Wie man vom Boden aufsteht: Übe es, bevor du es brauchst.

Eine Schritt-für-Schritt-Methode, wie man sich auf den Boden senkt und wieder aufsteht, wie viel Kraft man braucht und wie man es zu Hause sicher übt.

Niemand denkt daran, vom Boden aufzustehen, bis er schon drauf ist. An diesem Punkt geht es weniger um Willenskraft und mehr um die Bewegungsfolge und eine gewisse Kraft in Beinen und Armen. Das Ganze kann in Schritte aufgeteilt und im Voraus geübt werden, solange es noch einfach ist.

Warum jetzt proben ?

Der Fall selbst ist selten das Schlimmste. Die Zeit, die man danach auf dem Boden verbringt, ist es meistens. Eine Stunde oder länger dort unten bringt Kälte, Steifheit, Dehydrierung und Schmerzen mit sich, die nichts mit dem ursprünglichen Schlag zu tun haben, und es ist eines der Dinge, die am meisten verändern, wie ein Sturz endet.

Es gibt auch einen einfacheren Grund. Die Technik verblasst. Jemand, der seit Jahren nicht auf dem Boden liegt, verliert die Reihenfolge und die Kraft auf welche Seite er rollen soll, mit welcher Hand er drücken soll, welchen Fuß vorwärts bringen soll. Das kommt nach ein paar Übungen wieder.

Der dritte Grund ist die Rohkapazität. Die gleichen Muskeln heben dich vom Stuhl und vom Boden, aber der Boden benötigt wesentlich mehr von ihnen. Die Stuhlsteigen ohne Hände ist ein guter grobe Maßstab: Wenn fünf davon ein Kampf sind, wird auch der Boden nicht gut gehen. Wenn deine Beine seit Jahren schwach werden, lohnt es sich, das Muster zu verstehen. Muskelverlust mit zunehmendem Alter zeigt deutliche frühe Anzeichen.- Ich weiß .

Niedergehen ist nur die Hälfte der Fähigkeit .

Wenn man sich selbst unter Kontrolle senkt, lernt man die gleichen Positionen, die man im Umkehrschluss benötigt. Übe es absichtlich, statt zu fallen.

Stehen Sie neben einem festen Stuhl. Nichts auf Rollen, nichts, was rutscht. Eine Hand auf den Sitz.
Schritt einen Fuß zurück und senke das Knie auf den Boden, am besten auf ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch.
Das zweite Knie runter, damit du auf allen Vieren stehst, beide Hände auf dem Boden.
Bewegen Sie die Hüften zur Seite und setzen Sie sich auf einen Hintern und stützen Sie sich auf die Hand hinter sich.
Von dort aus kannst du dich hinlegen oder sitzen bleiben. Hier befinden Sie sich nach den meisten Stürzen.

Die ersten Sitzungen machen Sie auf einem Teppich oder einer Matte, niemals auf dem Badboden.

Der fünfstufige Aufstieg

Diese Sequenz funktioniert für die meisten Menschen. Führen Sie es immer in der gleichen Reihenfolge, damit es unter Belastung automatisch wird.

Roll dich auf die Seite. Beuge deine Knie, stecke den Unterarm unter deine Schulter. Versuchen Sie nicht, von flach auf dem Rücken aufrecht zu sitzen almost fast niemand schafft es.
Auf alle Vier. Drücken Sie durch beide Hände und legen Sie Ihr Gewicht auf Hände und Knie.
Kramm zu etwas Festem. Ein Stuhl an der Wand, die Bettkante, die untere Treppe, ein niedriger, robuster Schrank. Zwei oder drei Meter zu kriechen ist Teil der Technik, kein Versagen.
Halbknie. Bring dein stärkeres Bein nach vorne, den ganzen Fuß flach, das Knie ungefähr über den Knöchel. Hände auf den Stuhl oder auf das vordere Knie.
Steh auf. Lehnen Sie Ihre Brust vorwärts über den Vorderfuß, drücken Sie mit den Händen nach unten und richten Sie gleichzeitig das Vorderbein. Das hintere Bein folgt von alleine. Setz dich hin und bleib eine Minute da, bevor du gehst.

Der übliche Fehler ist, vertikal zu steigen. Ohne diese Vorwärtslehne über den Vorderfuß können selbst starke Beine den Körper nicht heben.

Die nötige Stärke aufbauen

Üben Sie die Bewegung selbst. zweimal oder dreimal pro Woche, drei bis fünfmal wiederholt. Sie müssen sich zwischen 30 und 60 Sekunden ausruhen. Das dauert nur ein paar Minuten und passt nach einem Spaziergang ordentlich. - Ich will nicht, dass jemand da ist.

Drei unterstützende Übungen erleichtern es:

Sitz-zu-Steh 3 Sätze von 8, Handfrei, wenn möglich, mit Armlehnen, wenn Sie es noch nicht können.
Halb kniend stehen 5 pro Bein von der Position in Schritt vier, schließlich ohne Unterstützung.
Treppen die nützlichsten Geräte, die die meisten Menschen bereits besitzen; Ein einfacher Treppenplan für über 65 Jahre Lasst genau die Muskeln, die diese Bewegung braucht.

Schultern sind die versteckte Grenze für viele Menschen, denn wenn man vom Boden hochschiebt, braucht man eine Reichweite, die man vielleicht seit Jahren nicht benutzt hat. Wenn sich das Erreichen und Schieben eingeschränkt anfühlt, Steife Schultern reagieren gut auf gezielte Arbeit- Ich weiß .

Bewegung voranbringen, indem man die Stütze senkt: Zuerst der Sessel, dann die untere Treppe, dann nur dein eigenes Knie, dann nichts.

Wenn ein Schritt nicht funktioniert

Wenn es schmerzt, wenn man kniet, benutze ein dickeres Kissen oder die Seite sitzende Version, bei der du durch Hand und Hüfte stehst, ohne die Kniescheibe direkt zu belasten. Scharfe Schmerzen, die sich nicht beruhigen, bedeuten, die Variation auszutauschen, nicht durchzudrängen.

Schmerzende Handgelenke? Schieben Sie mit den Fäusten oder Unterarmen statt mit den flachen Handflächen. Wenn Sie sich in unbequemen Höhenpositionen befinden, halten Sie jeden Schub tief und nahe am Körper.

Und haben Sie einen Plan für den Tag, an dem es überhaupt nicht funktioniert, denn dann ist das Ziel, Hilfe zu erreichen, anstatt zu stehen. Halten Sie Ihr Handy in der Tasche, nicht auf dem Tisch. Krabbeln Sie zu einer Tür oder zu einem Fenster, ziehen Sie eine Decke oder ein Kissen vom Sofa über sich und rufen Sie. Besprechen Sie es mit jemandem, der nach Ihnen schaut, wenn Sie nicht antworten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie sich den Kopf schlagen, lassen Sie sich untersuchen, besonders wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen. Das gleiche gilt für die Unfähigkeit, Gewicht durch ein Bein zu bringen, scharfe Hüft- oder Leistenschmerzen nach einem Sturz oder blaue Flecken und Schwellungen, die dem Schlag überproportional entsprechen.

Ein Sturz ohne offensichtliche Ursache, ein Blackout oder Schwindel beim Stehen Bedarf Beurteilung statt Übung. Mehr als ein Sturz in zwölf Monaten ist eine ordnungsgemäße Überprüfung des Sehvermögens, des Gleichgewichts und der Medikamentenliste wert.

Noch etwas, das ich ganz klar sagen sollte: Die Stürze, die man aus Verlegenheit für sich hält, sind meist die, die sich wiederholen.

Die Kurzfassung

Probieren Sie es zwei oder drei Mal pro Woche, drei bis fünf Mal, auf einem Teppich, mit jemandem im Haus zuerst.
Die Reihenfolge ändert sich nie: Auf die Seite, auf alle Vier, kriechen Sie zur Unterstützung, halb auf den Knien, dann nach vorne und nach oben.
Vor dem Drücken vorwärts über den Vorderfuß lehnen vertikale Anstrengung allein hebt Sie nicht.
Sie können mit Sitz-zu-Steh-Stufen, Treppen und Schulterarbeit zurückschlagen, damit die Kraft da ist, wenn Sie sie brauchen.
Halten Sie einen Plan B: Telefon in der Tasche, eine Route zur Hilfe und jemand, der sich meldet.