Gewichte nach 50: nicht optional, sondern notwendig
Muskelverlust mit zunehmendem Alter, wie schnell die Kraft zurückkehrt, Gelenkfreundliche Übungen und wie viel Protein man nach 50 braucht.
Nach 30 Jahren verlieren wir pro Jahrzehnt 3,8 Prozent der Muskelmasse und schneller nach 60. Dieser Verlust (Sarkopenie) ist der Grund, warum Menschen in ihren 70ern Schwierigkeiten haben, aus einem Stuhl aufzustehen - nicht das Alter selbst.
Die gute Nachricht .
Muskeln reagieren auf Training in jedem Alter. Studien an Menschen im Alter von 70 bis 90 Jahren zeigen eine Stärkerhöhung von 30 bis 100% nach 8 bis 12 Wochen Krafttraining. Es ist nie zu spät und es ist nicht gefährlich, damit anzufangen.
Wie man anfängt (3x pro Woche, 30 min)
- Sitz-zu-Steh (auf den Stuhl) 3 × 8
- Brustpressmaschine oder Wand-Push-up-Maschine 3 × 10
- Kabelreihe 3 × 10
- Beinpressen 3 × 10
- Kälberheben 2 × 12
- Beförderungsbeförderungen (eine Tasche in jeder Hand, 30 m) 3 Schuss
Alles kontrolliert, 1 2 Wiederholungen in Reserve, kein Atemzuhalten.
Gleichgewicht important ebenso wichtig wie Stärke
Stürze sind das größte Risiko. Zwei Minuten am Tag: auf einem Bein stehen (mit einem Stuhl zur Sicherheit) 3 × 20 s pro Bein, 10 Schritte von der Ferse bis zum Fuß.
Protein und Vitamin D
- Nach 50 brauchst du mehr Protein, mindestens: 1,2 1.1,6 g/kg pro Tag, weil der Körper weniger auf dieselbe Mahlzeit reagiert.
- Verteilen Sie es über 3 Mahlzeiten von 253535 g.
- Vitamin D und Kalzium Fragen Sie Ihren Arzt, besonders im Winter und bei Osteoporose.
Wann sollten Sie zuerst einen Arzt fragen?
- Herzkrankheit, unkontrollierter Blutdruck, kürzlich operiert.
- Osteoporose Training hilft, aber vermeidet eine belastete Rückenbeugung.
- Schwindel oder Ohnmacht.
Die Kurzfassung
- Muskeln können bei 80 Stärkezuwächsen innerhalb von 8 12 Wochen aufgebaut werden.
- Drei Sitzungen pro Woche; die Maschinen sind perfekt.
- Zwei Minuten Balance-Arbeit pro Tag reduzieren das Sturzrisiko.
- 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
