Nach einem Kaiserschnitt wieder ins Fitnessstudio

Ein Kaiserschnitt ist keine "einfache Geburt", sondern eine Bauchoperation, die mehrere Schichten der Bauchwand durchschneidet und in die Gebärmutter führt. Deshalb folgt die Rückkehr zum Training einer Reihenfolge, die man nicht überspringen kann, egal wie stark man vor der Schwangerschaft war. Folgendes ist ein konkreter Plan: Was, wann, wie viele Sätze und wie viel Gewicht.

Was passiert eigentlich unter der Narbe?

Der Schnitt geht durch die Haut, das subkutane Fett, die Faszie (das harte Blatt, das die Bauchmuskeln hält), dann werden die Muskeln seitlich, dann das Darmkörner und schließlich die Gebärmutterwand auseinandergerissen. Die Faszie ist hier am wichtigsten sie überträgt Last, wenn man etwas hebt oder hustet.

Grober Heilungszeitraum: bei 6 Wochen Die Narbe hat ungefähr 50~60% der Stärke gesunder Gewebe, bei 3 Monate Nach 6-12 Monaten liegt der Anteil bei etwa 80%. Es kommt nie wieder auf 100%. Das ist kein Grund, Angst zu haben, sondern ein Grund, nicht in Monat drei die maximale Ein-Wiederholung zu testen.

Auch kleine Nerven in der Haut wurden durchtrennt, also ist Taubheit oder ein seltsames Gefühl über der Narbe normal und kann 6 bis 12 Monate anhalten.

Woche 06: Das ist noch kein Training.

Das Ziel ist die Durchblutung, Atmung und Bewegung, ohne die Narbe zu belasten.

• Ich gehe. Woche eins: 5 10 Minuten, 2 3 Mal am Tag, flacher Boden. Woche 2 3: - 15 Minuten. - Ich weiß. Bis Woche 6: 25 bis 30 Minuten auf einmal.
• - Ich atme. 2 3 Mal am Tag, 10 langsame Atemzüge. Liegen Sie auf dem Rücken, Hand auf den unteren Rippen, atmen Sie 4 Sekunden lang ein, damit sich die Rippen seitlich erweitern, atmen Sie 6 Sekunden lang aus. Das ist die Basis für alles, was später passiert.
• Ich heb's. Nichts schwerer als das Baby im Träger. Realistisch bis zu 5 kg. Kein Kind von 12 bis 15 kg, keine Einkaufstaschen, kein Kinderwagen.
• Ich stehe aus dem Bett. Rollen Sie auf die Seite, lassen Sie die Beine fallen, drücken Sie mit dem Arm nach oben. Setz dich nicht gerade auf, weil du den ersten Monat gelogen hast.

Die 6-wöchige Untersuchung ist nicht alles.

Der Standardbesuch in den sechs Wochen bestätigt, dass die Wunde sauber aussieht und die Gebärmutter sich erholt hat. Das heißt nicht, dass du für die Stange frei bist. Das bedeutet, dass Sie mit leichter, kontrollierter Arbeit beginnen können. Wenn Sie einen bekommen können, ist eine Beurteilung durch einen Beckenbodentherapeuten mehr wert als jeder Plan im Internet. Ein Kaiserschnitt schützt den Beckenboden nicht, weil es die Schwangerschaft war, die ihn belastete, nicht die Entbindung.

Woche 612: Bauen der Basis

Drei Mal pro Woche, 15 bis 20 Minuten. Keine Eile und kein Ziehen an der Narbe. Wenn sie zieht, verkürzt sie den Bewegungsbereich.

1. Glutebrücke 3 Sätze von 12, 2 Sekunden halten oben.
2. Toter Käfer 3 Sätze von 8 auf jeder Seite, langsam, unterer Rücken flach auf dem Boden.
3. Vogelhund 3 Sätze von 8 auf jeder Seite.
4. Seitlich liegende Hüftentführung 2 Sätze von 15.
5. Der Farmer geht 6-8 kg pro Hand, 3 Sätze von 20 Metern.
6. Körpergewicht-Knickschuh zur Parallele 3 Sätze von 10.

Ab Woche 68, sobald die Narbe vollständig geschlossen ist, ohne dass sie sich zerkleinert, wird mit der Narbemobilizierung begonnen: 3 5 Minuten am Tag, mit den Fingerspitzen die Haut nach oben und unten, von Seite zu Seite und in Kreisen zu bewegen. Es sollte sich komisch anfühlen, nicht schmerzhaft.

Monat 36: tatsächliche Belastung

Jetzt das Fitnessstudio. Zwei bis drei Vollkörperübungen pro Woche, 23 Sätze von 81212 Wiederholungen, RPE 67 (was bedeutet, dass 34 Wiederholungen im Tank übrig sind).

• Schüssel-Squat bei 810 kg beginnen.
• Rumänische Lieferung eine 20 kg schwere Bar oder eine 12 16 kg schwere Kettlebell.
• Einarmreihe 812 kg.
• Aufwärtspresse zwei 57 kg Schwellgehände.
• Zwischenkniebein Körpergewicht zuerst, 3 Sätze von 8 pro Bein.

Fortschritt: wenn die letzte Reihe sauber ist, ohne dass Urin ausläuft und ohne dass die Narbe gezogen wird, wird hinzugefügt. 2,5 kg - Ich bin nicht bereit. Wenn Sie beim Anlegen einer Klammer Leckage oder Druck nach unten spüren, das Gewicht zu schwer ist fallen Sie einen Schritt zurück und gehen Sie wieder zur Atmung.

Diastase: Wie kann man es selbst überprüfen?

Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Finger einer Hand über die Mittellinie, direkt über dem Nabel. Heben Sie Kopf und Schultern leicht an. Wenn die Lücke zwischen den Bauchmuskeln 2 Finger oder weniger braucht und der Boden fest ist, ist alles in Ordnung. Wenn Sie 3 oder mehr Finger brauchen oder der Boden weich und sinkt, überspringen Sie die ersten 3 bis 4 Monate die Kniebeugen, Liegestütze und Planken und halten Sie sich an den toten Käfer und den Vogelhund und atmen Sie beim Ausatmen an. Bei 3+ Fingern, einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Laufen und springen

Nicht zuvor. 12 Wochen, und realistisch 162020 Wochen für die meisten Menschen. Test vor dem ersten Lauf: 30 Minuten schnelles Gehen ohne Symptome, 10 Einbein-Knicken, 10 Einbein-Hops und 20 Sprünge auf Platz alles ohne Urinleckage, ohne Beckenschmerzen und ohne Druck nach unten. Erster Lauf: 1 Minute laufen / 2 Minuten laufen, insgesamt 15 Minuten.

Ernährung, Stillen und Tempo

Das Stillen kostet 450500500 kcal pro Tag mehr. Wenn Sie stillen, fallen Sie nicht unter 1.8002,0002.000 kcal Ihre Milchzufuhr und Erholung leiden, bevor Ihr Körperfett tut. Protein 1,6 2. 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht (für 70 kg ist das 110 140 g pro Tag). Flüssigkeiten 2,53 Liter. Eine realistische Fettabnahme beträgt 0,3 bis 0,5 kg pro Woche, nicht mehr.

Noch etwas: Bei 5 Stunden unterbrochenem Schlaf ist die Sitzung, die früher RPE 6 war, heute RPE 8. Das ist kein Rückschritt, das ist Müdigkeit. In solchen Wochen reduzieren Sie die Sitzung auf 20 Minuten, anstatt sie zu überspringen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie:

• Fieber über 38 °C, Rötung, Wärme oder Ausfluss von der Narbe;
• eine sich öffnende Narbe oder eine harte, schmerzhafte Schwellung darunter;
• starke Blutungen (Bettbeuteln innerhalb einer Stunde) oder Blutungen mit Blutgerinnseln nach Woche 6;
• Schmerzen, Rötungen oder Schwellungen in einem Kälber oder Atemnot und Brustschmerzen dies ist dringend;
• Auslaufen von Urin oder Stuhl oder ein Gefühl, dass etwas aus der Vagina herausbläht;
• Narbenschmerzen, die sich Woche für Woche verschlimmern, anstatt sich zu beruhigen.

Die Kurzfassung

• Erste 6 Wochen: nur zu Fuß (bis zu 30 Minuten), Atemarbeit und nichts schwerer als 5 kg.
• Woche 612: toter Käfer, Vogelhund, Schleimbrücke, Bauernwandern 3 mal pro Woche 152020 Minuten, plus 35 Minuten täglicher Narbenmobilierung.
• Monat 36: Gym 23x pro Woche, 23 Sätze 812, RPE 67, hinzufügen 2,5 kg auf einmal.
• Nicht früher als in Woche 12 und erst nach erfolgreichem Durchlaufen des 10-fach-Hops-Tests ohne Leckage.
• Wenn Sie stillen: mindestens 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g Protein pro kg und nicht mehr als 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche.