Wechseljahre und Muskelverlust: Was soll ich im Fitnessstudio machen?

Irgendwann in den späten Vierzigern fühlt sich das gleiche Gewicht auf der Stange schwerer an, und deine Arme und Schenkel sehen weicher aus, obwohl sich die Waage nicht bewegt hat. Das ist nicht deine Vorstellung. Der Muskelverlust beschleunigt sich wirklich in der Perimenopause und in den ersten Jahren nach der letzten Periode, und das Heben ist das Einzige, was zu jedem Alter zuverlässig zurückdrängt.

Was passiert eigentlich mit deinem Muskel?

Ab den 30ern beginnt die Muskelmasse abzunehmen, etwa ein paar Prozent pro Jahrzehnt. Bei Frauen steigt die Verschiebung um die letzte Periode, wenn das Östrogen sinkt und niedrig bleibt.

Östrogen beeinflusst die Reaktion der Muskeln auf ein Training und die Schnelligkeit ihrer Wiederherstellung. Ohne sie erzeugt das gleiche Training eine etwas geringere Reaktion und dauert länger, bis es wieder zurückkehrt. Weniger tägliche Bewegung, eingeschränkter Schlaf und eine dünnere Proteinzufuhr kommen normalerweise zur gleichen Zeit und die Auswirkungen stapeln sich.

Die Kraft fällt schneller als die Masse. Deshalb kann eine Frau fast genauso aussehen wie vor fünf Jahren und trotzdem kämpfen, wenn sie sich von einem tiefen Kniebein befreit oder zwei Taschen die Treppe hinaufträgt. Das bringt das Krafttraining zuerst zurück, oft innerhalb von sechs bis acht Wochen.

Wie schwer ist schwer genug

Die Antwort, die die meisten Leute nicht wollen: schwerer als du denkst. Ein Kilogramm Schläger und endlose Wiederholungen senden den Muskeln überhaupt kein Signal. Du brauchst eine Last, die die letzten zwei Wiederholungen wirklich hart macht.

In der Praxis: 2 bis 4 Übungsreihe pro Übung, 6 bis 12 Wiederholungen, und am Ende jedes Satzes fühlst du dich, als hättest du noch ein bis drei in dir. Wenn Sie zwei Wiederholungen mehr als beim letzten Mal machen können, fügen Sie Gewicht hinzu in der Regel 2,5 kg bei den großen Aufzügen, 1 bis 2 kg bei den kleinen.

Maschinen sind keine schlechtere Option. Wenn ein Knie mürrisch ist oder dein Gleichgewicht nicht so ist wie früher, wird ein Beinpress und eine Bruststütze viel Muskeln aufbauen. Freie Stangen sind immer noch wert, weil sie für die Knochen tun, also wenn Sie können, halten Sie eine Kniebeugen und a Schleiftragen Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in diesem Zusammenhang erforderlichen Maßnahmen zu treffen.

Wie eine Woche aussieht

Für die meisten Frauen reichen zwei bis drei Vollkörper-Kraftübungen pro Woche aus. Drei schlägt zwei ein, wenn man Zeit hat; vier ist selten notwendig und wird oft zum Grund, nichts zu tun.

Tagung A: Knie- oder Beinpress, Bankpress oder Brustpressmaschine, Reihe, Hüftantrieb, Bauern-Trag. Tagung B: Rumänische Lieferung, Überkopfpress, Lat-Truck oder Chin-Up-Assistenz, Split-Squat, Plank. Fünf oder sechs Übungen, 45 bis 60 Minuten.

Kardiovaskulär wird neben dem Gewichtheben durchgeführt, nicht stattdessen. Zwei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche plus 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag decken Ihr Herz, Ihr Gewicht und Ihre Stimmung ab. Was tatsächlich ändert sich in Ausdauer über hormonelle Phasen wir getrennt in dem Stück behandelt haben auf Herz- und weibliche Hormone- Ich weiß .

Wenn Sie nach einer langen Entlassung zurückkehren, beginnen Sie nicht mit dem vollständigen Plan die ersten sechs Wochen haben ihre eigene Logik und Es gibt einen speziellen Plan für sie.- Ich weiß .

Protein: die Zahl, die man sich merken sollte

Nach der Menopause reagiert der Muskel weniger schnell auf eine Mahlzeit, so dass die Menge, die tatsächlich auf den Muskelaufbau umschaltet, höher ist als früher. Ziel ist es, pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1,6 bis 2,0 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Für eine 70 kg schwere Frau sind das 110 bis 140 Gramm.

Die Verteilung ist fast so wichtig wie die Summe: 25 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, dreimal oder viermal am Tag. Frühstück ist normalerweise die Lücke Kaffee und Toast bringen dir etwa fünf Gramm. Eier, Joghurt, Käse, Fisch, Huhn und Hülsenfrüchte mit Getreide schließen sie ohne großen Aufwand.

Kreatinmonohydrat in der Menge von 3 bis 5 Gramm pro Tag ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, für das es ernsthafte Beweise für Stärke und Muskelmasse gibt. Bei postmenopausalen Frauen sieht das Ergebnis vielversprechend aus, ist aber noch nicht vollständig festgestellt. Es ist weder Medizin noch Magie, aber es ist billig und sicher für die meisten gesunden Menschen.

Die aggressive Diät ist der wahre Feind. Wenn Sie abnehmen, halten Sie das Defizit moderat, das Protein hoch und die schweren Sets im Plan andernfalls verlieren Sie genau das Gewebe, das Sie zu schützen versuchen.

Bein kommt mit Muskeln.

Die Knochendichte sinkt in den ersten fünf bis sieben Jahren nach der letzten Periode am schnellsten. Knochen reagieren auf die gleichen Dinge wie Muskeln: Last und Aufprall.

Schwere Hocken, Liegestütze und Pressen sind Teil des Jobs. Der andere Teil besteht aus kurzen Sprungperioden von 10 bis 20 Sprüngen oder kleinen Landungen, dreimal pro Woche, dauert etwa eine Minute. Schnelle Gehwege und Bergwanderungen zählen ebenfalls.

Das ist ein sehr wichtiger Punkt. Kalzium und Knochengesundheit bei Frauen- Ich weiß . Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, sollten Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt über klares Springen und tiefe Rückenbeugung sprechen.

Schlaf, Hitzewallungen und Erholung

Nachts Schwitzen ruiniert den Schlaf, und schlechter Schlaf schwächt sowohl deine Kraft als auch deine Bereitschaft, aufzustehen. Das ist ein echtes physiologisches Problem, keine Entschuldigung.

Praktisch: Sie sollten Ihre härtesten Sitzungen in den Tagen verbringen, in denen Sie sich am besten fühlen, was für die meisten Frauen am späten Morgen ist. Wenn Sie vier Stunden geschlafen haben, lassen Sie nicht zu. Lassen Sie eine Reihe pro Übung fallen und halten Sie das Gewicht. Alle sechs bis acht Wochen nehmen Sie eine leichtere Woche mit etwa der Hälfte der üblichen Sätze.

Das Aufwärmen ist wichtiger als früher: 5 bis 10 Minuten leichte Bewegung plus zwei leichte Aufschwungssätze vor dem ersten Arbeitssatz. Gelenkschmerzen, die tagelang anhalten, bedeuten, dass die Last oder die Technik falsch ist, nicht, dass man zu alt ist, um zu heben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Manche Dinge kann man im Fitnessstudio nicht reparieren. Sie sollten Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie ungewöhnlich starke oder längere Blutungen haben, wenn Sie nach einem ganzen Jahr ohne Periode Blutungen haben oder wenn Sie Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel bei Anstrengung haben.

Das gleiche gilt, wenn man sich bei einem leichten Sturz einen Knochen gebrochen hat, wenn man im Ruhezustand Gelenkschmerzen hat oder wenn die Symptome der Menopause das tägliche Leben ernsthaft beeinträchtigen. Hormontherapie ist ein Gespräch mit einem Arzt, keine Entscheidung, einen Artikel zu machen und Knochendichte-Scans werden individuell empfohlen, basierend auf Ihren Risikofaktoren.

Die Kurzfassung

• Der Muskelverlust beschleunigt sich um die Wechseljahre herum; zwei bis drei Vollkörper-Kraftübungen pro Woche sind die wirksamste Lösung.
• Richtig schweres Gewicht heben: 244 Sätze, 612 Wiederholungen, 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve und regelmäßig Gewicht hinzufügen.
• Verzehren Sie täglich 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aufgeteilt in 25 bis 40 g bei drei bis vier Mahlzeiten.
• Knochen brauchen sowohl Schlag als auch Last: 10 20 Hopfen dreimal pro Woche, plus genug Kalzium und Vitamin D.
• Nach einer schlechten Nacht sollte man die Lautstärke anstelle der Sitzung reduzieren; Blutungen nach der Menopause oder eine Fraktur nach einem leichten Sturz erfordern einen Arzt.