Wie man seinen ersten Trainingsplan erstellt: drei Sitzungen pro Woche
Ein vorgefertigter Plan für die ersten drei Monate, mit genauen Übungen, Sätzen und einer klaren Regel, wann man annehmen soll. Keine Apps, keine kostenpflichtigen Programme.
Der beste Plan für einen Anfänger ist nicht der komplizierteste es ist derjenige, den du in drei Monaten noch machen wirst. Hier ist der Plan: Drei Sitzungen pro Woche, Ganzkörper, 45 Minuten.
Warum der ganze Körper statt "Buchstag"
Das Aufteilen des Trainings nach Muskelgruppen (BrustRückenBeineArme) ist sinnvoll, wenn man fünfmal pro Woche trainiert und die Bewegungen bereits kennt. Ein Anfänger braucht jede Übung oft, weil Technik durch Wiederholung erlernt wird. Drei Mal pro Woche statt einmal zu hocken, gibt dir drei Mal mehr Übung im selben Monat.
Training A / Training B
Wechseln Sie zwei Übungen ab: Eine Woche A B A, dann B A B. Lassen Sie mindestens einen Ruhezug zwischen den Sitzungen (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag) liegen.
Übung A
- Kniebein (Maschine, Schläger- oder Hantelbein) 3 × 8
- Bankpresse oder Brustpresse 3 × 8
- Kabel- oder Maschinenreihe 3 × 10
- Kälberheben 2 × 12
- Planke 3 × 25 Sekunden
Übung B.
- Dumbbell Rumänische Lieferung 3 × 8
- Aufwärtspresse (Hantel oder Maschine) 3 × 8
- Hilfe beim Aufziehen oder Lat-Tragen 3 × 10
- Beinpresse 2 × 12
- Beinheben oder toter Käfer 3 × 10
Aufwärm: 5 Minuten leichtes Cardio plus ein leichtes Set der ersten Übung. Ruhe: 90 Sekunden.
Die Regel für die Zugabe von Gewicht
Das ist der Teil des Plans, der tatsächlich Fortschritt schafft, also denken Sie daran:
Wenn Sie die höchste Wiederholungszahl bei allen drei Sätzen erreicht haben und sich der letzte Satz nicht hart anfühlt, fügen Sie die kleinste mögliche Inkrementation der nächsten Sitzung hinzu (2,5 kg auf der Stange, eine Kerbe auf einer Maschine). Wenn Sie nicht können, bleiben Sie bei gleichem Gewicht.
Fortschritt bedeutet nicht, bei jeder Sitzung mehr zu heben. Fortschritte bedeuten, in drei Monaten deutlich mehr zu heben als heute und das kommt durch viele kleine Schritte und durch das Nichtüberspringen von Sitzungen.
Wie viele Wiederholungen und Sets
Für die ersten drei Monate ist 812 Wiederholungen die sicherste Zone: Schwer genug, um den Muskel zu bewegen, leicht genug, um deine Technik sauber zu halten. 101414 Sätze pro Sitzung sind genug. Mehr Sätze bedeuten nicht schnelleren Fortschritt, sondern längere Genesung.
Was ist , wenn du eine Woche verpasst ?
Nichts stürzt zusammen. Gehen Sie zurück zu dem Gewicht, das Sie vor der Pause benutzt haben, machen Sie eine Wiederholung weniger pro Satz, und innerhalb von zwei Wochen sind Sie wieder da, wo Sie waren. Menschen verlieren selten Fortschritte wegen einer Pause sie verlieren sie, weil sie nach der Pause aufhören, weil sie denken, alles ruiniert zu haben.
Wann soll man den Plan ändern?
Wenn man drei Wochen hintereinander nicht einen einzigen Stück oder ein einziges Kilo hinzufügen kann , dann ändert man etwas. Bis dahin lassen Sie den Plan in Ruhe. Der häufigste Fehler von Anfängern ist, alle zwei Wochen Programme zu wechseln, so dass sich der Körper nie an etwas anpassen kann.
Die Kurzfassung
- Drei Sitzungen pro Woche, abwechselnd A und B.
- Fünf Übungen pro Sitzung, 812 Wiederholungen.
- Wenn der letzte Satz nicht hart war, dann noch Gewicht.
- Schreiben Sie jede Reihe auf, ohne dass Sie nicht wissen, ob Sie Fortschritte machen.
- Ändern Sie den Plan nicht vor 12 Wochen.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
