Widerstandsbänder nach 65: Ein voller Kraftplan, keine Gewichte.

Wie man nach 65 Jahren mit Widerstandsbändern echte Kraft aufbaut: Die richtige Widerstandsform auszuwählen, sechs Übungen, die Anstrengung ohne Kilo zu beurteilen und einen achtwöchigen Plan.

Man hat dir gesagt, du sollst etwas Krafttraining machen, es gibt keine einzige Hantel im Haus, und das nächste Fitnessstudio ist eine Busfahrt entfernt. Die Widerstandsbänder kümmern sich um die meisten davon: Sie sind billig, leben in einer Schublade und können nicht auf dem Fuß landen. Wie man sie anwendet, ist hier, damit man in acht Wochen wirklich stärker ist und nicht nur beschäftigt ist.

Wie sich ein Band von einem Gewicht unterscheidet

Eine Hantel wiegt an jedem Punkt des Aufzugs gleich. Ein Band ist am leichtesten zu Beginn der Bewegung und am härtesten, wenn es am weitesten gestreckt wird. Für Reihen, Druck und Schulterarbeit, die dir gut passt, denn der schwierigste Teil kommt an, wo du am stärksten bist und du dich seltener auf halber Strecke durch einen Repräsentanten hinunterhältst.

Bei Beinen ist das umgekehrt und es lohnt sich, das im Voraus zu wissen. Am schwächsten bist du am Ende eines Squats, genau dort ist die Band schwach. Beinarbeit setzt also auf langsameres Tempo, höhere Wiederholungen und Variationen mit einem Bein, anstatt auf immer schwerere Bands.

Der dritte Unterschied ist der Weg zurück. Ein Gewicht senkt sich selbst; ein Band zieht sich zurück und bricht ab, wenn man loslässt. Die Kontrolle der Rückkehr ist die Hälfte der Sitzung, und die Beweise sind am stärksten dafür, dass diese Absenkungsphase einen großen Teil der Arbeit am Muskel macht.

Außerdem ist die Beanspruchung der Gelenke geringer. Keine Stange über die Schultern, keine feste Handspur, nichts, was auf den Boden fallen könnte. Wenn Handgelenke oder Schultern gegen Hanteln sind, geht die gleiche Bewegung mit einem Band oft ohne Beschwerde vorüber.

Welche Bänder und wie man weiß, ob der Widerstand richtig ist

In der Praxis braucht man drei Dinge: ein langes Band mit Griff oder geschlossener Schleife für den Oberkörper, ein Miniband für die Hüften und einen Anker. Der Anker kann ein fester Pfahl sein, ein Türgriff an einer Tür, die sich von dir entfernt öffnet, oder einfach nur dein eigener Fuß.

Die Farben sind nicht standardisiert. Was ein Hersteller mittel nennt, nennt ein anderer schwer, also kaufe nach Gefühl und nicht nach Farbe und bekomme ein Set mit drei oder vier Ebenen. Sie brauchen die Reichweite: Ihr Rücken und Beine werden viel mehr als Ihre Schultern tragen.

Der Test ist einfach. Die Band ist richtig, wenn man 10 bis 12 saubere Wiederholungen machen kann und die letzten zwei sind wirklich schwer. Wenn Sie über 20 fahren, ist es zu leicht breiter aufstehen, es verkürzen, indem Sie eine Umwicklung über die Handfläche machen oder nach oben bewegen. Wenn Sie nicht acht saubere Wiederholungen machen können, ist es zu schwer und Ihre Technik wird scheitern, bevor der Muskel es tut.

Sechs Übungen für den ganzen Körper.

Sitze in der Reihe. Um die Füße herum, aufrecht auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen. Ziehen Sie die Ellbogen entlang der Rippen zurück, drücken Sie die Schulterblätter, halten Sie eine Sekunde. Dies ist die wertvollste Übung auf der Liste, weil sie gegen alles wirkt, was ein sitzender Tag mit dir macht.
- Brustdruck. Band hinter dem Rücken, unter den Achseln, Griffe in Brusthöhe. Schieb die Hände nach vorne und komm langsam zurück, statt dich von der Band ziehen zu lassen.
Band trennt sich. Arme gerade auf Brusthöhe, Band an den Seiten auseinanderziehen, Schulterblätter zusammen. Wenn Ihre Schultern steif sind, beginnen Sie mit dem leichtesten Band und einem breiteren Griff es gibt mehr darüber in dem Stück auf Bewegungsumfang in steifen Schultern zurück zu bekommen- Ich weiß .
- Auf den Stuhl. Stehen Sie mit beiden Füßen auf dem Band, die Griffe in Schulterhöhe. Hüften zurück, den Stuhl berühren, aufstehen. Der Stuhl legt die Tiefe fest; er ist nicht irgendwo zu ruhen.
Hüftscharnier. Füße auf dem Band, Knie sanft gebeugt, Rücken flach. Schieben Sie die Hüften zurück, während sich der Rumpf senkt, und stehen Sie dann auf, indem Sie die Gesäßteile drücken. Das ist das Muster, das man jedes Mal benutzt, wenn man etwas vom Boden abhebt. Deshalb passt es gut zu Übung. Wie man vom Boden aufsteigt- Ich weiß .
Mini-Band-Seitenstufen. Band direkt über den Knien, Knie weich, zehn Schritte links und dann zehn rechts. Das trainiert die Hüft, die dich stabil hält, wenn du abbiegst oder Treppen runterkommst.

Sobald diese sechs sich routinemäßig anfühlen, fügen Sie eine siebte hinzu: Verankern Sie das Band auf einer Seite in Brusthöhe, drücken Sie Ihre Hände geradeaus vor sich und halten Sie den Rumpf für fünf bis acht Sekunden pro Wiederholung still. Die Band versucht, dich zu wechseln und du weigerst dich.

Sätze, Häufigkeit und Achtwöchensplan

Zwei bis drei Sitzungen pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Fünf oder sechs Übungen pro Sitzung, zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe. Das Ganze passt in 25 bis 30 Minuten, plus fünf Minuten zu Fuß und Schulterkreise zu beginnen.

Beurteilen Sie die Anstrengung nach Gefühl: Stoppen Sie jeden Satz, wenn Sie denken, dass Sie noch zwei Wiederholungen im Tank haben. Das reicht aus, um dem Muskel die Botschaft zu geben und nicht so viel, daß man am nächsten Tag nicht aus dem Bett kommen kann. Halten Sie das Tempo gleichmäßig zwei Sekunden auf dem Rückweg, eine kurze Pause, ein bis zwei Sekunden beim Schieben oder Ziehen.

Halten Sie nicht den Atem an; atmen Sie aus, während Sie drücken. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen, ist Ihre Herzfrequenz kein zuverlässiger Indikator für Ihre Anstrengung. Messung der Anstrengung ohne Pulsmessung- Ich weiß .

Mach so weiter. Woche 1 und 2: Zwei Sitzungen, zwei Sätze von 10, leichte Band, nur Technik. Woche 3 und 4: Drei Sitzungen, zwei bis drei Sätze von 12. Woche 5 und 6: Drei Sätze von 15. Woche 7 und 8: ein stärkeres Band oder eine breitere Haltung auf dem Band, zurück auf 10 Wiederholungen, plus eine Übung mit einem Bein oder einem Arm.

Ändern Sie eine Variable pro Sitzung, nicht drei. Und wenn das Leben Sie für zwei Wochen unterbricht, gehen Sie zurück auf die vorherige Ebene anstatt auf Null die gleiche Logik gilt wie in Nach einer langen Pause wieder zum Training- Ich weiß .

Sicherheit: Die kleinen Dinge , die die meisten Probleme verhindern .

Überprüfen Sie die Band vor jeder Session. Kleine Spalten, klebrige oder trübe Flecken und jeder Punkt, an dem das Band in einem Knoten gebunden wurde, sind die Punkte, an denen es versagt. Verwende eine kaputte Band, statt noch ein Training daraus zu machen.

Eine grobe Regel ist, ein Band nicht mehr als etwa zweieinhalbmal so lang zu strecken, wie es sich in der Ruhe befindet. Halte den Anker so weit wie möglich unter Schulterhöhe und stehe nicht da, wo ein zerbrochenes Band dir ins Gesicht zurückkommt.

Wickeln Sie das Band nicht mehrmals um die Hand Ein Wickeln über die Handfläche reicht aus, um zu verhindern, dass es rutscht und die Hand frei bleibt. Wenn Sie nicht so stark greifen können, verwenden Sie Bänder mit Griff. Kautschukbänder enthalten möglicherweise Latex, also suche nach Latexfreien, wenn du auf sie reagierst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Enge, Atemnot bei leichter Anstrengung, Schwindel, Ohnmacht oder starke Kopfschmerzen haben, die mit der Anstrengung selbst einhergehen, sollten Sie sofort aufhören und Hilfe suchen.

Wenn Gelenkschmerzen nach einer Behandlung länger als zwei Stunden anhalten oder nachts aufwachen, wenn Ihnen Nadeln oder Nadeln durch den Arm oder das Bein laufen oder wenn sich ein Bein ohne ersichtlichen Grund anschwillt und schmerzt.

Zwei Situationen erfordern ein Gespräch, bevor man beginnt. Eine ist eine Hüft- oder Knie-Ausrüstung, bei der man in den ersten Monaten bestimmte Bewegungen vermeiden sollte. Das andere ist: Osteoporose, wo tiefe Vorwärtsbeugen und belastete Rückenwirbelstürze von der Liste fallen, während der Rest des Programms noch steht.

Die Kurzfassung

Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, fünf oder sechs Übungen, zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, mit etwa zwei Wiederholungen vor dem Scheitern.
Die Band ist richtig, wenn die letzten zwei von 10 bis 12 Wiederholungen hart sind und die Bewegung sauber bleibt. Farben bedeuten bei verschiedenen Herstellern unterschiedliche Dinge.
Die Rückkehr ist genauso wichtig wie der Schub: Zwei Sekunden zurück, nie loslassen.
Schritt für Schritt vorwärts erstmal bis zu 15 Wiederholungen, dann ein stärkeres Band und wieder zurück bis 10.
Überprüfen Sie das Band vor jeder Sitzung und verankern Sie es niemals auf Augenhöhe.