Wann geht man nach der Grippe wieder ins Fitnessstudio?

Ein konkreter Plan für die Wiedereingliederung nach der Grippe: wann es sicher ist zu beginnen, wie viel Gewicht man jede Woche verlieren soll und welche Symptome aufhören.

Die Grippe kostet nicht nur die fünf Tage, die man mit Fieber verbracht hat sie hinterlässt einen Schwanz von einer bis drei Wochen, in dem man schwächer ist, als man sich fühlt. Die meisten Menschen machen diesen Fehler nicht, indem sie zu früh zurückkehren; sie machen es falsch, indem sie zu den gleichen Gewichten und dem gleichen Volumen zurückkehren, die sie vor ihrer Krankheit benutzten. Hier ist ein konkreter Zeitplan, um ohne Rückfall und ohne einen ganzen Monat zu verlieren zurückzukehren.

Was die Grippe dir wirklich antut

Es ist nicht nur Müdigkeit. Nach einer echten Grippe (Fieber über 38 °C, Muskel- und Gelenkschmerzen, Tage lang Niederlage) geschehen mehrere messbare Dinge:

Die Stärke fällt ungefähr. 51515% Nach 7-10 Tagen vollständiger Inaktivität, je nachdem, wie lange Sie trainiert haben.
Die Konditionierung fällt schneller als die Kraft. 57%7% Ich habe zwei Wochen frei.
Herzfrequenz in Ruhe ist häufig erhöht 10 15 Schläge pro MinuteUnd bleibt so für ein paar Tage, nachdem es Ihnen gut geht.
Du hast verloren. 1 2 kg Das sind meist Wasser und Glykogen, plus etwas Muskeln, wenn Sie 500-1000 Kalorien weniger pro Tag als normal essen.

Deshalb kann die erste Sitzung nicht ein Test sein, wie viel Sie verloren haben. Das wirst du in zwei bis drei Wochen herausfinden.

Die Regel des Halses und wo sie nicht mehr gilt

Die alte Regel: wenn die Symptome über dem Nacken verstopfte Nase, leichte Halsschmerzen, Niesen leichtes Training ist in Ordnung. Wenn sie... unter dem Hals Brusthusten, Fieber, Körperschmerzen, Übelkeit, Enge in der Brust Sie ruhen sich aus.

Die Grippe ist fast immer eine Krankheit unterhalb des Halses. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es eine schwere Erkältung oder Grippe war, behandeln Sie es als Grippe und nehmen Sie sich zwei zusätzliche Tage.

So früh wie möglich ist es sicher zu beginnen.

Zählen Sie die Kalendertage nicht, markieren Sie diese fünf Kästchen. Alle müssen vor der ersten Sitzung wahr sein:

24 48 Stunden Fieberfrei, ohne etwas zu nehmen, um das Fieber zu senken.
Der Appetit ist wieder normal und du hast zwei volle Tage normal gegessen.
Morgen Ruhe Herzfrequenz ist innerhalb 5 Schläge von Ihrer üblichen Anzahl.
Du kannst klettern . zwei Treppenstufen Sie müssen sich normal bewegen, ohne atemlos zu werden oder Hustenanfälle auszulösen.
Du schläfst normal und wachst nicht schwitzig auf.

Eine praktische Regel für das Timing: für jeden Tag, an dem Sie Fieber hatten, einen Tag leichter Aktivität erlauben bevor du richtig trainierst. Vier Tage Fieber bedeutet vier Tage 20-30 Minuten Spaziergänge vor der ersten Fitnessstunde.

Woche eins: 50 Prozent von allem.

Drei Sitzungen, nicht fünf. Jeder von ihnen . 30 bis 40 MinutenNicht 75. Genauer gesagt:

Beförderung: 50 bis 60% Ihres Arbeitsgewichts vor der Krankheit. Wenn Sie 100 kg für 5 gekrümmt haben, können Sie jetzt 506060 kg.
Volumen: 2 Sätze von 810 Wiederholungen statt der üblichen 4 Sätze von 5.
Anstrengung: RPE 6 von 10 höchstens immer mindestens 4 Wiederholungen in Reserve lassen. Kein Set geht zum Scheitern.
Kardiologie: 20-25 Minuten Spaziergang oder Fahrradfahren in einem Tempo, in dem Sie in vollständigen Sätzen sprechen können (rund 60~70% der maximalen Herzfrequenz).
Keine der folgenden: Maximalversuche, Fallsätze, Sprints, HIIT-Intervalle, Sauna danach.

Wenn Sie sich am nächsten Morgen gut fühlen, funktioniert der Plan. Wenn du einen ganzen Tag lang flach gelassen hast, dann noch 20% Rabatt.

Zweite und dritte Woche

Eine Rampe, kein Sprung.

Woche zwei: 70~75% des Arbeitsgewichts, 3 Sätze, 3~4 Sitzungen. Kardiologie bis 30 Minuten.
Woche drei: 85 bis 90% Arbeitsgewicht, volle Anzahl, immer noch nichts zu Fehlschlag. Die ersten Intervalle gehen in zum Beispiel 4 x 2 Minuten statt der üblichen 8 x 2.
Woche vier: Normalen Programmierung.

Erhöhen Sie das Gesamtwöchentliche Volumen nicht um mehr als 10% in der vergangenen Woche. Bewahren Sie Ihren ersten Max-Versuch oder Fitness-Test für nachher auf. 3 4 symptomfreie Wochen- Ich weiß .

Essen, Wasser, Schlaf.

Das ist der Teil, den man überspringt, und der entscheidet, wie schnell man zurückkommt.

Protein: 1,6 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 g pro Tag.
Kalorien: Keine Defizite in den ersten zwei Wochen. Essen Sie bei der Wartung oder +200 kcal, auch wenn Sie mit dem Gewicht, das Sie während der Krankheit verloren haben, zufrieden sind.
Wasser: 303535 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich, zuzüglich 500750 ml pro Trainingsstunde. Nach mehreren Tagen Fieber ist das Flüssigkeitsdefizit real.
Schlaf: Ziel ist 8-9 Stunden in der ersten Woche, nicht 6. Kurzschlaftraining nach der Grippe ist der schnellste Weg ins Bett.

Zeichen , dass du zu schnell zurückgekommen bist .

Morgen Ruhe Herzfrequenz 8 10 schlägt zwei morgens in Folge.
Der Husten kommt nach dem Training zurück oder verschlimmert sich.
Ermüdung, die nach einer leichten Sitzung länger als 24 Stunden anhält.
Rückentzündung, auch bei 37,5 °C (99,5 °F).
Gewichte, die sich leicht anfühlten, sitzen jetzt bei RPE 9.

Die Antwort ist immer die gleiche: 20 bis 30% der Belastung reduzieren und 2 bis 3 volle Ruhezeiten einnehmen. Das kostet dich drei Tage. Das zu ignorieren kostet dich drei Wochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dieser Artikel ersetzt nicht die Untersuchung. Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, sollten Sie sich vor dem Training an einen Arzt wenden:

Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge, ein rasender oder übersprungener Herzschlag in Ruhe oder mit minimalem Aufwand die Grippe kann eine Entzündung des Herzmuskels hinterlassen, und man trainiert nicht durch.
Atemnot beim Gehen auf flachem Boden, beim Anziehen oder beim Ruhen.
Ohnmacht, Ohnmacht oder Schwindel während der Anstrengung.
Fieber über 38 °C für mehr als fünf Tage oder Fieber, das wiederkehrt, nachdem es bereits aufgehört hat.
Husten, der länger als drei Wochen andauert, Blut aushosten oder dicken verfärbten Schleim.
Dunkler Urin zusammen mit starken Muskelschmerzen nach der ersten Sitzung.

Wenn Sie Asthma, Herzprobleme, Diabetes oder Schwangerschaft haben, holen Sie sich eine Genehmigung von einem Arzt, bevor Sie zurückkehren, egal wie gut Sie sich fühlen.

Die Kurzfassung

Beginnen Sie erst nach 24~48 Stunden Fieberfreiheit ohne Fiebermedikation.
Woche eins: 3 Sitzungen von 30~40 Minuten, 50~60% Ihres Gewichts, 2 Sätze von 8~10, RPE 6 max.
Woche zwei 70 75%, Woche drei 85 90%, Woche vier normal; wöchentliches Volumen nicht mehr als 10% höher.
Essen Sie bei Erhaltung, 1,6 g Protein pro Kilogramm, schlafen Sie 8 Stunden.
Brustschmerzen, Herzklopfen, Atemnot in Ruhe oder Ohnmacht bedeuten einen Arzt, nicht das Fitnessstudio.