was dazu beigetragen haben könnte. Das Schreiben bringt es von einem Gefühl zu einem Datenpunkt, und eine Woche später haben Sie etwas, das Sie wieder lesen können. Wenn Sie auch eine Kette von Zecken auf einem KalenderDie Zeichnung ist für die Anwesenheit, nicht für eine persönliche Bestmarke.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein schlechter Tag ist eine Sache, ein Signal von deinem Körper eine andere. Wenn Sie scharfe oder stechende Schmerzen haben, die sich nicht lindern, wenn Sie abnehmen, Schmerzen, die in Ruhe oder nachts auftreten, geschwollene Gelenke oder Taubheit und Schwäche, die länger als ein paar Minuten andauern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Das gleiche gilt für Brustschmerzen, Ohnmacht, Schwindel und ungewöhnliche Atemnot bei einer Belastung, die man normalerweise leicht ertragen kann. Versuche nicht, sie selbst zu interpretieren.

Noch etwas: Wenn eine schlechte Stimmung zwei Wochen oder länger anhält, wenn Sie ständig schlecht schlafen und wenn Training nicht mehr hilft, ist es nicht mehr eine Frage von einem Satz. Das ist eine Frage für einen Profi. Training ist eine gute Unterstützung, aber es ist keine Therapie.

Die Kurzfassung

• Die Differenz zwischen einem guten und einem schlechten Tag beträgt in der Regel 5 bis 10 Prozent deiner Kraft erwarte ein oder zwei schwache Sitzungen in jeder zehnten.
• Nach einem Fehlschlag: 90 bis 120 Sekunden zusätzliche Ruhe und ein sauberer Versuch mit 10 Prozent weniger. Wenn das auch schleimt, ist der Aufzug für heute erledigt.
• Ziel auf eine minimale Sitzung reduzieren: Zwei Hauptaufzüge, 6 bis 8 Sätze, keine Rekordversuche.
• Kompensiere nicht, indem du Mahlzeiten überspringt oder Kardiovaskuläre Übungen machst, die nur einen zweiten schlechten Tag verursachen.
• Schreiben Sie zwei Sätze in Ihr Protokoll und beurteilen Sie sich nach einem Trend von vier bis sechs Wochen, nicht nach einer Reihe.