Geh als Training nach 70: Wie schnell, wie lange, wie oft.

Mit 72 ist die Frage selten, ob man gehen soll. Es geht darum, wie viel davon wirklich zählt ob eine halbe Stunde am Tag zu viel, zu wenig oder zu gut ist. Es geht um drei Zahlen: Tempo, Minuten und Tage pro Woche, und keiner von ihnen braucht eine Stoppuhr, um richtig zu gehen.

Wie schnell zählt als Training

Das einfachste Maß ist die eigene Stimme. Wenn Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, aber beim Singen den Atem verlieren würden, sind Sie in einer moderaten Intensität der Punkt, an dem das Gehen wirklich anfängt, für Ihr Herz, Blutdruck und Ausdauer zu arbeiten.

Wenn Sie Zahlen bevorzugen: Die normale Gängegeschwindigkeit bei einem gesunden Menschen über 70 liegt in der Regel bei etwa 1,0 bis 1,2 Metern pro Sekunde, was einem Kilometer in etwa 14 bis 17 Minuten entspricht. Das Training ist etwa 10 bis 20 Prozent schneller als ein gewöhnlicher Spaziergang. Nicht joggen ist eher wie einen Bus zu nehmen, für den man etwas zu spät kommt.

Geschwindigkeiten unter etwa 0,8 m/s oder einen Kilometer langsamer als 20 Minuten sind ein bekanntes Zeichen dafür, daß die Mobilität abnimmt, und Geschwindigkeiten unter 0,6 m/s bedeuten eine wirkliche Einschränkung im täglichen Leben. Das ist ein Ausgangspunkt, kein Urteil. Die Ganggeschwindigkeit ist eines der wenigen Dinge, das sich mit Training in jedem Alter messbar verbessert.

Eine kurze Überprüfung der Bewegung: Bei den meisten Erwachsenen sind die Schritte in einer Minute etwa 100 und bei moderater Intensität. Nach 70 Jahren ist es oft 90 bis 100, und das ist in Ordnung. Die Kadenz ist ein Bezugspunkt, kein Ziel.

Wie lange: Minuten sind wichtiger als Schritte .

Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene, auch ältere, beträgt etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das können fünf Sitzungen von 30 Minuten, sechs von 25 oder drei von 50 sein. Die wöchentliche Summe zählt mehr als die Art und Weise, wie man sie aufteilt.

Kurze Spaziergänge sind sehr gut. Drei 10-minütige Ausflüge sind so gut wie ein Block von 30 und passen viel leichter in eine bestehende Routine ein.

Wenn dich 10 Minuten gerade müde machen, fang mit 10 an. Fügen Sie ungefähr 10 Prozent zu Ihrer wöchentlichen Gesamtzahl jede Woche hinzu von 60 Minuten pro Woche, das sind sechs zusätzliche Minuten. Nicht bemerkenswert, aber das bringt Sie in drei Monaten auf 150 ohne eine einzige elende Sitzung.

Bei der Anzahl der Schritte liegen die größten Erträge zwischen 3.000 und 7.000 pro Tag. Von 3.000 auf 5.000 zu gehen, ändert mehr als von 8.000 auf 10.000 zu gehen, und die berühmten 10.000 kamen überhaupt nicht aus der Forschung.

Wie viele Tage in der Woche?

Wenn man laufen will, braucht man sich nicht so zu erholen wie beim Heben, also ist es nicht zu viel, fünf oder sechs Tage die Woche zu laufen. Ein völlig klarer Tag hilft Knie und Füße mehr als dem Herzen.

Häufiger und kürzer schlägt normalerweise seltener und länger. Sechs 20-minütige Spaziergänge halten Blutdruck und Blutzucker besser ab als zwei Stunden langes Gehen. Und sie verteilen die Belastung auf die Gelenke.

Wenn Ihr Blutzucker hoch oder an der Grenze ist, ist ein 10 bis 15 Minuten langes Spaziergang etwa 20 Minuten nach der Hauptmahlzeit eine der am besten unterstützten kleinen Gewohnheiten. Bei warmem Wetter zählen Sie auch Flüssigkeit nach 65 Durst ist ein schlechter Hinweis auf das, was man wirklich braucht., und leichte Dehydrierung wird leicht mit Müdigkeit verwechselt.

Wenn das flache Gehen leicht wird

Gradient ist der erste und beste Hebel. Eine Steigung von 5 bis 8 Prozent, oder zwei oder drei Treppen, erhöht die Intensität, ohne dass die Beine schneller bewegt werden müssen, und es hält den Einfluss auf die Knie niedrig.

Intervalle sind die nächste Option: Eine Minute schnell, zwei Minuten leicht, sechs bis acht Mal wiederholt. Zweimal pro Woche reicht; die anderen Spaziergänge halten Sie stetig.

Ein Rucksack von 2 bis 4 kg erhöht die Energieverbrauchsraten um etwa 5 bis 10 Prozent und erfordert leise eine bessere Körperhaltung. Die Polen bringen die Arme und Schultern und erhöhen die Sicherheit auf unwegsamen Boden. Und unebene Böden selbst Kies, Parkwege, sanfte Pisten Züge balancieren in einer Weise, die flache Bürgersteige nie tun wird.

Was das Gehen nicht für dich tun wird.

Gehen ist hervorragend für das Herz, die Stimmung, den Blutzucker und die Ausdauer und schwächer für den Kraftbau. Auf ebenem Boden arbeiten die Viereiter und Gesäßmuskeln bei etwa 20 Prozent ihrer Kapazität - bei weitem nicht genug, um den Muskelverlust von etwa 1 Prozent pro Jahr, der nach 70 Jahren beginnt, auszugleichen.

Dann fügen Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche hinzu, jeweils 20 bis 30 Minuten. Aufstehen von einem Stuhl ohne Hand, Schritt-up, Beinpress, eine Reihe oder eine volle Auf Widerstandsbändern basierendes Festigkeitsprogramm Wenn es kein Fitnessstudio in der Nähe gibt.

Die Balance ist ihre eigene Aufgabe. Wenn sich dein Schritt schon unsicher anfühlt oder du dich auf einen Stock lehnst, Die Übungen, die einen unabhängigen Schritt wiederherstellen Ich werde mehr als zehn Minuten laufen. Und wenn Kniearthrose im Bild ist, Die Ladevorschriften ändern sich ein wenig. Gehen hilft meistens, aber die Dosis und das Gelände verdienen mehr Aufmerksamkeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie beim Gehen Brust-, Nacken- oder Kieferschmerzen oder Druck haben, Ohnmacht oder Schwindel haben oder außerhalb des Verhältnises zur Anstrengung Atemnot haben, verschieben Sie den Termin nicht.

Kälbenschmerzen, die Sie zum Anhalten zwingen, innerhalb weniger Minuten nach der Ruhe verschwinden und wieder auf derselben Entfernung auftreten, erfordern eine Beurteilung der Durchblutung in Ihren Beinen. Das gleiche gilt für Schwellungen oder Wärme in einem Bein ohne Verletzung.

Wenn Sie ohne klaren Grund über einige Monate hinweg deutlich verlangsamt sind, wenn Sie gefallen oder fast gefallen sind oder wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck, Herz oder Diabetes einnehmen und eine ernsthafte Erhöhung des Trainings planen, lassen Sie sich ebenfalls untersuchen lassen.

Die Kurzfassung

• Schritt: Sie können nicht sprechen, sie können nicht singen... ungefähr 10-20% schneller als Ihr normaler Gang.
• Dauer: Die meisten Frauen haben eine schwere Schwangerschaftsstörung.
• Häufigkeit: 5 bis 6 Tage, kürzer und häufiger als lang und selten.
• Wenn es sich leicht anfühlt: Hügel, Treppen, kurze Abstände, ein 2 bis 4 kg schwerer Rucksack.
• Nicht verhandelbares Zusatzgeld: Krafttraining zweimal pro Woche Allein laufen wird Muskeln und Gleichgewicht nicht erhalten.