Woher kommen die 10.000 Schritte und wie viele brauchen Sie ?

Ihre Uhr zeigt 6.400 Schritte und Sie fragen sich, ob das als gescheiterter Tag zählt. Die Zahl 10.000 ist so tief in den Alltag eingebettet, daß man sie als medizinische Schwelle betrachtet. Woher kommt es und wie viele Schritte man persönlich braucht, sind zwei ganz unterschiedliche Fragen.

Woher kommt die Zahl eigentlich?

Zehntausend Schritte sind nicht aus einem Labor entstanden. Es kam aus Japan in den 1960er Jahren, aus der Vermarktung um die ersten Taschen-Schrittzähler der Name des Geräts grob übersetzt als Zehntausend-Schritt-Meter- Ich weiß . Es war rund, leicht zu merken und so ehrgeizig, dass es sich wie eine Leistung anfühlte.

Die Forschung kam später. Als die Wissenschaftler begannen zu messen, wie viel Menschen wirklich gehen und was mit ihnen Jahre später passiert, war die Zahl bereits auf jedem Schalter gedruckt und in jede App integriert. Es wird nun getestet, als wäre es eine Hypothese, obwohl es als Slogan begann.

Das macht ihn nicht zu einem schlechten Ziel. Es bedeutet nur, dass bei 9.999 Schritten nichts Besonderes passiert und dann bei 10.001 aufhört.

Was die Daten zeigen: eine Kurve, die sich flach macht

Die Form der Kurve ist der Teil, der immer wieder auftaucht. Der größte Nutzen wird am unteren Ende gesammelt die Lücke zwischen 3.000 und 7.000 Schritten pro Tag ist viel wichtiger als die Lücke zwischen 9.000 und 12.000. Nach einem bestimmten Punkt wird die Linie flach und jede zusätzliche Tausend kauft weniger.

Wo dieser Punkt liegt, hängt vom Alter ab. Bei älteren Erwachsenen gleicht sich der Nutzen weitgehend bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten aus. Bei jüngeren Erwachsenen verbessert sich die Zahl etwas länger, ungefähr auf 8.000 oder 10.000, und dann flachlässt sie sich ebenfalls. Darüber hinaus gibt es keine Anzeichen von Schaden, aber auch keine Anzeichen von einem großen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit.

Es lohnt sich, ehrlich zu sein, wie solide das ist. Die meisten davon stammen aus der Beobachtung großer Gruppen von Menschen und nicht aus Experimenten. Menschen, die nur sehr wenig gehen, gehen oft nur sehr wenig, weil sie bereits krank sind oder Schmerzen haben. Die Richtung ist konsistent und wiederholt sich über die Populationen hinweg. Die genaue Zahl ist nicht festgelegt, und wird es wahrscheinlich auch nie sein, weil sie von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Wie viele Schritte brauchen Sie eigentlich?

Messen Sie Ihre eigene Figur, anstatt die Figur eines anderen zu nehmen. Tragen Sie Ihr Handy oder Ihre Uhr für sieben Tage und ändern Sie nichts. Der Durchschnitt dieser sieben Tage ist der eigentliche Ausgangspunkt für die meisten Leute mit Schreibtischjobs landet er irgendwo zwischen 3.000 und 5.000.

Dann fügen Sie diesem Durchschnitt 1.500 bis 2.000 Schritte hinzu und halten Sie ihn drei oder vier Wochen lang. Das sind etwa 15 bis 20 Minuten Spaziergang am Tag: Klein genug, um einen schlechten Dienstag zu überleben, groß genug, um bis Ende des Monats zu erscheinen. Sobald es sich normal anfühlt, fügen Sie die gleiche Menge wieder hinzu. Wenn Sie ein realistisches Gefühl dafür haben wollen, wie lange eine Routine wie diese dauert, um zu bleiben, dann ist es die Zahlen zur Gewohnheitsbildung Die meisten der in diesem Bericht genannten Maßnahmen sind nicht so ordentlich wie die üblichen Empfehlungen.

Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, dann rechnen Sie mal: 10.000 Schritte verbrennen für einen durchschnittlich großen Erwachsenen etwa 300 bis 400 Kalorien, je nach Körpergewicht und Tempo. Das ist ein wirklicher wöchentlicher Unterschied, und er wird auch in zehn Minuten wieder gegessen. Schritte helfen, aber sie reparieren nicht Ihr Essen und das übliche Leck ist nicht die Kalorienzahl selbst, sondern ein schlechter Abend abschreiben die Woche, die die Falle in dem Stück auf dem Alles oder nichts-Regel beim Essen- Ich weiß .

Schnelligkeit ist die Hälfte der Geschichte .

Ein Zähler sagt dir, wie viele, nicht wie viele. Wenn man sich in einem Büro rumschüttelt und schnell zur Arbeit geht, entsteht dieselbe Figur und das ist nicht der gleiche Anreiz für Herz und Lunge. Eine nützliche Faustregel: Rund 100 Schritte pro Minute sind schon ein moderates Tempo schnell genug, dass man reden kann, aber nicht singen würde.

Dreißig Minuten in diesem Tempo geben Ihnen ungefähr 3.000 bis 3.500 Schritte und entsprechen der allgemeinen Anleitung von etwa 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Wenn du nicht nur total laufen willst, sondern auch körperlich fit sein willst, dann mache 20 bis 30 Minuten mit Schwung, im Idealfall in einem Block und im Idealfall mit einer Steigung.

Was der Zähler verpasst, ist auch wichtig. Lange ununterbrochene Sitzstunden haben auch für Menschen, die ihr tägliches Ziel erreicht haben, einen Preis. Also ist das Stehen für ein paar Minuten pro Stunde ein separater Gewinn, nicht das gleiche wie ein 4000-Schritte-Gehen am Abend.

Schritte sind kein Training, und Training sind keine Schritte.

Das ist eine ausgezeichnete Basis. Es hält die Gelenke in Bewegung, hilft bei der Erholung und passt in einen Tag ohne Planung. Was es nicht tut, ist Muskeln oder Kraft aufzubauen. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche gehören zu der Liste, und keine Figur auf einem Handgelenkband ersetzt sie.

Es funktioniert auch umgekehrt. Wenn man drei- oder viermal pro Woche trainiert und trotzdem täglich 15.000 Schritte macht, steigt die Müdigkeit vor allem in den Wochen mit schweren Hocken- oder Langlaufübungen. An diesen Tagen sind 6.000 Schritte in Ordnung und kein Versagen.

Der einfachste Weg zu mehr Schritten ist nicht ein neues System, sondern zwei oder drei feste Zeitspannen am Tag: Zehn Minuten nach dem Mittagessen, Anrufe, die man auf den Füßen macht, eine Station früher aussteigen. Drei solche Gewohnheiten machen 3.000 Schritte zusammen, ohne noch einmal ins Fitnessstudio zu gehen.

Eine Vorsicht bezüglich der Zahl selbst. Ein Zähler ist nützlich, solange er Ihnen Informationen gibt und schädlich, wenn er ein Richter wird wenn 8.700 Schritte um elf Uhr nachts Sie zum Rundlaufen schickt, haben Sie diese Grenze überschritten. Dies ist auch bei der Fortschritte verfolgen, ohne sich damit zu beschäftigen.Die Kommission Sie lesen den Wochendurchschnitt, nicht den einzelnen Tag. Und wenn ein Tag zusammenbricht, ist das einzige, was zählt, dass der nächste nicht zusammenbricht, was der ganze Sinn des Zwei-Tage-Regel- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Gehen ist für fast alle sicher, aber einige Symptome sind nicht in der Regel. Es wird vorbei sein . Kategorie. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie während der Anstrengung Druck oder Schmerzen in der Brust bekommen, wenn Sie bei einer Anstrengung, die Sie früher leicht bewältigen konnten, ungewöhnlich atemlos werden, wenn Sie beim Gehen Schwindel oder Ohnmacht haben oder wenn Sie Schmerzen im Waden bekommen, die beim Gehen auftreten und sich beim Anhalten beruhigen.

Das gleiche gilt für Knie-, Hüft- oder Fußschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, und für eine neue Schwellung in einem Bein. Wenn bei Ihnen eine Herzkrankheit oder Diabetes diagnostiziert wurde oder Sie sich von einer Operation erholen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über eine Abstandsbestimmung einigen, anstatt nur zu raten.

Die Kurzfassung

• Die 10.000-Zahl stammt aus dem japanischen Schrittmesser-Marketing der 1960er Jahre, nicht aus Forschung.
• Der größte gesundheitliche Nutzen wird zwischen etwa 3.000 und 7.000 Schritten pro Tag erzielt; darüber hinaus flach die Kurve.
• Der Nutzen ist bei älteren Erwachsenen in der Regel bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten und bei jüngeren Menschen bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten gleich.
• Messen Sie Ihren eigenen sieben-Tage-Durchschnitt und fügen Sie 1.500 bis 2.000 Schritte hinzu, anstatt das Ziel eines Fremden zu übernehmen.
• Schrittzahl: 20 bis 30 Minuten lebhafte Arbeit am Tag sind mehr wert als die gleiche Anzahl von Schritten, die man im Haus treibt.