Ausbildungspartner: Wie man sich aussucht und was man sich einig macht

Praktische Regeln für die Ausbildung mit einem Partner: Wie man die richtige Person auswählt, wie man die Bank und die Hocke sicher findet und wann das Arrangement aufhört zu funktionieren.

Ein Trainingspartner ist kein Motivations-Trick, sondern eine Logistik. Es ist jemand, der zur gleichen Zeit auftaucht, deine Wiederholungen zählt, dir sagt, dass die Stange nur halb runter ist und sie von deiner Brust hebt, wenn sie stillsteht. Der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Partner hängt fast nie mit der Persönlichkeit zusammen. Es geht um Zeitpläne und ob man sich schon im Voraus auf kleine Dinge geeinigt hat.

Was verändert einen Partner wirklich?

Erstens die Anwesenheit. Allein das Training kostet nichts. Wenn jemand um 18 Uhr wartet, kostet das einen unangenehmen Text, und das reicht normalerweise aus, um drei geplante Sitzungen pro Woche in drei statt zwei zu verwandeln. Über 12 Wochen sind das 36 Sitzungen gegen 24.

Zweitens, laden. Alleine trainierende Menschen stoppen normalerweise eine Reihe von 2 3 Wiederholungen, bevor sie es müssen, weil irgendein Teil des Gehirns weiß, dass es niemanden gibt, der die Bar abnimmt. Wenn jemand hinter der Bank steht, kann man bequem 8 Wiederholungen machen, wo die letzte 5 Sekunden dauert.

Drittens: Feedback, das man sich nicht selbst geben kann:

Knie fallen auf der dritten Wiederholung eines Kniebeins
Ein Bankpressenstange schief treibt, eine Hand 2 Zoll vor der anderen
ein Lieferungsschlag, bei dem die Hüften vor dem Zug aufsteigen
eine Ruhezeit, die eigentlich 2 Minuten dauern sollte und sich wegen deines Telefons in 6 verwandelt hat.

Wie man einen Partner auswählt

Die Prioritätsfolge ist nicht das, was die meisten Leute erwarten. Wir mögen uns. Das steht ganz unten auf der Liste.

- Die Zeiträume stimmen. Wenn es um 7 Uhr morgens ist ... Das ist für dich und um 20 Uhr. Wenn es für sie funktioniert, wird es kein Betrag des guten Willens reparieren. Du brauchst mindestens 3 überlappende Schlitze pro Woche.
Ähnliches Ziel. Jemand, der in Sätzen von 355 und jemand, der in Sätzen von 1520 mit kurzer Ruhe trainiert, passt nicht in die gleiche Sitzung.
Ähnliche Ernsthaftigkeit. Wenn einer von euch 5 Minuten zwischen den Sätzen scrolls und der andere 90 Sekunden ruht, hört einer innerhalb eines Monats auf.
Stärke. Idealerweise liegt das Arbeitsgewicht bei den großen Aufzügen bei 20 kg. Eine größere Lücke bedeutet, dass man jedes Mal die Platten wechselt.

Wenn du nicht mehr so stark bist

Ein 90 Pfund Unterschied beim Kniebein ist kein Dealbreaker, aber es braucht Organisation. Die einfachste Lösung: Der stärkere Partner geht zuerst auf sein Gewicht, und Sie ziehen Platten nach unten anstatt nach oben zu laden Zwei Platten ziehen dauert 20 Sekunden, vier hinzufügen dauert eine Minute.

Eine zweite Möglichkeit besteht darin, die Haupthilfen separat nach demselben Programm auszuführen und gemeinsam nur auf Hanteln und Maschinen zu trainieren, wobei das Wechseln des Gewichts fünf Sekunden dauert. Eine dritte Möglichkeit: Der leichtere Partner macht mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht (sagen wir 3 Sätze von 10) während der stärkere 5 Sätze von 3 macht. Die gesamte Zeit wird ähnlich, also wird die Abwechslung angeordnet.

Eine Warnung zur Ruhe: Wenn Sie sich streng abwechseln, entspricht Ihre Ruhe der Zeit Ihres Partners, die oft nur 60 90 90 Sekunden beträgt. Schwere Sätze von 3 5 brauchen volle 3 Minuten. Auf diesen Sätzen wechseln Sie nicht mechanisch lassen Sie sie fertig sein, dann nehmen Sie sich noch 60 90 90 Sekunden Zeit, bevor Sie an der Reihe sind.

Spotting, ohne zu improvisieren

Stelldose

Der Spotter steht hinter der Bank, Füße schulterbreit, Hände in einem wechselnden Griff etwa 4 Zoll von der Stange für das gesamte Set. Zwei Dinge müssen vor dem Set vereinbart werden: ob sie beim Start helfen und wie viele Wiederholungen geplant sind. Wenn der Plan 8 ist, berührt der Späher die Stange nicht, nur weil sie schwer aussieht. Die Regel: Hilfe nur, wenn die Stange länger als zwei Sekunden an einem Ort bleibt oder sich wieder nach unten bewegt.

- Schlägt sich.

Das Kniebein ist der schlechteste Auftrieb zum Hand-Spot. Wenn das Regal Sicherheitsspangen hat, stellen Sie sie 5 cm unterhalb Ihrer untersten Position und lassen Sie sie Ihren Sputter sein. Wenn keine vorhanden sind, steht der Beobachter direkt hinter Ihnen, verfolgt Ihre Hüften und greift bei einer fehlgeschlagenen Wiederholung um den Brustkorb unter den Achseln - nie die Arme.

Totenhebel und Hanteln

Die Toten sind nicht zu sehen. Wenn sie sich nicht bewegt, leg sie hin. Bei der Hantelpressung nimmt der Beobachter die Unterarme oder Ellbogen, nie die Hanteln selbst.

Wo ein Partner dich verletzt .

Das häufigste Versagen ist der Wettbewerb. Wenn jede Woche mit einem Wettbewerb darüber endet, wer mehr heben wird, werden Sie innerhalb von zwei Monaten beide mit Form heben, die zu Verletzungen führt. Test maximal alle 8-12 Wochen und planen Sie es.

Das zweite Versagen sind erzwungene Wiederholungen. Sie sind es wert, 1 2 mal am Ende des letzten Satzes einer Übung zu machen, nicht mehr. Wenn dein Partner bei jedem Set an der Bar herumzieht, dann ist es er, der trainiert, nicht du.

Die dritte ist, die Sitzung in eine gesellschaftliche Stunde zu verwandeln. Wenn ein geplantes 60-minütiges Training regelmäßig 100 Minuten mit der gleichen Anzahl von Sätzen dauert, legen Sie eine Regel fest: Das Gespräch zwischen den Sätzen endet, wenn der Timer am Telefon endet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dein Partner ist kein Arzt, und "es geht vorbei" ist kein Rat. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Gelenkschmerzen dauern mehr als 2 Wochen, obwohl die Belastung reduziert wird
Sie fühlen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein ausbreitet
Sie haben ein Knallen in einem Muskel oder Gelenk mit Schwellung gehört oder gespürt
Sie haben unter Anstrengung Brustschmerzen oder Schmerzen, starke Atemnot oder Schwindel

Wenn Sie an Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder einer Rückenwirbelsäulenoperation leiden, sollten Sie sich mit einem Arzt beraten, bevor Sie mit einem Partner beginnen, die Sie dazu drängen, schwere 1 5 Wiederholungen zu machen.

Die Kurzfassung

Die Übereinstimmung von Zeitplänen und Zielen ist wichtiger als das Zusammenkommen Sie benötigen mindestens 3 gemeinsame Zeitplätze pro Woche.
Eine Stärke Lücke bis zu etwa 45 lb ist schmerzlos; mehr als das bedeutet getrennte Hauptlifte oder Abtriebsplatten nach unten.
Nehmen Sie sich nicht automatisch die volle Zeit für die 3 Minuten, nicht nur die Länge des Sets Ihres Partners.
Vor jedem schweren Set vereinbaren Sie das Ziel und wann der Spotter die Bar berühren darf.
Zwangswiederholungen: 1 2 am Ende des letzten Satzes. Maximalprüfung: Alle 8-12 Wochen, nicht jede Woche.