Schmerzen an der Schulter beim Heben: Was ist normalerweise dahinter?

Die Schulter quält dich nach dem dritten Druck und am nächsten Morgen wachst du auf, weil du darauf gerollt bist. Die Frage ist immer die gleiche: Sie aufschieben, aufhören oder einen Termin buchen?

Kurze Antwort: Für die meisten Leute, die das im Fitnessstudio aufheben, ist nichts zerrissen. Es handelt sich in der Regel um eine überlastete Sehne oder ein gereiztes Gewebe unter dem Dach der Schulter, und es reagiert darauf, dass Sie Ihr Training wiederholen, anstatt es zu beenden. Es gibt jedoch eine kurze Liste von Situationen, in denen man sofort einen Arzt aufsuchen muß, und sie ist in zwei Abschnitte unterteilt.

Finde heraus , wo es weh tut .

Bevor Sie etwas in Ihrem Programm ändern, brauchen Sie etwas Präziseres als "meine Schulter tut weh". Stoppen und mit einem Finger auf die Stelle zeigen. Diese einzige Geste schränkt das Feld auf mehr als eine halbe Stunde Online-Suche ein.

• Oberste Seite der Schulter, auf der Beule, wo der Schlüsselbein auf die Schulterblätter trifft: Normalerweise die Klimaanlage. Es klagt am Boden eines Bankpressers, bei Sprüngen und wenn man über die Brust reicht.
• Die Außenseite, direkt unter dem Oberteil, manchmal bis zur Hälfte des Oberarms: meistens die Rotatorenmanschette. Normalerweise tut es weh, wenn man den Arm zwischen 60 und 120 Grad zur Seite hebt, und dann geht es besser.
• Tief vorne: Häufig der lange Kopf des Bizeps oder die Vorderseite der Gelenkkapsel. Es zeigt sich auf Fliegen und wenn die Bar auf der Brust niedrig ist.
• Schmerzen, die im Nacken beginnen, über die Falle in die Schulter und den Arm hinunterlaufen, mit Nadeln und Nadeln: Das ist normalerweise gar nicht die Schulter. Der Artikel über Kribbeln in den Händen und Armen Das ist ein Muster.

Die zweite Information ist das Timing. Schmerzen, die beim Aufwärmen auftreten und nach dem Erwärmen verschwinden, verhalten sich ganz anders als Schmerzen, die sich mit jedem Set aufbauen, und wieder anders als Schmerzen, die Sie um drei Uhr morgens wecken.

Was steckt normalerweise dahinter?

Bei Menschen, die drei bis fünfmal pro Woche trainieren, ist die Ursache selten ein schlechter Ruf. Es handelt sich in der Regel um eine Summe: Viel Drücken, wenig Ziehen, ein starker Volumenanstieg und Form, die in den letzten zwei Wiederholungen zerfällt.

Die Rotatorenbeinsehne können zwar gut mit der Last umgehen, aber sie passen sich langsam an. Wenn man in einer Woche 20 bis 30 Prozent mehr Zubereitungen hinzufügt oder nach sechs Monaten wieder ein Doppel- und Oberdrucksystem einführt, nimmt das Gewebe mehr an, als es wiederherstellen kann. Der Schmerz taucht typischerweise ein oder zwei Tage später auf und hängt an bestimmten Bewegungen an.

Es lohnt sich zu wissen: Sehnenveränderungen zeigen sich auf Scans bei Menschen ohne Schmerzen und häufiger, wenn wir älter werden. Ein Scan-Bericht allein erklärt also nicht, warum du verletzt bist und was du tun darfst. Die Beweise sind am stärksten dafür, dass man die Schulter schrittweise neu beladen sollte, anstatt sie auszuruhen.

Jüngere, sehr mobile Hebearbeiter bekommen oft ein anderes Muster: Ein Gefühl, dass die Schulter rutscht, wenn der Arm hoch ist und zurück gedreht wird, sagen wir am Ende einer Presse oder beim Werfen. Die Antwort ist Kontrolle und Stärke um das Gelenk, das Thema des Stückes ist. Gelenkstabilität- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Diese Liste ist nicht zum Abwägen. Wenn irgendetwas von dem zutrifft, buchen Sie einen Termin.

• Der Schmerz begann plötzlich nach einem Sturz, einem direkten Schlag oder dem Aussteigen der Schulter.
• Man kann den Arm nicht aktiv zur Seite heben oder hochhalten, und er fällt, wenn man ihn loslässt.
• Es gibt sichtbare Deformität, Schwellung oder Prellungen.
• Schwäche oder Taubheit breitet sich im Arm aus oder der Griff wird schwächer.
• Die Schulter ist heiß und geschwollen oder Sie haben Fieber.
• Schmerzen in der Nacht wecken Sie jede Nacht und haben sich seit Wochen nicht abgewandt.
• Nichts hat sich geändert nach sechs Wochen vernünftiger Modifikation.

Schmerzen in der linken Schulter oder dem Kiefer, die mit Druck in der Brust, Atemnot, Übelkeit oder Schwitzen einhergehen, sind kein Problem im Fitnessstudio. Das ist ein Grund, die Notdienste zu rufen.

Woche eins: Was wir eigentlich tun sollen

Die erste Woche ist nicht darauf ausgerichtet, dass der Schmerz verschwindet. Es ist für den Schmerz, aufzuhören zu klettern. Setzen Sie eine Regel und halten Sie sich daran: Während eines Sets kann der Schmerz drei von zehn erreichen, und am nächsten Morgen muss die Schulter so gut oder besser sein wie vor dem Training. Wenn es schlimmer ist, war die letzte Woche zu viel.

1. Hör nicht ganz auf zu trainieren. Beine, Kern und alles, was du ziehst, bleiben genau wie sie waren.
2. Halbieren Sie die Last und verkürzen Sie den Bereich, bis er nicht beißt. Fünf einfache schmerzfreie Sätze schlagen ein schweres Set mit einem Zittern.
3. Fügen Sie Isometrie hinzu: Drücken Sie Ihren Unterarm in einen Türrahmen in äußerer Rotation, Ellenbogen zur Seite geschoben, fünf Halte von 30 bis 45 Sekunden, ein- oder zweimal täglich. Für viele Menschen lindert dies den Schmerz für ein paar Stunden und erleichtert den Rest der Sitzung.
4. Vermeiden Sie eine vollständige Ruhe über zwei oder drei Tage hinaus. Eine Schulter, die nichts tut, wird nicht stärker, sie wird nur empfindlicher, wenn man zurückkommt.

Das Training nicht aufhören, sondern neu ausarbeiten.

Die meisten Änderungen sind klein und technisch. Auf der Bank schränken Sie den Griff um etwa eine Handbreite ein, halten Sie die Ellbogen etwa 45 bis 60 Grad zum Rumpf und berühren Sie die Stange tiefer an der Brust. Wenn das nicht reicht, wechseln Sie zu Hanteln mit neutralem Griff oder zu einem Bodenpresser, bei dem der Ellbogen aufhört, bevor die Schulter ihre Endbreite erreicht. Die komplette Einrichtung befindet sich im Benchpress-Leitfaden- Ich weiß .

Einfach ein Schleppschlag, ein Halsdrücken und eine tiefe, breite Fliege kommen aus dem Programm, während sich die Dinge beruhigen. Halten Sie die Seitenhöhen, aber gehen Sie leichter, drehen Sie die Daumen leicht nach oben und halten Sie auf Schulterhöhe.

Dann ziehen Sie. Ein praktisches Verhältnis für jeden in dieser Situation ist zwei Zugsätze für jeden Drucksatz, während der ganzen Woche. Reihen, Chin-ups oder Lat-Pulldowns, plus drei Sätze von 15 Gesichtszügen. Warmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf und setzen Sie zwei oder drei Rampen auf, die sich an Ihr Arbeitsgewicht anpassen.

Übungen, die helfen

Es gibt keine magische Bewegung, aber eine Handvoll ist immer nützlich.

• mit einem Strang oder einem Kabel, Ellenbogen an Ihrer Seite, drei Sätze von 12 bis 15, in drei Sekunden absenken.
• Neige Y erhöht auf einer Neigung Bank Mit sehr leichtem Gewicht, drei Sätze von 12.
• Wandrutschen und Liegestütze mit einem zusätzlichen Skapulärschub oben, zur Kontrolle der Schulterblätter.
• Beförderungsbeförderungen, drei Fahrten von 30 bis 40 Metern, um die Stabilisierung zu erhöhen.

Man kann das nicht ewig bei gleichem Gewicht wiederholen. Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung oder einen kleinen Widerstandsschritt hinzu, genau wie bei allem anderen. Die Gründe dafür, warum Gewebe robuster wird, finden wir in dem Artikel über Wie werden Sehnen tatsächlich stärker?- Ich weiß . Ein realistischer Zeitraum beträgt sechs bis zwölf Wochen, nicht fünf Tage.

Zurück zum Drucken über dem Kopf

Die Einstiegskriterien sind einfach: Sie können Ihren Arm ohne Schmerzen hochheben und ein 5 kg schwerer Seitenheben lässt am nächsten Tag nichts zurück.

Dann folgen Sie der Reihenfolge: Landmine-Press, dann halb kniend einarmige Hantelpress, dann sitzende Hantelpress und erst dann die Stange. Verbringen Sie mindestens zwei Wochen mit jedem Schritt. Beginnen Sie mit 50 bis 60% Ihres alten Gewichts und nehmen Sie pro Woche 2,5 Kilogramm hinzu, solange es glatt bleibt, entsprechend dem in dem Artikel über die progressive Überlastung- Ich weiß .

Häufige Fehler

• Ein Monat lang komplett aufgehört. Der Schmerz beruhigt sich, kehrt dann bei der ersten schweren Sitzung zurück, weil sich eigentlich nichts geändert hat.
• Schmerz über 3 von 10 Ich glaube, es wird sich von selbst regeln.
• Alles auf einmal ändern . neues Programm, neue Technik, neue Ernährung. Wenn es besser wird, hast du keine Ahnung, was es war.
• Schmerzmittel nehmen, damit du die gleiche Sitzung machen kannst. Das entfernt das einzige Signal, das Sie haben.
• Aggressiv die Vorderseite der Schulter strecken. Mit einer gereizten Vorderkapsel, die oft die Dinge verschlimmert.
• Ich verfolge einen Scan am ersten Tag ., bevor Sie sechs Wochen intelligentes Training versuchen.

Häufige Fragen

Kann ich überhaupt trainieren, solange es weh tut?

Ja, solange man unter drei von zehn bleibt und am nächsten Morgen nicht schlechter ist. Diese Regel ist nützlicher als jede Liste verbotener Übungen.

Brauche ich sofort einen Scan?

Normalerweise nicht. Ein Scan ist für Trauma, echte Schwäche oder sechs Wochen Modifikation von Bedeutung. Der Bericht wird neben dem gelesen, was Ihre Schulter tun kann, nicht allein.

Eis oder Hitze?

Bei scharfen, akuten Schmerzen hilft Eis kurzfristig, meistens 10 bis 15 Minuten. Für eine steife Schulter fühlen sich Wärme und Bewegung besser an. Weder das Ergebnis die Belastung noch die Zeit ändert etwas.

Wie lange dauert das?

Bei einer gereizten Sehne in der Regel sechs bis zwölf Wochen bis zur vollen Belastung, mit spürbarer Linderung innerhalb von zwei oder drei Wochen. Fortschritt ist keine gerade Linie, und ein schlechter Tag macht die Arbeit nicht zunichte.

Die Kurzfassung

Zeige auf den Schmerzpunkt und notiere, welche Bewegung ihn auslöst. Überprüfen Sie die Liste der Gründe, warum Sie einen Arzt aufsuchen sollten, und wenn keine der Gründe zutrifft, hören Sie nicht auf zu trainieren Halbieren Sie die Belastung, verkürzen Sie die Reichweite, lassen Sie die Tiefungen fallen und drücken Sie hinter den Hals, verdoppeln Sie Ihre Zugleistung und fügen Sie externe Drehungen hinzu.

Halten Sie die Regel von drei von zehn und beurteilen Sie es am nächsten Morgen. Die Last wird schrittweise auf 2,5 Kilogramm pro Woche aufgenommen und erst über Landminen und Hanteln überflogen. Wenn sich nach sechs Wochen überhaupt nichts ändert oder Schwäche und Taubheit auftritt, dann ist die Selbstkontrolle beendet und eine richtige Bewertung beginnt.