Intervalle oder regelmäßige Kardiosportübungen zur Fettabbau: was die Beweise zeigen

Wie sich Intervalltraining und Steady-State-Cardio wirklich mit Fettabbau vergleichen, wo die Beweise solide sind, wo sie dünn sind und wie man seine Woche einrichtet.

Es kommt jeden Tag auf dem Turnhallenboden auf: 40 Minuten Neigungsgehen oder 20 Minuten Pausen, wenn das Ziel ist, Körperfett zu verlieren? Die Diskussion ist in den Umkleidekabinen und in den Forschungszeitschriften gleichermaßen sehr heiss, daher lohnt es sich, das, was bereits geregelt ist, von dem zu trennen, was noch offen ist.

Kurze Antwort zuerst: Die Lücke zwischen den beiden ist kleiner als die meisten Leute behaupten, und die Dinge, die das Ergebnis tatsächlich bestimmen, passieren außerhalb der Cardio-Session.

Was wir zuverlässig wissen

Fettabbau folgt dem Energiehaushalt. Körperfett nimmt ab, wenn der Aufwand über einen längeren Zeitraum hinausgeht. Die Beweise hier sind konsistent und es gibt keinen ernsthaften Streit: Kein Cardio-Stil kommt dahinter.

Wenn die Forschung die Energie, die durch jeden Ansatz verbrannt wird, abgleicht, erzeugen Intervalle und Steady-State-Arbeit sehr ähnliche Veränderungen des Körpergewichts und des Taillenumfangs. Wenn Unterschiede auftreten, sind sie in der Regel klein genug, um in wenigen Wochen in Kilogrammbruchteilen gemessen zu werden. Das ist eine der zuverlässigsten Funde in der Gegend.

Intervalle sind für aerobe Fitness deutlich effizienter pro Minute. Zwanzig Minuten mit ein paar wirklich harten Anstrengungen werden in der Regel das erreichen, was eine regelmäßige Arbeit in 40 bis 60 Minuten erreichen kann. Die Beweise hier sind stark und wiederholbar.

Krafttraining und ausreichend Protein schützen Muskeln bei einem Defizit. Das ist fast so gut etabliert wie alles andere auf dem Gebiet: Ohne Krafttraining und ohne Protein wird ein Teil des Gewichts, das Sie verlieren, Muskeln sein, egal welches Cardio Sie wählen.

Und Konsistenz schlägt Format. Ein Plan, an dem man sich drei Monate hält, übertrifft einen perfekten Plan, den man nach drei Wochen aufgibt.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Das innere Fett, das tiefe Fett um die Organe herum, reagiert vielleicht etwas besser auf härtere Arbeit. Es gibt ein Signal, aber es ist teuer und ungenau zu messen und die Ergebnisse sind nicht übereinstimmend. Dies ist noch wenig erforscht, was die Zuversicht betrifft, dass es wiederholt wird.

- Ich will nachher lust haben. Bei manchen Menschen wird der Hunger für ein oder zwei Stunden durch harte Anstrengungen gelindert. Ob dies auf die Gesamtdauerzufuhr übergeht, ist unklar, und die individuellen Unterschiede sind groß.

Entschädigung für den Rest des Tages. Die Idee, dass man sich nach einer Strafsitzung unbewusst weniger bewegt, ist plausibel und teilweise gemessen, aber wie viel Verbrennung es annulliert, ist unbekannt. Wenn Ihr Tag auf dem Sofa endet, ist das eine echte Zeile in der Buchhaltung.

Ich mische Kardio mit Heben. Zwei oder drei kürzere Cardio-Sitzungen pro Woche werden wahrscheinlich nicht das Muskelwachstum abstumpfen, und das Problem scheint bei hohen Volumina und hohen Frequenzen zu beginnen. Durch die Belastung durch den Aufprall stört es wahrscheinlich mehr, zu laufen als zu radeln. Es gibt mehr Details in dem Artikel über Herz- und Muskelverlust- Ich weiß .

Auch das ideale Intervallformat ist nicht festgelegt. Die Bemühungen von 30 Sekunden, die Bemühungen von einer Minute und die Bemühungen von vier Minuten zeigen alle einen Nutzen, und die Unterschiede zwischen ihnen sind zu gering, um ein einziges Rezept zu rechtfertigen.

Was falsch gemeldet wird

Die Fettverbrennungszone. Es stimmt, daß ein größerer Anteil der Energie bei geringer Intensität aus Fett stammt. Die Schlussfolgerung ist nicht: 60 Prozent von 200 Kalorien sind weniger als 40 Prozent von 400. Der Körper gleicht seinen Kraftstoffverbrauch den ganzen Tag über aus. Der Kraftstoffmix einer einzelnen Sitzung gleicht sich am nächsten Morgen aus.

Die Nachbrennungen. Der erhöhte Energieverbrauch nach dem Training ist real, aber bescheiden, in der Größenordnung von einigen Dutzend Kalorien statt von Hunderten. Wer Intervalle verkauft, die versprechen, dass man den ganzen Tag Fett verbrennt, verkauft etwas, das die Messungen nicht unterstützen.

Vier Minuten reichen. Sehr kurze Protokolle wurden hauptsächlich als zeiteffizienter Weg zur Fitness getestet, nicht als Ersatz für wöchentliche Aktivität. Sie sind keine Abkürzung zum Fettabbau.

Cardio frisst Muskeln auf. Das ist eine Übertreibung. Mit ausreichend Nahrung, ausreichend Protein und regelmäßigem Training kostet eine moderate Kardiobelastung keinen Muskel.

Noch eine Verwirrung: Das ist nicht so bei vielen Intervalltrainings. Die Schaltkreise mit leichten Hanteln mit einer Herzfrequenz von 130 sind nützlich, aber sie sind nicht sehr intensiv und liefern keine Wirkung.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Die Reihenfolge der Prioritäten ist klar. Diät zuerst: Ein Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag, eine Verlustrate von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche und Protein bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm.

Zweitens Krafttraining, zwei bis viermal pro Woche, mit einer angemessenen Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe. Für die praktische Ausführung dieser Zahl siehe Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß .

Cardio kommt als drittes als Mittel für zusätzliche Ausgaben und Herzgesundheit. Eine arbeitsfähige Woche könnte so aussehen:

Zwei Intervallsitzungen: Zum Beispiel 4 Runden von 4 Minuten hart mit 3 Minuten leicht oder 8 bis 10 Runden von einer Minute mit einer Minute Erholung.
Ein oder zwei einfache Sitzungen von 30 bis 60 Minuten in einem Tempo, in dem man noch ein Gespräch führen kann.
Oder wenn Sie Intervalle hassen, machen Sie es einfach und machen Sie es etwas länger. Das ist eine legitime Wahl, keine weiche.

Vor dem Anstrengungsversuch sollten Sie sich 8 bis 10 Minuten langsam aufwärmen; was Warm-ups tatsächlich bewirken, wird in dem Artikel über die Aufwärmungen und Verletzungsrisiko- Ich weiß . Führen Sie nach dem Heben am selben Tag Kardiovaskulenübungen durch oder lassen Sie mindestens sechs Stunden zwischen dem Heben und einem Beinsatz.

Die Dinge, die man am leichtesten übersehen kann, sind die Schritte und der Schlaf. Acht bis zehntausend Schritte pro Tag tragen oft mehr zu den Gesamtausgaben bei als die Sitzung selbst. Schlaf und Muskelwachstum sind eng miteinander verbunden: Kurzer Schlaf erhöht den Hunger und macht ein Defizit schwerer zu halten. Wenn Sie Koffein vor dem TrainingIch möchte Sie bitten, es aus genau diesem Grund aus den Abendsitzungen fernzuhalten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck, Ohnmacht, Atemnot oder unregelmäßige Herzschläge haben, sollten Sie sich aufhalten und sich untersuchen lassen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Intervalle hinzufügen, wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung, unkontrollierten Blutdruck oder Diabetes haben, wenn Sie nach einer langen Unterbrechung wieder an Training beginnen und über 40 Jahre alt sind, wenn Sie schwanger sind oder wenn Sie kürzlich Gelenkschmerzen haben, die sich unter Belastung verschlimmern.

Kurz gesagt:

Bei gleichem Energieverbrauch, Intervallen und gleichmäßigen Kardio-Streifen ähnliche Mengen an Fett. Die Beweise hier sind konsistent.
Intervalle gewinnen pro Minute für die Fitness; eine feste Arbeit ist leichter zu erholen und toleriert höhere Volumina.
Die Fettverbrennungszone und die Nachbrennung sind beide übertrieben.
Ihr Defizit, Ihr Protein und Ihr Gewicht entscheiden, ob Sie Fett oder Muskelgewicht verlieren.
Die beste Option ist die, die Sie in drei Monaten noch machen werden.