Arthritis der Hände nach 70 Jahren: Wie man ein Gewicht hält, wenn die Finger weh tun

Die Hantel rutscht nicht, weil dein Rücken schwach ist. Es rutscht, weil die Basis des Daumens bei der sechsten Wiederholung brennt und die Finger sich von selbst öffnen. Nach 70 Jahren ist das einer der häufigsten Gründe, warum Menschen leise aufhören zu heben, und es ist fast immer ein Griffproblem und nicht ein Trainingsproblem.

Warum die Finger vor den Muskeln aufhören

Bei Osteoarthritis der Hand wird der Knorpel in den kleinen Gelenken dünner, meistens an der Basis des Daumens und in den Gelenken der Finger. Das Gelenk wird empfindlich auf Druck, so daß Schmerzen auftreten, lange bevor der Muskel wirklich gearbeitet hat. Die Kraft ist in der Regel noch da sie ist hinter einem schmerzenden Gelenk verschlossen.

Ein Standard-Handgriff von 30 mm konzentriert den Druck auf einen kleinen Bereich und zwingt die Finger in eine vollständig geschlossene Position, die genau die Position ist, die ein schmerzender Daumen zuerst verlässt.

Der Griff ist immer noch wert gemessen und verfolgt zu werden, weil er etwas über Unabhängigkeit und allgemeine Gesundheit sagt, wie im Artikel über Grifffestigkeit- Ich weiß .

Wechseln Sie den Griff, dann das Kit, dann die Last.

Die meisten Leute machen das umgekehrt. Die Hand tut weh, also lassen sie das Gewicht fallen, und jetzt ist das Training zu leicht, um Muskeln und Knochen zu schützen, während die Finger noch weh tun. Arbeiten Sie in dieser Reihenfolge durch.

• Verdicken Sie den Griff. Schaumhemden oder ein gefaltetes Handtuch, das den Griff auf etwa 50 mm ausdehnt, halten die Hand halb offen und verteilen den Druck auf mehr Finger.
• Verwenden Sie Gurt oder Handschellen. Auf Pulldowns, Reihen und Schleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppsch Die Last wird auf den Unterarm übertragen und die Finger halten nur den Stab fest.
• Wählen Sie einen neutralen Griff. Wenn man die Handflächen gegeneinander stellt, verringert sich die Drehung des Daumengelenks und ist in der Regel viel tolerierter.
• Umzug auf Kabel und Maschinen an schlechten Tagen: Der Weg ist fest, die Last ist kontrolliert und loslassen kostet nichts.
• Tragen Sie keine Gewichte mit, die Sie nicht benutzen. Holen Sie Hanteln aus dem Regal in Ihrer Ausgangsposition, anstatt sie durch das Fitnessstudio zu führen.

Wenn das nicht reicht, laden die Muskeln mit Handschellen ohne jeglichen Griff. Band-basiertes Stärkeprogramm ist ein vernünftiger Ersatz für ein paar Wochen.

Übungen, bei denen kein starker Griff erforderlich ist

Manche Lifte leben oder sterben an den Fingern, andere berühren sie kaum. Wenn die Hände aufschlagen, verschieben Sie das Programm in Richtung der zweiten Gruppe, anstatt die Sitzung abzusagen.

Beinpress, Knieverlängerung, Maschinenschustensatz, Maschinensatz, Kabelreihen mit Handschellen, Hüftschubs mit der Stange auf den Hüften, Bergaufgehen und Rumpfarbeit - alles geht ohne harte Griff. Das bedeckt den größten Teil des Körpers.

Die wirklich greifabhängige Arbeit belastete Tragen, Pull-ups, schweres Barbell ziehen gehört an Tagen an, an denen die Gelenke es erlauben, oder wird mit Gurten erledigt.

Set, Wiederholungen und Tempo

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind das realistische Minimum, um Muskeln und Knochen zu halten. Drei sind besser, wenn man sich gut zwischen ihnen erholt.

Für die größeren Muskelgruppen verwenden Sie 233 Sätze von 812 Wiederholungen und beenden Sie den letzten Satz mit zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve. Halten Sie das Tempo langsam: ungefähr 2 Sekunden Heben, 3 Senken, mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe.

Die Belastung wird erst nach zwei aufeinander folgenden Wochen ohne mehr Schmerzen in den Fingern als sonst durchgeführt. Ein Sprung von 2 bis 5 Prozent oder eine zusätzliche Wiederholung pro Satz ist genug.

Wie viel Schmerz ist akzeptabel?

Die Regel, die bei Osteoarthritis am häufigsten angewendet wird, ist einfach: Schmerzen von bis zu 4 von 10 während des Trainings sind kein Grund, mit dem Training aufzuhören, vorausgesetzt, dass sie innerhalb von 24 Stunden wieder auf den normalen Ausgangswert zurückgehen.

Wenn am nächsten Morgen eine längere Steifheit als sonst auftritt oder das Gelenk geschwollen ist, sind Sie über die Grenze gegangen. Lassen Sie einen Satz fallen und gehen Sie zurück zu dem Griff, der zuvor funktioniert hat, anstatt mit einem neuen zu experimentieren. Dies gilt auch für größere Gelenke, wie im Artikel über die Kniearthrose und Training- Ich weiß .

Eine schlechte Woche macht keine Monate Arbeit zunichte. Sobald sich die Dinge beruhigt haben, starten Sie mit etwa 70 Prozent Ihrer letzten Ladung wieder und bauen Sie in zwei Wochen wieder auf.

Die Hand selbst zu arbeiten

Handübungen bauen den Knorpel nicht wieder auf und sollten nicht so verkauft werden. Sie reduzieren die Steifheit und machen den Griff erträglicher. Sie funktionieren am besten kurz und täglich.

Vor dem Training halten Sie die Hände 5 bis 10 Minuten lang in warmem Wasser oder unter einer warmen Dusche, dann machen Sie langsam eine Faust und öffnen Sie sie 10 Mal vollständig. Das ist ein Aufwärmen, keine Behandlung.

Folgen Sie ihm mit 2 3 Sätzen isometrischer Drücken auf einem weichen Ball oder Putty, 5 Halte von 5 Sekunden bei etwa der Hälfte der Anstrengung. Isometrische Arbeit wird normalerweise besser vertragen als schnelle wiederholte Drückungen, da das Gelenk in einer Position bleibt.

Dann trainiere in die entgegengesetzte Richtung: ein Gummiband um alle fünf Finger und 10 bis 15 langsame Öffnungen. Die Muskeln, die die Hand öffnen, werden fast nie trainiert, und ohne sie bleibt der Griff einseitig.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Ausbildung umfasst nicht alles, und einige Zeichen müssen beurteilt werden, bevor Sie eine Belastung planen.

• ein Gelenk, das rot, heiß und geschwollen ist, besonders wenn es schnell aufkam
• morgendliche Steifheit, die länger als 45 bis 60 Minuten andauert oder mehrere Gelenke beider Hände betrifft
• Taubheit, Brennen oder Schwäche, die Sie nachts weckt
• ein Finger, der in gebogener Position fängt oder sich verriegelt und mit der anderen Hand gerade gemacht werden muss
• Schmerzen, die nach einem Sturz oder einem direkten Schlag aufgetreten sind
• Anhaltskraft nach einigen Wochen spürbar sinkt

Diese müssen diagnostiziert werden, denn entzündliche Arthritis und Verletzungen werden anders behandelt als Osteoarthritis. Wenn Sie seit Monaten nicht trainiert haben, sollten Sie eine strukturierte Nach einer langen Pause wieder an die Ausbildung ist es wert, es zu verfolgen, wenn man alles klar hat.

Die Kurzfassung

• Die Finger versagen normalerweise vor den Muskeln, also wechseln Sie den Griff und das Set, bevor Sie das Gewicht reduzieren.
• Die Griffe sind auf etwa 50 mm verdickt, der Griff ist neutral, die Gurte und Handschellen nehmen den Druck von der Daumenbasis ab.
• Zwei oder drei Sitzungen pro Woche, 23 Sätze von 812 Wiederholungen, 2 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten.
• Schmerzen von bis zu 4 von 10 während eines Sets sind akzeptabel, wenn sie sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen.
• Ein heißes geschwollenes Gelenk, eine lange Morgensteifigkeit, eine Nachtbetäubung oder ein Schließfinger bedeutet einen Arzt aufzusuchen.