- Das ist ein Lieferant . Technik, Programmierung und Breaking a Plateau

Wie man einrichtet, wie man zieht, was man für Sätze und Wiederholungen programmiert und was man ändert, wenn die Messlatte nicht mehr steigt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Du stehst vor der Bar und weißt immer noch nicht, wie sehr du deine Knie beugen sollst, wo die Bewegung anfangen soll oder warum am nächsten Morgen dein unterer Rücken und nicht deine Oberschenkel weh tut. Das Lieferlift sieht aus wie der einfachste Lift im Fitnessstudio - beuge dich, stehe auf - und doch ist es der, bei dem die Leute die gleichen drei Fehler jahrelang wiederholen.

Dieser Leitfaden geht in der Reihenfolge: ob die herkömmliche Zugartung zu Ihnen passt, wie Sie einrichten und heben, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind, wie ein zwölfwöchiger Block aussieht und was genau zu ändern ist, wenn die Zahlen stehenbleiben.

Vor dem ersten Set: Ist die herkömmliche Zugrichtung für Sie richtig?

Bei einem herkömmlichen Lieferungsträger muss man mit vollwertigen Platten auf eine Bar erreichen, die ungefähr 22 cm über dem Boden liegt, während man eine neutrale Wirbelsäule behält. Dafür braucht man zwei Dinge: Genügend Hüftbeweglichkeit und die Fähigkeit, die Wirbelsäule unter Belastung stabil zu halten.

Schnelle Prüfung ohne Gewicht: Stehen Sie hoch, die Füße an der Hüft breit und schieben Sie die Hände durch die Beine, indem Sie die Hüften zurückdrücken und den Rücken flach halten. Wenn deine Finger vor dem unteren Rückenbereich bis zum Mittelbein reichen, ist konventionell realistisch. Wenn Ihr Rücken rund um die Kniehöhe ist, beginnen Sie mit 510 cm hohen Blöcken oder versuchen Sie Die Sumostellung, die den Zug verkürzt und den Rumpf aufrecht hält.- Ich weiß .

Keine der beiden Antworten ist dauerhaft. Die Beweglichkeit der Hüfte verbessert sich innerhalb weniger Wochen, und viele Heber können später ohne Probleme wieder normalen Körper nehmen.

Einrichtung: Fünf Schritte , die sich nie ändern .

Füße. Hüftbreite, Zehen sind leicht rausgekommen. Die Stange liegt über der Mitte des Fußes und schneidet durch die Schnürsenkel. Etwa 2 bis 3 cm von der Schienbeine entfernt.
- Greift. Schieben Sie die Hüften nach unten und nehmen Sie die Stange direkt vor die Beine, ungefähr Schulterbreite, mit den Daumen an der äußeren Seite der Oberschenkel.
- Die Knie. Biegen Sie sie, bis Ihre Schienbeine die Bar berühren. Die Stange bleibt stehen, die Knie bewegen sich hin, nicht umgekehrt.
Brust und Rücken. Heben Sie den Brustkorb und ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück, als ob Sie versuchen würden, die Stange um die Beine zu biegen. Das bringt die Latzern an und hält die Bar gegen dich.
Atmen Sie. Atmen Sie in den Bauch ein, schlagen Sie sich in den Bauch, halten Sie ihn fest und drücken Sie dann erst den Boden weg.

Das ganze Setup sollte fünf bis sieben Sekunden dauern. Noch länger und du verlierst die Spannung, bevor du die Bar auch nur bewegt hast.

Die Anziehungskraft: Boden bis Hüften

Die erste Hälfte ist ein Bein-Schub, kein Rückzug. Denken Sie daran, den Boden wegzufahren, während sich die Bar langsam ablöst. Hüften und Schultern sollten mit gleicher Geschwindigkeit aufsteigen Wenn die Hüften zuerst aufsteigen, bleibt die Stange unten und der Rücken nimmt die gesamte Last auf sich.

Sobald die Bar die Knie freigibt, drückt man die Hüften vorwärts. Der Oberteil ist ein großer Rumpf, gepresste Gesäßkörper, gerade Knie. Lehnen Sie sich nicht zurück und drücken Sie die Hüften nicht über die Körperlinie; das erhöht nur den Druck auf den unteren Rücken.

Die Stange bleibt den ganzen Weg mit deinen Beinen in Kontakt. Schraubene Schienbeine sind normal. Lange Socken lösen das.

Der Weg nach unten und Atmen

- Das ist nicht zu verhindern. Schieb die Hüften zurück, lass die Stange durch die Oberschenkel gleiten und biege die Knie erst, wenn sie an ihnen vorbei sind. Ein kontrollierter Abstieg dauert etwa eine bis zwei Sekunden.

Atmen Sie aus, wenn der Satz vorbei ist, oder zwischen den Wiederholungen, wenn die Stange auf dem Boden ruht. Auf schweren Sets, behandeln Sie jeden Repräsentanten wie seinen eigenen Aufzug: Die Stange runter, frischer Atem, frische Klammer, wieder ziehen. Es ist langsamer, sicherer und stärker.

Sätze, Wiederholungen und Last

Für die Stärke sind die Beweise für 3 bis 6 Wiederholungen pro Set am stärksten, in 3 bis 5 Arbeitssätzen. Für Muskeln und für die Schleifung des Musters sind auch 6 bis 8 Stück gut geeignet. Einzel- und Doppelspiele sind es wert, bis Ihre Technik ein paar Monate stabil ist.

Wählen Sie eine Last, die Ihnen am Ende eines Sets 2 3 Wiederholungen in Reserve lässt. Wenn Ihr Rücken bei der letzten Wiederholung seine Form ändert, ist das Gewicht zu schwer, egal was die Platten sagen.

Wöchentliche Auflage: 8 bis 15 Arbeitssätze für das Totenheben und seine Variationen, einschließlich rumänischer Totenheben, Blockziehungen und Reihen. Mehr als das bringt selten zusätzlichen Fortschritt und fast immer zusätzliche Müdigkeit.

Ein zwölfwöchiger Block

Das passt jemandem, der zweimal pro Woche zieht und die Bewegung schon kennt. Die Prozentsätze beziehen sich auf eine maximale Wiederholung; wenn Sie Ihre nicht kennen, nehmen Sie ein Gewicht, das Sie für fünf saubere Wiederholungen heben können, und betrachten Sie es als 85 Prozent.

Woche 1 4: Schwerer Tag 4×5 bei 7277%, leichter Tag 3×8 rumänische Totenheber. Fügen Sie jede Woche 2,5 kg zum schweren Tag hinzu.
Woche 58: Schwerer Tag 4×3 bei 80885%, leichter Tag 4×6 konventionelle Zugzüge bei 65% mit Fokus auf die Stanggeschwindigkeit.
Woche 911: Schwerer Tag 3×2 bei 879090%, leichter Tag fiel auf 3×5 bei 65%.
Woche 12: die Hälfte der Sätze bei 70% entladen, dann am Ende der Woche ein Dreifach- oder ein Einzelversuch durchführen.

Sie müssen zwei bis drei Ruder-Sets pro Woche, einige direkte Kernarbeit und eine horizontale Presse wie die Bankpress, die nach ihrem eigenen Verlauf programmiert wird- Ich weiß . Wenn Sie drei statt vier Mal pro Woche trainieren, wird ein Ganzkörper-Layout Das gleiche Volumen passt bequem.

Wenn die Zahlen aufhören zu bewegen

Finde heraus, was wirklich gestrandet ist. Wenn Ihre Technik bei 80 Prozent zusammenbricht, ist das Problem die Bewegung, nicht Ihre Kraft. Wenn man fünf Stunden schläft und zufällig isst, ist das Problem nicht das Programm.

Mit Technik und Erholung in Ordnung, ist der zuverlässigste Schritt ein Schritt zurück: Sie reduzieren Ihr Arbeitsgewicht um 10% und setzen es in vier bis sechs Wochen auf Ihr altes Bestgewicht zurück, wobei Sie 2,5 kg pro Woche hinzufügen. Die meisten Leute, die das tun, gehen gerade durch ihre vorherige Decke.

Dann zielen Sie auf den Sticking Point:

Er ist vom Boden weg . Defizit zieht auf einer 355 cm Platte, zwei Sekunden Pausen unter dem Knie, mehr direkte Quad-Arbeit.
Über dem Knie stecken Rackziehungen von der Kniehöhe, rumänische Lieferungen und gebogene Reihen für den oberen Rücken.
Der Griff versagt . gemischte Grippe oder Gurt für Volumenarbeit, plus 2030 Sekunden schwerer Grippe mit einem nackten doppelten Überhandgrip am Ende einer Sitzung.
Zwischenfällungen Arbeiten gegen Rotation und Verlängerung wie die Pallof-Presse, zwei oder drei Mal pro Woche.

Vor allem sollte man Fortschritte planen, anstatt darauf zu warten. Ohne eine Regel für die Änderung des Gewichts, werden Sie auf der gleichen Zahl für Monate sitzen so ist es wert, die Einstellung ein durchsichtiges System zur Zugabe von Last bevor der Block beginnt.

Häufige Fehler

Die Bar tritt von der Leiche weg. Jeder Zentimeter Spalt erhöht die Belastung des unteren Rückens.
Hüften zuerst. Der Aufzug wird zu einem geladenen Guten Morgen. Beheben Sie es, indem Sie mit den Beinen drücken und eine Sekunde zählen, bevor die Stange den Boden verlässt.
Ich springe über die Bar. Der Satz sieht schneller aus, aber jede Wiederholung startet von einer Position, die du nicht kontrolliert hast.
Ich lehne mich oben zurück. Kein Nutzen, viel Kompression am unteren Rücken.
Zu schwer, zu oft. Für die meisten Menschen, die nicht mit Heben arbeiten, reicht es nicht, zwei Tage die Woche hart zu arbeiten.
Er ignoriert Müdigkeit. Wenn deine Form im dritten Satz zusammenbricht, dann halte das Set lieber auf, als es um jeden Preis zu beenden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Es ist zu erwarten, dass die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln ein oder zwei Tage danach schmerzen. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie scharfe Schmerzen haben, die ein Bein abschieben, Taubheit oder Schwäche im Fuß haben, Schmerzen, die sich nicht mit mehreren Tagen Ruhe lösen, oder Schmerzen, die Sie nachts wecken. Das gleiche gilt, wenn Sie eine Wirbelsäulenoperation, eine Bandscheibenverletzung oder einen Einschränkungsbefehl des Arztes erlitten haben in diesem Fall sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten beraten und nicht mit einem Artikel sprechen.

Häufige Fragen

Brauche ich einen Gürtel?

Nicht, solange die Gewichte unter deiner Kontrolle sind. Ein Gürtel hilft, indem er dem Bauch etwas gibt, gegen das er sich drücken kann, was ihn über 85 Prozent nützlich macht. Es ersetzt nicht die Fähigkeit, sich zu schützen - lernen, dass ohne eine zuerst.

Betrügen die Gurte?

- Nein. - Ich weiß. Durch Gürtel können Rücken und Beine Arbeit verrichten, die sonst von den Händen erledigt würde. Eine praktische Aufteilung: Schwere Arbeitssätze mit bloßen Händen oder mit gemischter Griffführung, größere Zubehörsätze mit Gurten.

Wie oft kann ich schwer ziehen?

Einmal pro Woche reicht für die meisten Menschen. Die zweite Sitzung ist leichter oder eine Variante Rumänische Deadlifts, Blockpulls, Sumo. Wenn ein schwerer Tag noch Fortschritte bringt, gibt es keinen Grund, einen zweiten hinzuzufügen.

Mein Rücken ist bei den schwersten Sätzen leicht rund. Ist das gefährlich?

Ein wenig abgerundete Rückenhöhe ist selbst bei erfahrenen Hebern üblich und ist an sich kein Desaster. Das Problem ist die Abrundung des unteren Rückens, die sich während der Rep ändert, was bedeutet, dass die Last Ihre aktuelle Kontrolle überwunden hat. 10 Prozent fallen lassen und wieder aufbauen.

Die Kurzfassung

Die Stange über den Fuß, die Schenkel berühren sie, die Brust nach oben, Atem in den Bauch.
Drücken Sie mit den Beinen; Hüften und Schultern erheben sich zusammen.
355 Arbeitssätze von 36 Wiederholungen, so dass 23 Wiederholungen in der Reserve bleiben.
Ein schwerer Tag pro Woche, ein leichter Tag oder Variation.
Wenn es aufhört: 10 Prozent zurück, dann über vier bis sechs Wochen mit 2,5 kg pro Woche wieder aufbauen.
Scharfe Schmerzen in den Beinen, Taubheit oder Schwäche lassen Sie sich untersuchen.