Training nach einer Knieoperation: Ein Plan für jede Woche

Die Knieoperation endet nicht im OP. Es endet, wenn dein Knie toleriert, was du von ihm verlangst. Die meisten Menschen machen einen von zwei Fehlern: Sie schieben zu früh und verbringen Monate mit einem Knie, das jede Woche anschwillt, oder sie sind so vorsichtig, dass sie die Hälfte ihres Quad verlieren, bevor sie überhaupt mit dem Wiederaufbau beginnen. Hier ist ein konkreter Zeitplan mit Zahlen, plus eine Vorsicht, die alles andere übertrifft.

Das Protokoll Ihres Chirurgen schlägt alles hier geschriebene.

Die ACL-Rekonstruktion, die Meniskusreparatur und die partielle Meniscectomie laufen nach drei völlig unterschiedlichen Zeitlinien. Nach einer partiellen Meniscectomie können Sie in der Regel sofort Gewichte tragen und in 2 bis 4 Wochen wieder ins Fitnessstudio gehen. Nach einer Meniskusreparatur haben Sie oft 4 bis 6 Wochen eingeschränkte Beugung und teilweise Gewichtstragung. Nach einer ACL-Rekonstruktion erwartet Sie 9 bis 12 Monate, bevor Sie Sport nicht mehr machen. Wenn dieser Artikel und das Krankenhausblatt nicht übereinstimmen, gewinnt das Blatt.

Wochen 0 bis 2: Schwellung, vollständige Ausdehnung, Viertelbein

Die Priorität ist nicht die Stärke. Es ist, das Knie vollständig gerade zu machen. Eine Verlängerung, die in den ersten zwei Wochen verloren ging, braucht Monate, um wieder zurückzukommen.

• Die Fersen auf einem Kissen, das Knie hängt frei: 10 Minuten, 3 bis 4 Mal am Tag.
• Vierfach-Sätze: 5 Sekunden, 10 Wiederholungen, 4 bis 5 Runden am Tag.
• Gerade Beine heben: 3 Sätze von 10, ohne Verzögerung am Anfang des Aufzugs.
• Eis und Kompression, 15 bis 20 Minuten, 3 bis 4 Mal am Tag.
• Alle zwei Stunden 5 bis 10 Minuten durchs Haus laufen. Ziel bis Ende der zweiten Woche: Ungefähr 90 Grad Biegung.

Wochen 3 bis 6: Bewegungsbereich und Stärke der Basis

Das stationäre Fahrrad ist das wertvollste Werkzeug in diesem Fenster. Beginnen Sie mit vorwärts-zurück-Rütteln und machen Sie erst volle Umdrehungen, wenn die Beugung 105 bis 110 Grad erreicht hat. Beginnen Sie mit 10 Minuten und fügen Sie alle 2 bis 3 Tage 2 Minuten hinzu, bis zu 25 bis 30 Minuten, mit leichtem Widerstand, etwa 3 bis 4 von 10 Anstrengungen.

• Mini-Kniebeuge auf 60 Grad: 3 Sätze von 12.
• Beinpress in einem Bereich von 0 bis 60 Grad: 3 Sätze von 12 bei etwa 30 bis 40 Prozent des Körpergewichts.
• Schleimbrücke: 3 Sätze von 15.
• Einbeinige Waage auf der betriebenen Seite: Drei Schüsse von 30 Sekunden.
• Trainieren Sie Ihren Oberkörper normal, 2 bis 3 Mal pro Woche. Es gibt keinen Grund, das auch zu verlieren.

Wochen 7 bis 12: tatsächliche Kraftarbeit

Jetzt gehst du wieder zu 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, 2 davon für Beine. Arbeiten Sie mit 6 bis 8 von 10 Anstrengungen, das heißt 2 bis 3 Wiederholungen in der Tankbügel, und fügen Sie 2,5 bis 5 kg pro Woche hinzu, solange Ihre Technik hält.

• Bulgarische Split Squat: Vier Sätze von acht pro Bein.
• Rumänische Lieferung: Vier Sätze von acht.
• Beinpress, doppeltes Bein und dann ein Bein: Vier Sätze von zehn.
• Stepp-ups auf eine 20 bis 30 cm große Box: 3 Sätze von 10 pro Bein.
• Das Kalb hebt sich, gerade und gebeugt: Vier Sätze von 15.

Nach einer ACL-Rekonstruktion sollten Sie die Beinverlängerungsmaschine in den ersten drei Monaten in einem Bereich von 90 bis 40 Grad betreiben und in den letzten 30 Grad eine starke Belastung vermeiden. Ein praktischer Bereitschaftstest: 20 Einbein-Kälber-Hilfen und 5 kontrollierte Einbein-Knicken ohne Einbein des Knies.

4 bis 6 Monate: Laufen und springen

Kriterien, keine Termine. Vor dem ersten Lauf: keine Schwellung, volle Ausdehnung und Quad-Stärke von mindestens 70 bis 80 Prozent des gesunden Beines. Die erste Sitzung besteht aus einem 1 Minuten laufenden und 2 Minuten laufenden Training, 8 Zyklen, auf flachem Boden oder einem Laufband. Erhöhen Sie die wöchentliche Menge um nicht mehr als 10 Prozent. Hinzu kommen Sprünge erst nach 4 bis 6 Wochen ohne Reaktion: Zweibeinige Sprünge zuerst, drei Sätze von 10, dann einbeinige.

Schwellungen sind dein Messgerät .

Schmerzen bis zu 3 von 10 während einer Sitzung sind in Ordnung, wenn sie bis zum nächsten Morgen wieder auf den Ausgangswert zurückgehen. Eine Schwellung, die sich 48 Stunden lang aufbaut, bedeutet, dass der Sprung zu groß war. Verringern Sie die Lautstärke um 30 bis 40 Prozent und wiederholen Sie die vorherige Woche. Messen Sie den Knieumfang mit einem Band in der Mitte der Kniescheibe einmal wöchentlich, immer morgens.

Wenn sich dein Knie jeden Montag nach dem Training anschwillt, ist das nicht das Knie. Das ist der Plan.

Essen und Schlaf

• Protein in einer Tagesdosis von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Bei 80 kg, das sind 130 bis 175 g, am einfachsten 4 Mahlzeiten von 30 bis 40 g.
• Lassen Sie sich die ersten 3 Monate nicht so sehr auf die Beine stellen. Die Grenze liegt bei 300 bis 500 kcal unter der Wartung.
• Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Unter 6 verlangsamt die Muskelwiederherstellung messbar.
• Nikotin und Alkohol verlangsamen die Heilung von Weichgewebe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Fieber über 38°C, Rötung, Wärme oder Entwässerung des Schnitts.
• Schmerzen im Waden mit Schwellung im unteren Bein, insbesondere bei Atemnot. Das ist dringend, ein möglicher Blutgerinnsel.
• Das Knie verriegelt sich, fängt oder weicht unter dir.
• Sie können das Knie nach 6 Wochen immer noch nicht vollständig gerade machen.
• Schmerzen, die sich von Tag zu Tag verstärken, anstatt sich zu beruhigen.

Die Kurzfassung

• Vollständige Ausdehnung und ein aktives Quad in den ersten 2 Wochen sind wichtiger als jede Übung, die Sie später machen.
• In den Wochen 3 bis 6 sind es die Fahrradfahrt und leichte Einschränkungsarbeit; in den Wochen 7 bis 12 ist es die echte Kraft mit einem wöchentlichen Fortschritt von 2,5 bis 5 kg.
• Der Lauf wird durch Kriterien verdient, nicht durch den Kalender: Keine Schwellung, volle Ausdehnung, etwa 80 Prozent der Kraft des gesunden Beines.
• Eine Schwellung, die 48 Stunden anhält, bedeutet eine Verringerung des Volumens um 30 bis 40 Prozent.
• Das Protokoll Ihres Chirurgen überschreitet jeden allgemeinen Plan, auch diesen hier.