Steife Schultern nach 60 Jahren: Mobilität, die die Reichweite wiederherstellt

Ein vierteiliger Test, eine zehnminütige tägliche Routine und die Krafttübung, die die Gewinne hält, plus die Anzeichen, dass eine steife Schulter einen Arzt braucht.

Wenn es nicht so schwer ist, das oberste Regal zu erreichen, den Sicherheitsgurt zu befestigen oder den Arm in den Mantelschuhe zu stecken, ist die Schulter wahrscheinlich nicht abgenutzt. Sie hat ihre Reichweite verloren, weil sie seit Monaten nicht mehr an ihr Ziel gelangt ist. Dieser Teil kommt zurück, normalerweise schneller als erwartet, aber nicht nach ein oder zwei Strecken pro Woche.

Warum steifen die Schultern nach 60?

Die Schulter hat mehr Reichweite als jedes andere Gelenk im Körper, und sie bezahlt dafür mit Stabilität. Es gibt keine tiefe Schachtel, die es zusammenhält, nur die Kapsel, die Bänder und die Muskeln. Das Bindegewebe passt sich an, was man von ihm verlangt, also wenn der Arm monatelang nicht über dem Kopf oder hinter dem Rücken ist, verkürzt sich die Kapsel genau in diese Richtung.

Die zweite Hälfte des Problems liegt überhaupt nicht in der Schulter. Der Oberrücken steift mit zunehmendem Alter und stundenlangem Sitzen und setzt sich in eine abgerundete Position. Ohne Ausdehnung und Rotation durch den Brustkorb kann sich die Schulterblate nicht weit genug drehen, und ohne diese Rotation verlieren Sie die letzten 30 Grad des Hebens des Armes. Es fühlt sich an wie eine steife Schulter, aber ein großer Teil der Lösung liegt in der Wirbelsäule.

Das dritte Stück ist die Rotatorenmanschette. Nach 50 oder 60 Jahren sind diese Sehnen weniger elastisch und weniger gut mit Blut versorgt, so daß sie durch die Arbeit über dem Kopf leichter gereizt werden, besonders wenn die Last plötzlich kommt. Der allgemeine Verlust von Muskeln und Kraft geht mit all dem einher. Wenn Sie vermuten, dass Sie mehr abgenommen haben als für Ihr Alter üblich, lohnt es sich zu lesen Wie man Muskelverlust erkennt und was man dagegen tut- Ich weiß .

Messen Sie , was Sie jetzt haben .

Ohne Zahlen kann man Fortschritt nicht von Wunschdenken unterscheiden. Vier Kontrollen, fünf Minuten, jeden Tag am selben Tag:

Gegen die Wand. Rücken und Kopf an die Wand, Arme gerade über dem Kopf. Können die Hinterseiten der Hände die Wand berühren, ohne dass sich der unteren Rücken abbiegt?
Hinter dem Rücken reichen. Eine Hand über die Schulter von oben, die andere kommt von unten. Messen Sie die Abstände zwischen den Fingerspitzen in Zentimetern und tauschen Sie dann die Arme aus.
Außenrotation. Ellenbogen an die Rippen gelegt und 90 Grad gebogen, den Unterarm so weit nach außen drehen, wie es geht ohne Schmerzen. Vergleichen Sie links mit rechts.
Gib mir die Wirbelsäule. Wie weit fährt der Daumen hinter dir ? Gürtelband, Rippen, Schulterblatt?

Die nützlichste Zahl ist nicht die absolute, sondern die Differenz zwischen den Seiten. Ein Unterschied von mehr als 4 bis 5 cm im Rücken zeigt, dass eine Schulter zurückbleibt, nicht, dass das Alter beide verhärtet hat. Realistische Fortschritte liegen bei 1 bis 2 cm über drei bis vier Wochen konsequenter Arbeit.

Was tatsächlich die Reichweite wiederherstellt

Die Beweise sind für zwei Dinge am stärksten: Die Schulter regelmäßig aktiv durch den gesamten verfügbaren Bereich zu nehmen und innerhalb dieses neuen Bereichs Stärke aufzubauen. Eine 30 Sekunden lange statische Dehnung ist angenehm, aber die Wirkung dauert ein bis zwei Stunden. Die Strecke, die nicht durch Kraft unterstützt wird, ist in der nächsten Woche wieder weg.

Häufigkeit ist wichtiger als Dauer. Zehn Minuten an fünf oder sechs Tagen schlagen einmal vierzig Minuten. Vorher warme Wärme, etwa fünf bis zehn Minuten unter einer heißen Dusche, macht die Bewegung komfortabler, obwohl sie nicht unbedingt notwendig ist.

Verwenden Sie eine Skala von 0 bis 10 für Schmerzen. Arbeiten Sie bis 3 oder 4 und halten Sie dort an. Eine Beschwerden, die sich innerhalb einer halben Stunde beruhigen und dich nachts nicht wecken, sind akzeptabel; Schmerzen, die sich am nächsten Morgen anhäufen, bedeuten, daß du zu weit gegangen bist. Eine Sache, die nicht geklärt ist, ist, wie hart eine Dehnung sein muss, bevor sie das Gewebe selbst verändert, und nicht nur Ihre Toleranz für die Bewegung. Das ist ein guter Grund, nicht in scharfe Schmerzen zu drängen, in der Hoffnung, die Dinge zu beschleunigen.

Die Routine: 10 bis 12 Minuten, fünf Tage die Woche.

Sie brauchen einen Besengriff, ein Handtuch und einen Stuhl.

Brustverlängerung und Rotation. Setzen Sie sich auf den Stuhl, Hände hinter den Kopf, schieben Sie den Rücken über die Rückenlehne und drehen Sie den Kofferraum nach links und rechts. Acht bis zehn Wiederholungen pro Weg.
Wandrutschen. Vorarme an die Wand, schieben Sie sie so weit wie möglich nach oben, ohne dass die Schultern zu Ihren Ohren kriechen. 2 Sätze von 10, 2 Sekunden oben.
Aufheben mit dem Stock. Liegen Sie auf dem Boden oder sitzen Sie, halten Sie den Stock mit beiden Händen und nehmen Sie ihn über den Kopf, und lassen Sie den guten Arm dem steifen helfen. Zwei Sätze von acht, langsam.
Außenrotation mit dem Stock. Die Ellbogen an den Rippen, der gute Arm drückt den Stock, so dass die steife Schulter nach außen dreht. Zwei Sätze von 10 pro Seite.
Handtuch hinter dem Rücken. Die obere Hand hält das Handtuch, die untere zieht es nach unten. 3 Haltezeiten von 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
Schulterblätter. Ziehen Sie sie nach unten und zurück, halten Sie 5 Sekunden. Zwei Sätze von 10.

Wenn Ihnen das lange Stehen nicht passt oder Ihnen schwindlig wird, funktioniert der ganze Block von einem Stuhl aus. Das hier. Trainingseinheit im Sitz Sie bedeckt den Rest des Körpers auf die gleiche Weise.

Stärke hält , was Beweglichkeit eröffnet .

Zweimal pro Woche eine kurze Kraftblockade für den Oberkörper. Das Ziel ist nicht mehr Reichweite, sondern eine Schulter, die die Last in den Positionen steuert, die Sie gerade eröffnet haben.

mit einem Band oder einer Maschine: 3 Sätze von 10.
Band-Außenrotation, Ellenbogen an den Rippen: 3 Sätze von 12.
Erheben der Arme mit 1 bis 2 kg bis zur Schulterhöhe: 3 Sätze von 10. Nur wenn es schmerzfrei ist.
Gewicht in beiden Händen, 2 Runden von 30 Sekunden. Einfach und eng mit Grifffestigkeit- Ich weiß .

Wählen Sie eine Last, bei der die letzten zwei Wiederholungen hart sind, aber immer noch sauber sind, und fügen Sie ungefähr 5 bis 10 Prozent hinzu, wenn sich zehn Wiederholungen leicht anfühlen. Wenn Sie nach einer langen Pause zurückkehren, verbringen Sie die ersten zwei oder drei Wochen allein mit der Mobilität, bevor Ihnen etwas in die Hände fällt. Und wenn die Gelenke auch an einem guten Tag schmerzen, Regeln für das Training bei Arthritis Vor jeder Mobilitätsplanung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Reichweite ist in den letzten Wochen stark gesunken und die Schulter schmerzt nachts. Das Muster sieht aus wie eine Capsulitis und hat seinen eigenen Behandlungsverlauf.
Nach einem Sturz oder einem Stoß kannst du den Arm nicht selbst heben, aber jemand anderes kann ihn für dich heben.
Schmerzen treten mit Taubheit, Brennen oder Schwäche im Arm und in den Fingern auf.
Die Schulter ist geschwollen, rot und heiß anzusprechen oder Sie haben Fieber.
Schmerzen in der linken Schulter, Kiefer oder Brust, die bei Anstrengung auftreten, zusammen mit Atemnot oder Schwitzen. Das ist eine Notlage, keine Mobilitätsfrage.

Diabetes und Schilddrüsenerkrankungen sind mit einem höheren Risiko für eine Kapsulitis verbunden, daher ist es sinnlos, bei beiden Monate zu warten. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen, überprüfen Sie, ob Sie welche Zahlen beim Training mit Bluthochdruck wichtig sind bevor du anfängst, über die Kosten zu arbeiten.

Die Kurzfassung

Eine steife Schulter nach 60 ist in der Regel eine verkürzte Kapsel, ein starres Oberrücken und eine schwächere Rotatorenmanschette kombiniert, nicht unvermeidlicher Verschleiß.
Messen Sie vier Dinge und schreiben Sie sie auf; ein Unterschied von links nach rechts von mehr als 4 bis 5 cm ist das nützlichste Signal, das Sie haben.
Zehn Minuten an fünf oder sechs Tagen pro Woche sind besser als eine lange Dehnungsstunde.
Halten Sie die Schmerzen bei 3 bis 4 von 10 und erwarten Sie, dass sie sich innerhalb einer halben Stunde beruhigen.
Ohne zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche bleibt die neue Palette nicht bestehen.