Eine Stunde früher ins Bett gehen: ein Vierwöchensplan

Du gehst um halb zwölf ins Bett und der Wecker geht um halb sechs. Man will, dass es halb elf und halb fünf ist, aber jedes Mal, wenn man eine Stunde früher ins Bett geht, starrt man 40 Minuten lang an die Decke. Das Problem ist selten Disziplin Deine Körperuhr nimmt keine Befehle an, sondern Signale, und sie nimmt sie langsamer an, als du möchtest.

Warum eine Stunde früher schwerer ist als eine Stunde später

Fast jeder kann eine Stunde länger wach bleiben. Eine Stunde früher einschlafen ist nicht etwas, das man sich entscheiden kann, denn Schlaf kommt nur, wenn zwei Dinge in einer Reihe stehen: Es gibt einen ausreichenden Schlafdruck, der sich über den Tag hinweg aufbaut, und eine Körperuhr, die in dem Teil ihres Zyklus sitzt, in dem Schlaf erlaubt ist. Früh ins Bett zu gehen ändert nichts.

Bei den meisten Menschen dauert der innere Zyklus etwas länger als 24 Stunden, so daß er sich später viel leichter dehnt als früher zusammenzieht. Deshalb muss der Fortschritt in kleinen Stücken erfolgen. Die Beweise sind am stärksten für Schritte von ungefähr 15 bis 30 Minuten auf einmal, unterstützt durch klare Signale; alles Ehrgeizigere bringt Ihnen normalerweise eine Woche schlechten Schlafes und gar keine Schicht.

Zuerst den Wecker, dann die Schlafenszeit.

Ihre Aufwachenzeit ist der einzige Teil des Zeitplans, den Sie wirklich kontrollieren. Du kannst dir nicht selbst befehlen einzuschlafen, aber du kannst dir selbst befehlen aus dem Bett zu steigen. Der Plan ist von oben nach unten gebaut: Der Wecker geht zuerst und die Schlafenszeit holt ihn ein.

Für die ersten Tage jedes Schritts werden Ihnen diese 15 Minuten fehlen. Das ist der Mechanismus, kein Versagen ein größeres Defizit bedeutet einen stärkeren Schlafdruck am Abend, was genau das ist, was eine frühere Schlafenszeit ermöglicht. Also keine Kompensation: Kein Schlafen nach dem Wecker, kein Nickerchen nach 15 Uhr. Wenn ein Tag Sie völlig flach macht, sind 20 Minuten vor 14 Uhr die Obergrenze.

Vier Wochen, Schritt für Schritt.

Der Plan geht davon aus, dass Sie derzeit von etwa 12:30 bis 6:30 Uhr schlafen und von 23:30 bis 5:30 Uhr wollen. Wenn Ihre Zahlen unterschiedlich sind, bleibt die Form die gleiche nur alles durch die gleiche Lücke gleiten.

Woche eins: Alarm 15 Minuten früher .

Alarm um 6.15 Uhr, 7 Tage, einschließlich Wochenende. Lassen Sie Ihre Schlafenszeit in Ruhe und kommen Sie rein, wenn Sie wirklich schläfrig sind bis zum Ende der Woche wird es um 12.15 Uhr von selbst abgetrieben sein. Morgenlicht beginnt am ersten Tag.

Woche 2: 30 Minuten insgesamt

Alarm um 6 Uhr und jetzt eine Decke am anderen Ende: Licht aus spätestens um 12.15 Uhr, ob Sie schläfrig sind oder nicht. In dieser Woche hören die meisten Leute auf, also schreib auf, wann du ins Bett gegangen bist und wie du dich am Morgen gefühlt hast. Die gleiche Logbuch-Gewohnheit, die sich im Training auszahlt. tut hier den gleichen Job.

Woche 3: 45 Minuten und ein Abend-Schnitt-Off

Alarm um 5:45, bis Mitternacht im Bett. Ab dieser Woche fügen Sie eine feste Wind-Down: 45 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, die Arbeit stoppt, das Telefon geht in einem anderen Zimmer auf ein Ladegerät oder zumindest auf seine dunkelste Einstellung und morgen ist schon geregelt. Wenn du morgens trainierst, Die Tasche wird die Nacht zuvor gepackt.- Ich weiß .

4. Woche: die volle Stunde

Wecker um 5:30 Uhr, Bett um 23:30 Uhr. Wenn diese Woche zusammenbricht, fallen Sie auf die Woche drei Zeiten zurück und halten Sie sie für weitere sieben Tage. Keine Strafe, nur mehr Zeit.

Das Licht macht die meiste Arbeit .

Wenn du nur eine Sache von dieser Liste machst, dann machen Sie es morgens. Geh innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draußen und bleib 20 bis 30 Minuten draußen. Ein bewölkter Morgen im Freien ist immer noch viel heller als eine gut beleuchtete Wohnung, daher ist Regen kein Grund, es zu überspringen.

Die einfachste Version ist , es an etwas zu schrauben , das man schon tut . Teil des Pendelverkehrs zu Fuß oder mit dem Fahrrad Handhabt Licht und Bewegung in einer Bewegung. Der Winter ist der schwierigste Teil, weil der Sonnenaufgang nach dem Wecker auftaucht; dann lehnen Sie sich auf eine Routine, die nicht vom Wetter abhängt Und nehmen Sie das Licht, wann immer es ankommt.

Die Abende laufen umgekehrt. Das helle Licht in den letzten zwei Stunden verschiebt die Uhr und annulliert das, was du am Morgen verdient hast. Sie brauchen keine Dunkelheit das Deckenlicht abschalten und Lampen verwenden reicht.

Die Dinge , die es leise rückgängig machen .

Koffein wird langsam entfernt: Die Hälfte der Dosis ist nach fünf bis sechs Stunden noch im Blutkreislauf. Wenn Sie vor 23:30 Uhr schlafen wollen, ist der letzte Kaffee spätestens um Mittag. Alkohol ist schneller es bringt dich schneller unter und dann bricht die zweite Nachthälfte in Erwachungen und flachen Schlaf.

Ein anstrengendes Training am späten Abend erhöht die Temperatur und die Wachsamkeit des Kerns. Also lassen Sie zwischen dem letzten Training und dem Schlafengehen 60 bis 90 Minuten. Ein Spaziergang oder ein Streckprogramm ist in Ordnung.

Der lauteste Täter ist das Wochenende. Schlaf bis Samstagmorgen 9 Uhr und am Montag bist du wieder da, wo du angefangen hast; der Körper erkennt eine Zwei-Stunden-Schwingung, ähnlich wie ein Flug zwischen zwei Zeitzonen. Schließt die Liege nach 45 Minuten. Eine zerstörte Nacht bedeutet nichts. Es sind zwei hintereinander, die dich zerstören. Die gleiche Regel, die das Training am Leben erhält.- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dieser Plan behandelt Zeit und Gewohnheit, nicht Krankheit. Wenn Sie laut schnarchen und jemand bemerkt hat, dass Sie im Schlaf nicht mehr atmen, wenn Sie trotz ausreichender Stunden im Bett den ganzen Tag über schläfrig sind, wenn Sie seit mehr als drei Monaten nicht mehr in der Lage sind, regelmäßig einzuschlafen oder wenn Sie am Abend wegen einer unangenehmen Unruhe in den Beinen wach bleiben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihren Schlaf verändern Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln und wann Sie sie einnehmen sollten mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden, nicht mit einem Forum.

Die Kurzfassung

• Bewegen Sie sich in 15-minütigen Schritten, einen Schritt pro Woche, nie eine ganze Stunde auf einmal.
• Schalten Sie zuerst den Wecker um; sobald sich der Schlafdruck erhöht, kommt die Schlafenszeit von selbst.
• 20 bis 30 Minuten Außenlicht am Morgen ist das stärkste Signal, und schwache Lichter für die zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Der letzte Kaffee bis Mittag, den Abendtrink überspringen, ein Stück vor dem Schlafengehen fertig.
• Halte Wochenend-Legens unter 45 Minuten und verpasse nie zwei Nächte hintereinander.