Wieder in die Ausbildung nach einer Verletzung: Wie man die Last wieder aufbaut

Wie man nach einer Verletzung wieder aufbaut: die 3-von-10-Schmerzregel, Ihre Anfangsdosis, die Woche-zu-Woche-Progression und die Anzeichen, die einen Arzt aufsuchen müssen.

Die Schwellung ist weg, du gehst wieder normal und die Frage ist immer die gleiche: Kann ich wieder ins Fitnessstudio gehen? Und mit wie viel Gewicht? Das übliche Muster ist, dass die Leute bei etwa 80 Prozent zurückkommen, zwei Tage später fühlen, zehn Tage Pause machen und dann wieder zu schwer zurückkommen. Drei Monate verschwinden ohne Erholung und ohne Fortschritte.

Der Tag, an dem der Schmerz aufhört, ist nicht der Tag, an dem ich zurückkomme. Es sind ein paar Wochen, in denen man die Dosis absichtlich erhöht und beobachtet, wie das Gewebe reagiert. Hier ist die Reihenfolge: Wie man seinen Ausgangspunkt findet, wie viel man jede Woche hinzufügt, welche Schmerzen akzeptabel sind und wann eine Untersuchung besser ist als Vermutungen.

Finde heraus, womit du es zu tun hast.

Ein gezogener Muskel und eine gereizte Sehne sind nicht dasselbe. Grob gesagt: Muskelspannungen lösen sich in der Regel innerhalb von einer bis drei Wochen ab, Sehnen und Bänder brauchen sechs Wochen bis mehrere Monate, und Knochenrennen erfolgen nach einer Zeitlinie, die Ihr Arzt festlegt. Wenn Sie nicht wissen, in welche Kategorie Sie gehören, bauen Sie die Last langsamer auf, als Sie brauchen.

Die zweite Frage ist, ob etwas anderes mit dem Schmerz kam: Taubheit, offensichtliche Schwäche, ein Knie, das nachlässt, eine Schulter, die aus dem Weg gerutscht ist. Das ändert den Plan und muss normalerweise bewertet werden, bevor man etwas hinzufügt. Die Beweise sind am stärksten für eine einfache Sache: Eine kontrollierte Belastung hilft Gewebe zu erholen, während eine vollständige Ruhe über ein paar Tage hinaus die Situation in der Regel verschlimmert.

Vor der ersten Sitzung vereinbaren Sie die Schmerzregeln.

Ohne Regeln verwandelt sich jedes Set in eine Verhandlung mit dir selbst. Also setzen Sie zuerst die Grenzen auf einer Skala von 0 bis 10:

Während des Sets: bis zu 3 von 10 ist akzeptabel. Über diese Höhe hinaus, lassen Sie das Gewicht fallen oder ändern Sie die Übung.
Eine Stunde später: Der Schmerz ist wieder da, wo er war, bevor du angefangen hast.
Am nächsten Morgen: nicht schlimmer als am Vormittag. Das ist der Scheck, der wirklich zählt.
Nein . Neue Schwellungen, kein hinken, kein Aufwachen in der Nacht.

Wenn der Morgen schlimmer ist, war die letzte Sitzung zu viel. Das ist kein Versagen, das sind Daten. Gehen Sie zurück zu dem, was Sie vor sieben Tagen taten und bleiben Sie dort zwei Wochen, bevor Sie es erneut versuchen.

Finden Sie Ihre Anfangsdosis und senken Sie sie dann ein Stück.

Ihr Ausgangspunkt ist nicht das, was Sie vor der Verletzung hoben. Das kannst du heute für drei Sätze von 10 tun, während du die Schmerzregeln einhältst. Für die meisten Menschen liegt das zwischen 40 und 60 Prozent des alten Arbeitsgewichts. Wenn ein leerer Balken oder dein eigenes Körpergewicht immer noch zu viel sind, schneide stattdessen den Bewegungsbereich ein: Halbkniebeugen, eine Bankpress mit begrenzter Tiefe, eine 20 cm lange Stürze statt einer vollen.

Wenn das auch zu viel ist, beginne mit Isometrie Halte die Position für 30 bis 45 Sekunden ohne Bewegung, fünfmal, mit einer Minute Pause. Schmerzende Sehnen vertragen oft einen Halt, wenn sie keine Bewegung tolerieren, und das gibt Ihnen etwas wirkliches zu tun, während Sie auf Platz warten, um mehr zu tun.

Sobald Sie die Dosis gefunden haben, nehmen Sie eine Reihe davon. Die erste Woche sollte langweilig sein. Es geht nicht darum, etwas zu beweisen, sondern darum, dass wir uns morgen Morgen genau so fühlen wie heute Morgen.

Ein Mal pro Woche .

Der klassische Fehler hier ist, das Gewicht, die Sätze und die Anzahl der Sitzungen auf einmal zu erhöhen. Wenn danach etwas aufbläht, haben Sie keine Ahnung, wer es war. Also ändern Sie eine einzige Variable pro Woche:

Gewicht: Die Kommission hat in ihrem Bericht über die Entwicklung der Strukturfonds für die Landwirtschaft und die Landwirtschaft für die Jahre 2000 und 2003 eine Reihe von Maßnahmen ergriffen.
Oder ein zusätzliches Set auf dem Hauptbewegung.
Oder zwei bis drei Wiederholungen pro Set.
Oder eine zusätzliche Sitzung pro Woche für diesen Körperteil.

Die Logik ist dieselbe wie bei gesundem Training Wenn Sie das Gesamtbild wollen, lesen Sie weiter, wie progressive Überlastung Das funktioniert. Nach einer Verletzung ändert sich das Prinzip nicht, nur die Größe des Schrittes und die Geduldsdauer.

Bewahren Sie die Anstrengung bei 5 bis 7 von 10, was bedeutet, dass bei jedem Set drei oder vier Wiederholungen im Tank übrig sind. Das Training zum Scheitern hat in den ersten sechs Wochen keinen Platz.

Wie die ersten sechs Wochen aussehen können

1 2 Wochen. Zwei Sitzungen für den verletzten Bereich, 3 Sätze von 812,12, Gewicht bei etwa 50 Prozent. Senken Sie das Gewicht über 3 Sekunden ein langsamer Exzentriker gibt dem Gewebe mehr Arbeit ohne mehr Kilo.

3 4 Wochen. Fügen Sie eine dritte Sitzung oder einen vierten Satz hinzu. Die Bewegungsbreite steigt auf, aber nur, solange die Morgen ruhig sind. Hier kommen die meisten Leute voran.

5 und 6 Wochen. Der Hauptaufzug kehrt mit etwa 70 Prozent der alten Last durch die volle Reichweite zurück. Ein schwerer Tag (46 Wiederholungen) und ein leichter Tag (101515 Wiederholungen) pro Woche funktionieren besser als zwei identisch schwere.

Danach sind Sie wieder in der normalen Programmierung. Wenn Ihre Struktur während der Entlassung auseinander fiel, ist es einfacher, ein Programm von Grund auf neu erstellen als einen Plan für einen Körper zu holen, den du vor der Verletzung hattest.

Trainiere alles, was nicht verletzt ist.

Wenn die Schulter das Problem ist, funktionieren deine Beine noch. Wenn es das Knie ist, geht der Oberkörper normal weiter. Das schützt Ihre Fitness, Ihren Schlaf und Ihre Stimmung und es nimmt den Druck weg, das verletzte Teil schneller zu drücken, als es gehen kann.

Bei schmerzender Schulter hilft es zu wissen, dass das gleiche Gefühl aus verschiedenen Quellen kommen kann ein kurzer Leitfaden zu dem, was dahinter steckt Schmerzen an der Schulter beim Heben Sie werden Ihre Sportwahl klüger machen. Das Gleiche gilt für Ihren Rücken: Die meisten Episoden von Rückenschmerzen Die Kommission hat sich mit der Kommission zusammengeschlossen.

Neben dem: 7 bis 9 Stunden Schlaf und 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Beides heilt nicht alleine, aber ohne sie ist die Erholung zwischen den Behandlungen langsamer.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie:

Taubheit, Brennen oder Schwäche, die sich auf einen Arm oder ein Bein ausbreitet es gibt mehr darüber, warum Finger und Füße werden taub."
ein Gelenk, das nachlässt, sich verschließt oder dein Gewicht nicht tragen kann;
Schwellungen, die nach jeder Sitzung wieder auftreten oder sich nicht innerhalb weniger Tage auflösen;
Schmerzen, die Sie nachts aufwecken oder im Ruhezustand stark sind;
Verletzungen durch Sturz oder Aufprall, insbesondere mit sichtbarer Verformung oder schnell verbreitender Prellung;
Fieber, Rötung und Hitze über einem Gelenk;
Schmerzen, die sich trotz vernünftiger Belastung seit sechs Wochen nicht in eine Richtung bewegt haben.

Das ist keine Liste, um in Panik zu geraten, sondern eine Liste, mit der man eine Entscheidung treffen kann. Im schlimmsten Fall kostet ein Termin einen Morgen; im besten Fall spart es Ihnen Monate des Raten.

Häufige Fehler

Die Testsitzung. Nach zehn Tagen geht man rein. Nur um zu sehen. und am Ende auf deinen alten Nummern. Ein Test ist immer bei 50 Prozent.

Ruhe ist der ganze Plan. Ein paar Tage relativer Ruhe ist mit einer frischen Verletzung sinnvoll. Drei Wochen auf dem Sofa lassen das Gewebe schwächer, als es anfing.

Du nimmst Schmerzmittel, damit du härter trainieren kannst. Das schaltet das einzige Feedback aus, das du hast. Verwenden Sie Medikamente nach Anweisung eines Arztes oder Apothekers, nicht als Ticket für eine schwere Behandlung.

Die Bewegung für immer zu vermeiden. Wenn es weh tut, ist die Lösung ein leichteres halbes Kniebeugen. Nicht ein Jahr ohne Kniebeugen. Eine vermiedene Bewegung bleibt schwach und kommt zurück, um dich zu finden.

Ich habe mir die Zeitleiste von jemand anderem geliehen. Jemand mit der gleichen Diagnose war in drei Wochen wieder da. Das ist nicht dein Zeitplan.

Häufige Fragen

Wie lange, bis ich wieder so stark bin?

Bei leichten Muskelverletzungen in der Regel vier bis acht Wochen. Für Sehnen, realistisch gesehen drei bis sechs Monate, manchmal länger. Die Kraft neigt dazu, zurückzukehren, bevor das Gefühl, der Bewegung nicht ganz zu vertrauen, es tut.

Kann ich laufen, wenn es noch weh tut?

Wenn Sie 30 Minuten laufen können, ohne dass ein Anfall auftritt, sollten Sie versuchen, zwei Minuten zu laufen und zwei Minuten zu laufen, insgesamt 20 Minuten, zweimal pro Woche. Die gleiche Regel gilt: Am nächsten Morgen ist es nicht schlimmer.

Was ist, wenn der Schmerz in Woche fünf wiederkommt?

Sie müssen sich auf die Last zurückziehen, die Sie zwei Wochen zuvor mitgenommen haben, dort 10 bis 14 Tage bleiben und dann in kleineren Schritten vorankommen. Ein schlechter Tag ist nicht wieder an die Stelle zu kommen das, was dich Wochen kostet, ist die ganze Progression wegzuwerfen.

Brauche ich einen Physiotherapeuten oder kann ich das selbst regeln?

Eine leichte Verletzung, die sich von Woche zu Woche verbessert, kann mit den oben genannten Regeln behandelt werden. Wenn sich drei bis vier Wochen lang nichts ändert, wenn Sie an Kraft verlieren oder wenn Sie wirklich nicht wissen, was passiert ist, spart Ihnen eine professionelle Bewertung Zeit.

Die Kurzfassung

Schmerzregel: bis zu 3 von 10 während des Sets und nicht schlechter am nächsten Morgen.
Beginnen Sie bei 40 60% Ihrer alten Last, drei Sätze von 8 12, mit einer 3-Sekunden-Absenkungsphase.
Ändern Sie eine Variable pro Woche: etwa 5 Prozent auf der Bar, oder ein Satz, oder ein paar Wiederholungen.
Halte die Anstrengung bei 57 von 10 und halte dich in den ersten sechs Wochen vom Scheitern fern.
Trainieren Sie alles, was nicht verletzt ist, und schlafen Sie 7-9 Stunden.
Taubheit, Schwäche, wiederkehrende Schwellung oder ein Gelenk, das nachlässt, bedeutet einen Arzt, nicht eine weitere Woche Wartezeit.