Warum nicht jedes Training hart sein sollte

Wie man harte und leichte Sitzungen über einen Monat verteilt, wie viele Wiederholungen man in Reserve lässt und wann man sich eine leichte Woche nimmt, ohne Kraft zu verlieren.

Wenn jede Sitzung so endet, dass du es kaum bis zum Auto schaffst, ist das kein Beweis dafür, dass du schneller vorankommst. Stärke wird durch die Summe von Wochen und Monaten aufgebaut, nicht durch einen heldenhaften Tag. Hier ist, wie man sich leicht und hart über einen Monat verteilt und warum ein einfacher Tag nicht verschwendet wird.

Was ist denn? hart Das bedeutet eigentlich:

Das nützlichste Maß ist, wie viele Wiederholungen Sie noch hatten, als Sie die Bar überholten. Kurzfassung: RIR oder Repräsentanten in Reserve. Eine Reihe, die als Ausfall betrachtet wird, ist RIR 0. Ein Satz, in dem man zwei weitere machen konnte, ist RIR 2.

RIR 01: - Sehr hart. Die letzte Wiederholung geht mit halber Geschwindigkeit und deine Atmung hat sich noch nicht nach drei Minuten beruhigt.
RIR 23: hart, aber kontrolliert. Die Technik hält, die Stange wird nur etwas langsamer. Die meisten Ihrer Arbeitssätze gehören hierher.
RIR 45: - Ganz ruhig. Die Stange bewegt sich mit etwa der gleichen Geschwindigkeit von der ersten Wiederholung bis zur letzten.

Wenn jemand sagt, dass sie eine harte Sitzung hatten, meinen sie normalerweise, dass mehr als die Hälfte der Sätze bei RIR 01 waren. Das ist ein Werkzeug, das man gelegentlich anspricht, kein täglicher Standard.

Scheitern kostet mehr als es bringt

Der Unterschied im Muskelwachstum zwischen einem Set bis zum Versagen und einem Set bei RIR 2 ist gering und in der Praxis vernachlässigbar, wenn die Gesamtzahl der Sätze gleich ist. Der Unterschied in der Müdigkeit ist nicht gering. Ein Versagen bei Kniebeugen oder Liegestützen ruiniert die nächsten zwei oder drei Sätze und manchmal auch die nächste Sitzung.

Das zweite Problem ist das Bindegewebe. Muskeln erholen sich in 24 bis 72 Stunden. Sehnen und Bänder passen sich in Monaten an, nicht in Tagen. Wenn du jede Sitzung bis an die Grenze drückst, werden deine Muskeln ein Tempo tolerieren, das deine Sehnen nicht. Da beginnen normalerweise Ellenbogen-, Knie- und Schulterschmerzen.

Was man wirklich verliert , wenn alles hart ist .

- Lassen Sie die Zahlen laufen. Du machst 4 Sätze mit 100 kg. Die erste wird bei 8 Wiederholungen zum Scheitern gebracht, und die anderen fallen normalerweise auf 6, 5 und 4 ab, für 23 Wiederholungen. Wenn Sie bei RIR 2 anhalten, erhalten Sie 8, 8, 7 und 7, für 30 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Mehr Arbeit, weniger Müdigkeit, sauberere Technik bei jedem Set.

Die wöchentliche Menge ist der Motor für Fortschritte: 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Von diesen sind 2 bis 4 Sätze bei RIR 011 genug, und nur bei Aufzügen, bei denen ein Ausfall sicher ist, wie Beinpressen, Maschinen, unterstützte Pull-ups oder Bizeps- und Trizeps-Isolation. Nicht auf einer Rückenhocke.

Ein vierwöchiges Programm

Dies ist für Anfänger und für Personen mit zwei oder drei Jahren Ausbildung geeignet:

Woche eins: Arbeitssätze bei RIR 3, wiegen etwa 70% Ihrer maximal einsetzbaren Repräsentation.
Woche 2: Dies ist das gleiche System, aber bei den großen Aufzügen 2,5 bis 5 kg oder eine Wiederholung pro Set. RIR 2
Woche 3: Die härteste Woche. RIR 1, mit zwei oder drei Sätzen bei RIR 0.
4. Woche: Eine einfache Woche. Das ist der gleiche Zeitplan und die gleichen Übungen, aber... die Hälfte der Sätze und Gewichte bei 60665% von max. RIR 45.

Eine einfache Woche dauert 5 bis 7 Tage und wird vor dem Zusammenbruch genommen, nicht danach. Deine Kraft fällt nicht davon ab. In der Regel bewegen sich die gleichen Gewichte in der ersten Sitzung der folgenden Woche merklich leichter.

Wie ein einfacher Tag aussieht

Eine leichte Sitzung ist kein Ruhetag. Konkret: 25 bis 35 Minuten, 3 bis 4 Übungen, 2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen jeweils bei 60% maximaler Kraft, 90 Sekunden Ruhe. Fügen Sie dazu 10 Minuten leichten Spaziergang oder ein stationäres Fahrrad hinzu. Es geht um Bewegung, Blutfluss und um die Technik, nicht um Reiz.

Wie erkennt man, dass man es übergekocht hat?

Signale, die man messen kann, nicht nur fühlen:

Morgen Ruhe Herzfrequenz erhöht 7 bis 10 Schläge, drei morgens in Folge.
Ein Rückgang der Kraft um 10% oder mehr bei demselben Lift mit demselben Gewicht, zwei Wochen hintereinander.
Gelenkschmerzen, die länger als 72 Stunden nach einer Behandlung andauern.
Unter 6 Stunden Schlaf an mehr als drei Nächten pro Woche.
Appetitlosigkeit und ungeplanter Gewichtsverlust.

Wenn zwei oder mehr davon zutreffen, dann nehmen Sie sich jetzt die leichte Woche, ohne zu warten, bis sie dem Plan entspricht.

Wiederherstellung, die die eigentliche Arbeit leistet

Schlaf: 7 bis 9 Stunden, mit einer grob festgelegten Schlafenszeit, die nicht länger als 30 Minuten dauert.
Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person, das sind 130 bis 175 g pro Tag, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 30 bis 45 g.
Kalorien: Wenn Sie ein Defizit von mehr als 500 kcal pro Tag haben, reduzieren Sie Ihre Hartsätze um ein Drittel.
Schritte: 6000 bis 9000 pro Tag. Spazieren hilft, sich zu erholen; zusätzliche Intervalle verbrauchen ihn.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Trainingsmüdigkeit ist eine Sache. Das ist etwas anderes. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Du bekommst Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings. Das ist dringend.
Sie haben 24 bis 72 Stunden nach dem Training starke Schmerzen, Schwellungen und starke Steifheit, zusammen mit dunkler, teefarber Urin- Ich weiß . Das kann Rhabdomyolyse sein und muss noch am selben Tag behandelt werden.
Schmerz kommt mit Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein.
Gelenkschmerzen dauern trotz geringer Belastung mehr als zwei oder drei Wochen an.
Ihre Ruheherzfrequenz bleibt erhöht, Sie verlieren ohne Grund an Gewicht oder Sie sind trotz eines guten Schlafes erschöpft. Das ist eine Blutuntersuchung wert, einschließlich Eisen und Schilddrüse.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes leiden oder sich von einer Verletzung oder Operation erholen, sollten Sie sich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Ihre Belastung einigen, bevor Sie Hardset einbauen.

Die Kurzfassung

Die meisten Arbeitssätze gehören zu RIR 23; bei Ausfall 2 bis 4 Sätze pro Woche, in Aufzügen, wo es sicher ist.
10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche treiben mehr Fortschritt, als ein einzelnes Set brutal war.
Alle vier bis acht Wochen, nehmen Sie sich eine leichte Woche: Die Hälfte der Sätze, 60665% maximal, 5 bis 7 Tage.
Messenbare Anzeichen, dass Sie es übertrieben haben: Herzfrequenz erhöht um 7 bis 10, Kraftverlust um 10%, Gelenkschmerzen seit 72 Stunden.
Brustschmerzen, Taubheit, Ohnmacht oder dunkler Urin sind kein hartes Training; sie sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.