Rotatorenmanschetten-Training: Was wirklich hilft und was Zeit verschwendet

Ein Beton-Rotator-Mannette-Plan: welche vier Übungen zu machen sind, wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen, wie oft pro Woche und wann stattdessen einen Arzt aufsuchen.

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln, die den Kopf des Oberarms an Ort und Stelle halten, während die großen Muskeln das eigentliche Heben übernehmen. Wenn sie aufhören, ihren Job zu machen, verlieren Sie mehr als Ihre Bank und Ihre Oberkopfpresse. Sie verlieren das Schlafen auf dieser Seite. Die gute Nachricht ist, dass sie zu trainieren langweilig, kurz und in 10 Minuten passt.

Was Sie eigentlich trainieren

Vier Muskeln: Schädel und Schädel (hebt den Arm zur Seite, meistens in den ersten 30 Grad), Infraspinatus und Schriftstücke (Außenrotation) und Unterschädel (innere Drehung). Ihre Hauptaufgabe ist nicht die Produktion zu erzwingen, sondern sie konzentriert sich auf: Der Kopf des Humerus in der Socke sitzen zu lassen, während der Arm sich bewegt.

Deshalb trainiert man die Manschetten nicht wie die Bizeps. Eine 2-3 mm nach oben verschiebte Schädelhöhe reicht aus, um den Raum unter dem Akromion zu verengen, so dass die Supraspinatussehne bei jeder Wiederholung gestrichen wird. Das Ziel ist Kontrolle unter moderater Belastung, kein persönlicher Rekord.

Wie kann man erkennen , dass man mehr Arbeit braucht ?

Schmerzhafter Bogen: Wenn man den Arm zur Seite hebt, tut es ungefähr zwischen 60 und 120 Grad weh, und unterhalb oder über diesen Bereich tut es nicht weh.
Stärke Ungleichgewicht: Die äußere Rotationsstärke sollte 65-75% der inneren Rotationsstärke betragen. Bei Menschen, die seit Jahren Druck machen, fällt er oft unter 50%.
Praxisprüfung: Liegen Sie auf der Seite und machen Sie 15 äußere Dreh-Wiederholungen mit 4 kg, ohne Schwung, ohne Schulterzucken. Wenn du nicht kannst und 80 kg auf der Bank legst, ist das deine Lücke.
Langweilige Schmerzen in der Vorder- und Seite der Schulter 12-24 Stunden nach Tagespulsen, ohne Verletzungen hinter ihr.

Vier Übungen , die alles abdecken .

1. Die Seitliche Außenrotation

3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit 2-4 kg. Rollendes Handtuch unter der Achselhöhle, Ellenbogen 90 Grad gebogen und an die Rippen gepflastert. Tempo: 2 Sekunden nach oben, 1 Sekunde Pause oben, 3 Sekunden nach unten. Wenn sich deine Schulter zum Ohr schleicht oder sich dein Rumpf rollt, ist das Gewicht zu schwer. Fast jeder beginnt zu schwer.

2. Die Stehende Außenrotation auf einem Band oder Kabel

3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Ellenbogen in Rippenhöhe mit Handtuch unter, Kabel in Ellenbogenhöhe, reine horizontale Bewegung. Wähle den Widerstand, wo die letzten 3 Wiederholungen hart sind, aber immer noch sauber. Dies ist eine Volumen- und Blutflussübung für die Sehne, keine Kraftübung.

3. Die Innerer Umdrehung der Unterschuhe

3 Sätze von 15 Wiederholungen auf einem Band oder eine Bauchdruckvariante mit einem 5-Sekunden-Halt für 8 Wiederholungen. Die meisten Menschen trainieren nur die äußere Rotation, weil sie das lesen, aber der Unterscapularis ist der größte und stärkste Manschettenmuskel und es ist häufig das schwache Glied bei Menschen mit Schmerzen über dem Kopf.

4. Die Skapulärkontrolle

Die Manschette funktioniert nicht auf einer instabilen Basis. Wandrutschen mit den Unterarmen: 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen, langsam, 3 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten. Oder prone Y hebt mit 1-2 kg, 2-3 Sätze von 12 Wiederholungen.

Dosierung und Progression

Häufigkeit: 2-4 Mal pro Woche, 8-12 Minuten pro Sitzung.
Gesamtvolumen: 9-12 Arbeitssätze pro Schulter pro Woche, über die ganze Woche verteilt.
Fortschritt: Sie müssen alle 2-3 Wochen 0,5-1 kg hinzufügen oder 2-3 Wiederholungen vor der Zugabe der Last hinzufügen.
Höchstbetrag: Wenn man mit der äußeren Drehung über 6-8 kg hinausgeht, ergibt das selten Sinn. Darüber hinaus übernehmen die Delt und der Rumpf.
Zeitplan: Sie spüren die erste Veränderung in 4-6 Wochen; ein echter Unterschied in Symptomen und Stabilität zeigt sich in 10-12 Wochen.

Wie man es in die Ausbildung einfügt

Als Aufwärmvorbereitung: 1-2 einfache Sätze von 15-20 Wiederholungen mit einem leichten Band, 2-3 Minuten vor dem ersten Druck. Es geht um den Blutfluss, nicht um Müdigkeit.

Als Hauptarbeit: am Ende einer Oberkörpersitzung oder an Ruhezeiten. Werden Sie nie vor einer schweren Bank oder einem oberen Druckmaschine mit schweren Dreharbeiten beschäftigt? Eine müde Manschette bedeutet, dass Sie sich unter Ihrer schwersten Last schlechter konzentrieren.

Die Fehler , die sich immer wiederholen .

Zu viel Gewicht. Wenn der Ellbogen die Rippen verlässt, arbeitet die Schulter, nicht die Manschette.
Nur äußere Rotation, nie interne. Die Hälfte der Manschetten geht untrainiert.
Das Tempo ist zu schnell. Ein Satz von 15 sollte 60-90 Sekunden dauern, nicht 20.
Drei Wochen Arbeit, dann aufhören, sobald der Schmerz weg ist, dann kommt alles wieder in einem Monat.
Die Schulter befestigen, ohne dabei die Gesamtmasse zu berücksichtigen. Wenn man 20 Pressen und 4 Ziehen pro Woche macht, kann das keine Band reparieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dieser Plan ist für langweilige, allmähliche Schmerzen ohne Verletzungen. Sie lassen sich untersuchen, wenn:

Der Schmerz begann plötzlich nach einem Sturz oder einem Schlag und kommt mit Schwäche.
Sie können den Arm nicht selbst zur Seite heben, aber jemand anderes kann ihn passiv ohne Probleme heben.
Schmerzen in der Nacht wecken Sie mehr als 2-3 Wochen hintereinander.
Sie haben Taubheit, Kribbeln oder Handschwäche das ist normalerweise der Hals, nicht die Manschette.
Nach 6-8 Wochen konsequenter Arbeit hat sich nichts verbessert.
Die Schulter ist rot, warm, geschwollen oder Sie haben Fieber.

Die Kurzfassung

Trainieren Sie die Manschettenlicht und oft: 2-4 Mal pro Woche, 9-12 Sätze pro Woche, 8-12 Minuten pro Sitzung.
Vier Dinge: Seitenläufer, Band, Außen, Innen und Skapulär.
Wiederholungen 12-20, mit 2-4 kg starten, bis 6-8 kg, langsames Tempo mit einer 3-Sekunden-Absenkung.
Fortschritte um 0,5-1 kg alle 2-3 Wochen; erste Ergebnisse in 4-6 Wochen, echte Ergebnisse bei 10-12.
Plötzliche Schwäche, Unfähigkeit, den Arm aktiv zu heben, nachts Schmerzen nach 3 Wochen oder Taubheit der Hände bedeuten eine Untersuchung, nicht ein anderes Band.