Training bei Osteoporose: Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Eine Osteoporose-Diagnose kommt normalerweise mit einem Rat, der wie ein Verbot klingt: Seien Sie vorsichtig von jetzt an. Der Haken ist, dass der Knochen durch sorgfältige Ruhe nicht stärker wird, sondern weiter dünner wird. Training ist eines der wenigen Dinge, das direkt auf Knochen wirkt, aber nur, wenn es hart genug ist und nur, wenn es einige bestimmte Bewegungen weglässt.

Auf welches Knochen reagiert man eigentlich?

Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird. Das Signal, mehr zu bauen, als es verliert, ist eine Kraft, die größer ist als die, an die es gewöhnt ist, ziemlich schnell angewendet wird und aus verschiedenen Richtungen kommt. Eine Belastung, die sich jeden Tag mit der gleichen Intensität wiederholt, zählt innerhalb weniger Wochen nicht mehr als Signal.

Deshalb bietet das stetige Gehen auf der Ebene, so nützlich es für Herz und Kopf ist, Hüften und Wirbelsäule nur wenig Neues. Die Beweise sind für zwei Dinge am stärksten: progressives Krafttraining und Belastungen mit moderater Wirkung.

Halte die Erwartungen ehrlich. Die Knochendichte verändert sich höchstens um ein paar Prozent, und es dauert neun bis zwölf Monate konsequenter Arbeit, bis ein Scan etwas zeigt. Für die meisten Menschen über 60 ist das Halten der Linie der Sieg, und die praktische Auszahlung kommt von stärkeren Muskeln und weniger Stürzen.

Das ist das Rückgrat des Plans .

Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, sechs bis acht Übungen, zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht so: Die letzten zwei Wiederholungen eines Sets sollten wirklich hart sein, während die Bewegung noch ordentlich aussieht. Wenn man 20 Wiederholungen ohne Anstrengung machen kann, bekommt der Knochen nichts aus diesem Satz.

Hüfte und Wirbelsäule stehen an erster Stelle, denn dort sind Frakturen am teuersten. In der Praxis bedeutet das etwas aus der Kniebeugenfamilie, wie z.B. Sitz-zu-Steh-Methode mit Hanteln, Beinpress oder eine unterstützte Lunge, bei der Kniebeugen Es ist viel wichtiger als die Nummer auf der Bar. Dann etwas aus der Hüftscharnierfamilie, Hüftentführung, Streit und eine Presse.

Überspringen Sie die Rückenverlängerer nicht. Ein starker Oberrücken hält die Wirbelsäule aufrecht, und eine ausgeprägte Rundung des Oberrückens geht mit Wirbelsäulenfrakturen einher. Der Rücken erhebt sich, der Vogel und der Hund und die Band trainieren, ohne die Wirbelsäule nach vorne zu beugen.

Fortschritt durch Belastung, nicht durch endloses Hinzufügen von Wiederholungen. Versuche alle zwei bis drei Wochen einen kleinen Sprung: 1 kg auf den Hanteln, 2,5 kg auf der Stange, einen Schritt höher auf der Box.

Wirkung: Wie viel ist zu viel?

Knochen reagieren gut auf kurze, schnelle Schläge, aber die vernünftige Grenze hängt davon ab, wie weit sie bereits verdünnt sind. Bei Osteopenie, einem T-Score zwischen -1 und -2,5 und ohne Fraktur in der Anamnese, ist eine moderate Wirkung angemessen: Fersenfallen von einem Zeh, starke Schritte, Treppen, Gehen bergauf und kurze schnelle Strecken innerhalb eines Spaziergangs. Zwanzig bis dreißig Wiederholungen, drei oder viermal pro Woche, sind genug.

Bei Osteoporose mit einem T-Score von -2,5 oder weniger und besonders nach einer Wirbelsäulen- oder Hüftfraktur ist das Springen nicht die erste Wahl. Die Arbeit geht stattdessen in Kraft und Gleichgewicht, und die Wirkung bleibt auf dem Niveau, das schnelles Gehen bereits bietet.

Ein regelmäßiger Spaziergang . Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren durchgeführten Maßnahmen zu überprüfen.

Die Balance macht die Hälfte der Arbeit .

Eine Hüftfraktur kommt selten von alleine. Es passiert, wenn schwaches Knochen auf den Boden trifft. Was die praktische Wirkung betrifft, so ist die Balancearbeit genauso wert wie die Gewichte.

Zehn bis fünfzehn Minuten, mindestens dreimal pro Woche und täglich, wenn Sie möchten: 20 bis 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen, mit dem Küchenregal in Reichweite des Armes, von der Ferse bis zum Fuß in einer Linie gehen, Seitenschritte, ohne Hände aufstehen, gehen, während Sie den Kopf nach links und rechts drehen. Fortschritt bedeutet, Unterstützung zu entfernen, nicht Akrobatik hinzuzufügen.

Das Haus zählt auch. Ein Teppich, der rutscht, ein dunkler Flur, Rückenschuhlose und Medikamente, die dich schwindlig machen, bringen mehr Leute runter als jede Übung. Wenn es im Moment nicht sicher ist, zu stehen, beginnen Sie mit einem Trainingseinheit im Sitz und von dort aus bauen.

Was man vermeiden und was nicht

Die erste Regel lautet: Man sollte unter Belastung nicht die Wirbelsäule mit Gewalt nach vorne biegen. Klassische Sit-ups, Steh-Zehen-Berührungen, Bauchbeugungs-Maschinen und die nach vorne klappenden Positionen in einigen Yoga- und Pilates-Kursen drücken auf die Vorderseite des Wirbels, und genau so kommt es zu einer Keilfraktur.

Zweitens: Vermeiden Sie plötzliche Drehung des Kofferraums unter Last: Gewichtete russische Drehungen, die Rumpfdrehmaschine und schwingende Bewegungen, die die Wirbelsäule zur Beugung und Drehung gleichzeitig ziehen.

Drittens: Achten Sie auf Situationen mit hohem Sturzrisiko, wie Eis, Menschenmassen, Dunkelheit und unebenen Boden. Schwimmen und Sportfahrräder sind gut für das Herz, aber die Knochen gewinnen fast nichts davon, so daß sie keine Gewichte ersetzen können.

Und hier ist, was nicht vermieden werden sollte: - Ich habe eine Ladung. Der häufigste Fehler nach einer Diagnose ist, für immer auf einem Kilo Schwellgehänge und Widerstandsbänder zu bleiben, weil jemand sagte, man solle vorsichtig sein. Vorsichtig bedeutet eine richtige Bewegung und schrittweise Weiterentwicklung, nicht dauerhaft leichtes Training.

Was ist neben der Ausbildung?

Knochen und Muskeln schwächen zusammen, also löst ein Plan, der die Muskelmasse schieben lässt, auch nicht wirklich das Frakturrisiko. Ausbreitung genügend Protein für den ganzen Tag, etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die über mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden, anstatt im Abendessen aufgestapelt zu werden.

Sie erhalten Kalzium hauptsächlich aus der Nahrung und sortieren Vitamin D nach 60 Jahren Sie sollten sich mit Ihrem Arzt beraten, anstatt eine Dosis zu erraten. Rauchen und regelmäßiges Trinken beeinträchtigen die Knochen in einer Weise, die sich in den Zahlen zeigt.

Wenn Ihnen Medikamente gegen Osteoporose verschrieben wurden, ersetzt das Training diese nicht. Die beiden arbeiten durch verschiedene Mechanismen und arbeiten zusammen am besten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie zum ersten Mal Gewichte tragen, sollten Sie sich ansehen, ob Sie bereits eine Fraktur hatten, ob der Rückenbereich sichtbar abgerundet ist oder ob Sie in den letzten Jahren an Körpergröße verloren haben. Alle drei ändern den Beginn des Programms.

Suchen Sie sofort Hilfe bei plötzlichen, starken Rückenschmerzen nach dem Biegen, Heben oder Niesen, bei Schmerzen, die sich mit Ruhe nicht lindern, bei Taubheit oder Schwäche in den Beinen oder wenn Sie nach einem Sturz kein Gewicht durch ein Bein bringen können. Eine osteoporotische Wirbelfraktur kann ohne einen wirklichen Schlag passieren.

Die Kurzfassung

• Zwei bis drei Mal pro Woche, zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, mit einer Last, bei der die letzten zwei Wiederholungen wirklich hart sind.
• Priorisierung der Hüften, Beine und der Rückenverlängerung und Fortschritt durch das Hinzufügen von Gewicht anstatt auf Stapeln auf Wiederholungen.
• Machen Sie drei oder mehrmal pro Woche 10 bis 15 Minuten Balancearbeit; Frakturen entstehen durch einen Sturz, nicht nur durch den Knochen.
• Vermeide es, die Wirbelsäule mit einer hohen Belastung nach vorne zu biegen und den Rumpf plötzlich zu drehen, und verpasse das Springen, wenn du bereits eine Fraktur hattest.
• Erwarten Sie erst nach 9 bis 12 Monaten Veränderungen der Dichte; bis dahin messen Sie die Fortschritte bei der Stärke und Stabilität.