Wiederholung: Ändert die Schnellheit des Hebens wirklich das Muskelwachstum?

Es kommt neben jeder Bank: Wenn du langsam abnehmst, wirst du schneller wachsen? Eine Person zählt drei Sekunden nach unten, eine andere hält am Ende inne, eine dritte macht einfach den Satz fertig. Die Gewohnheiten unterscheiden sich sehr, daher ist es fair zu fragen, wie viel davon in den Muskeln landet.

Kurzfassung: Tempo ist eine echte Variable, aber eine weitaus schwächere als man es normalerweise als so verkauft. Das Wachstum wird durch die Last, die Anzahl der Hards und wie nah Sie am Scheitern sind, bestimmt. Tempo ist, wie man das durchführt, kein separater Wachstumsmechanismus.

Was wir zuverlässig wissen

Die Beweise sind hier konsistent: Über einen breiten Geschwindigkeitsbereich, etwa eine halbe Sekunde bis acht Sekunden pro Wiederholung, kommt das Muskelwachstum ähnlich heraus, wenn Satzzahlen übereinstimmen und Satzzahlen nahe am Scheitern sind. Eine langsamere Wiederholung ist nicht allein ein stärkerer Reiz.

Das andere Ende der Skala ist ebenfalls gut etabliert. Wenn eine Wiederholung zehn Sekunden oder länger dauert, muss man eine Menge Gewicht von der Bar abnehmen und man bekommt weniger Wiederholungen mit Nutznutzen. Das Wachstum unter diesen Bedingungen ist in der Regel niedriger, nicht höher.

Ein dritter Punkt, der wenig Argumente auslöst: Schnell heben schadet nicht für die Hypertrophie. Selbst wenn das Gewicht schwer ist und die Stange sichtbar kriecht, hält die Absicht zu beschleunigen die Aktivierung hoch und hilft der Stärke. Man braucht das Gewicht nicht absichtlich langsam nach oben zu ziehen, damit der Muskel härter arbeitet.

Und schließlich ist die Absenkungsphase keine Ruhephase. Ein Training, das nur auf das Exzentrische setzt, bringt mindestens so viel Wachstum hervor wie der Standard-Auf-und-Ab-Ansatz. Die Kontrolle des Abstiegs ist also Teil des Jobs und nicht verschwendete Sekunden.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Es gibt einen vernünftigen, aber unvollendeten Fall, dass die Betonung des Exzentrikums einen kleinen Vorteil, vielleicht ein paar Prozent über mehrere Monate, gibt. Das Signal wird in mehr als einem Vergleich angezeigt, aber es ist zu klein und zu inkonsistent, um ein Programm daraus zu erstellen.

Das gleiche gilt für die Arbeit mit langen Muskellängen. Die Idee, dass man die Zeit im tiefsten Teil einer Bewegung kontrolliert, wie am Boden eines rumänischen Totenhebelheftes oder einer Neigungskurbel, fügt etwas zusätzliches hinzu, sieht überzeugend aus. Wie viel davon vom Tempo und wie viel von der Position selbst kommt, ist noch schlecht erforscht.

Es ist auch nicht geklärt, ob sich das Tempo je nach Übung unterscheiden sollte. Die Annahme, dass langsame Arbeit für Isolationsbewegungen geeignet ist, während Verbindungen Geschwindigkeit wollen, klingt vernünftig, und viele Trainer trainieren so, aber es gibt keine festen Beweise dafür.

Tempo und Verletzungen sind ein weiteres Problem. Ein kontrolliertes Absteigen entfernt Reibungen und unkontrollierbare Gelenkpositionen, weshalb es genau in der Reha verwendet wird. Die Behauptung, dass schnelles Heben an sich gefährlich ist, ist nicht gut begründet; Technik und Lastwahl tragen viel mehr Risiko mit sich, was das gleiche Thema ist, das durch das geht, was wirklich funktioniert. Schutz der Knie und für die Schultern unter der Bar gesund halten- Ich weiß .

Was falsch weitergegeben wird

Das größte Missverständnis ist, Zeit unter Spannung als Ziel zu betrachten. Die Summe der Sekunden pro Satz sagt das Wachstum schlecht voraus: Ein 40-Sekunden-Set mit einer anständigen Last schlägt normalerweise ein 90-Sekunden-Set mit nur der Hälfte des Gewichts, nur um das Tempo langsam zu halten.

• Schmerzen sind keine Punktkarte. Wenn man langsam abnimmt, wird man zwei Tage später noch schmerzhafter, aber Muskelschäden sind kein Beweis für einen Wachstumsreiz.
• Codes wie 4-1-2-0 sehen genauer aus als sie sind. Nützlich, um uns daran zu erinnern, die Kontrolle zu behalten, aber niemand hat gezeigt, dass diese genauen Zahlen wichtig sind.
• Langsamer Wiederholen bringt nichts. Was Sie im Spiegel sehen, kommt von Muskelgröße und Körperfett, nicht von der Wiederholungsgeschwindigkeit.
• Explosive Absichten sind nicht nur für Athleten. Es ist nicht für die olympischen Liften reserviert und gehört perfekt zum normalen Hypertrophie-Training.

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

In der Praxis sieht das Tempo, das für fast alle funktioniert, so aus: Ein bis drei Sekunden unter Kontrolle, kein Sprung am Boden, und ein Lift, der mit der Absicht angetrieben wird, sich schnell zu bewegen, egal wie langsam die Stange tatsächlich fährt.

Alles andere übertrifft diese Arithmetik. 2 bis 4 Arbeitssätze pro Übung, ungefähr 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, zwischen 5 und 30 Wiederholungen, Abschlusssätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Scheitern. Halte das Tempo vor allem gleich, damit du den Fortschritt von Woche zu Woche verfolgen kannst.

Ein langsameres Tempo findet in einigen spezifischen Fällen seinen Platz: Zu Hause mit leichten Gewichten trainieren, eine neue Bewegung lernen, nach einer Entlassung zurückkehren oder an einem Gelenk arbeiten, das keine schweren Belastungen aushält. Ein langsamer Abstieg lässt ein kleines Gewicht noch eine harte Reihe erzeugen. Das ist die Logik hinter vielen Verständliche Arbeit mit der Rotatorenmanschette, und es passt perfekt in Smart Training nach fünfzig Jahren- Ich weiß .

Wenn das Tempo so lang wird, daß man die Gewichtsabnahme oder das Abnehmen von Wiederholungen von Woche zu Woche fortsetzt, dann wirkt es gegen einen. Das Gegenteil ist ebenso wahr: Wenn das Gewicht im freien Fall fällt und von dir abprallt, ist das kein Training, sondern eine Umstellung der Last.

Ändert es, was du isst?

- Nein. - Ich weiß. Die Ziele bleiben die gleichen: etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, genügend Kalorien und Schlaf. Die einzige Falte ist, dass Sätze mit einem stark betontem Abstieg mehr Schmerzen hinterlassen, also lohnt es sich, dieses Training zu verbreiten, anstatt es in jede Sitzung zu packen. Kreatin bleibt das einzige Nahrungsergänzungsmittel mit einer ernsthaften Unterstützung für Stärke und Größe, die im Artikel über die Was ist eigentlich bewiesen über Kreatin- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Gelenkschmerzen, die mit einer bestimmten Bewegungsgeschwindigkeit verbunden sind, Schmerzen, die in Ruhe anhalten, Schwellungen, ein Gelenk, das nachlässt, Taubheit oder Schwäche, die mehrere Tage andauert, sind eher eine Frage der Verletzung als eine Frage des Tempo und der Bedürfnisbewertung. Das gleiche gilt für Brustschmerzen oder Schwäche bei Anstrengung.

Kurz gesagt:

• Zwischen einer halben Sekunde und acht Sekunden pro Wiederholung sind Wachstumsunterschiede gering; die Beweise hier sind konsistent.
• Sehr langsame Wiederholungen, die jeweils über zehn Sekunden hinausgehen, verringern normalerweise das Wachstum, weil sie die Belastung kosten.
• Schnell heben ist sicher und nützlich, auch wenn sich die Stange langsam bewegt.
• Ein kleiner Vorteil für ausgeprägte Exzentrik ist plausibel, aber nicht bestätigt.
• Zeit unter Spannung und Schmerzen sind keine guten Maßstäbe.
• Praxisbezogen: 1 bis 3 Sekunden nach unten, kontrolliert, mit Absicht heben, Setzungen nah am Scheitern.