Calcium und Knochengesundheit für Frauen: Wie viel, woher und was sonst noch zählt

Wie viel Kalzium Frauen wirklich brauchen, welche Lebensmittel es in Milligramm liefern, welche Art von Training Knochen aufbaut und welche Anzeichen einen Arzt aufsuchen.

Knochen sind keine toten Strukturen, die man mit sich herumträgt sie werden das ganze Leben lang abgebaut und wieder aufgebaut, und bei Frauen ändert sich dieses Gleichgewicht mit dem Alter und den Hormonen. Calcium ist der Rohstoff, aber ohne Vitamin D, genügend Protein und echte mechanische Belastung kann es fast nichts. Hier ist, was wirklich zählt, in Zahlen.

Warum ist das eine andere Geschichte für Frauen?

Man erreicht die maximale Knochenmasse zwischen 25 und 30. Danach bauen Sie nicht mehr das Fundament, sondern verteidigen es. Frauen tragen durchschnittlich weniger Knochenmasse als Männer, und in den ersten 5 bis 7 Jahren nach der Menopause verläuft der Verlust 12%2% pro Jahr, bei manchen schneller. Über dieses Fenster hinweg kann sich die Summe auf 152020% belaufen.

Das andere, was es wert ist, laut zu sagen: Wenn Sie hart trainieren und zu wenig essen, kann Ihre Periode verschwinden. Wenn Sie Ihre Periode für drei Monate oder länger verpassen, ist das kein Zeichen dafür, dass Sie genug schlank bedeutet, dass das Östrogen abgenommen hat und der Knochen mit. Junge Athleten mit Amenorrhoe können am Ende die Knochendichte eines 50-Jährigen haben.

Wie viel Kalzium pro Tag

Frauen 195050: 1000 mg pro Tag
Frauen über 51 und alle in der Postmenopause: 1200 mg pro Tag
Schwangere und stillende Frauen (19+): 1000 mg pro Tag
Höchstgrenze: 2.000 2, 2.500 mg nichts mehr als das, und das Risiko für Nierensteine steigt

Ein praktisches Detail , das die meisten Menschen übersehen: Ihr Körper absorbiert in einer Sitzung ungefähr 500 mg Kalzium effizient. Das alles in eine Mahlzeit zu stecken, ist Verschwendung. Verteilen Sie es über zwei oder drei Punkte am Tag.

Nahrung zuerst, in Milligramm

200 ml Milch etwa 240 mg
150 g Joghurt etwa 200 mg
30 g harter Käse 250 ca. 250 mg
100 g Sardinenkonserven mit Knochen ca. 350 mg
100 g Tofu mit Kalzium 200350 350 mg
150 g gekochte Brokkoli oder Grünkohl 70150150 mg
15 g Sesamkerne oder Tahini ca. 130 mg
30 g Mandeln etwa 75 mg

Wie ein echter Tag aussieht: Joghurt zum Frühstück (200 mg), Käse zum Mittagessen (250 mg), zwei Kaffees mit Milch (120 mg), eine Handvoll Mandeln (75 mg), Brokkoli zum Abendessen (100 mg). Das sind ungefähr 745 mg. Nicht 1.000, sondern fast und jetzt können Sie genau sehen, wo die Lücke ist.

Wenn Sie mit Lebensmitteln zuverlässig auf 600700700 mg kommen und Ihr Ziel 1.0001,1.200 mg ist, wird diese Lücke durch 400500500 mg mit einer Mahlzeit geschlossen. Dies ist eine Diskussion für Ihren Arzt oder Apotheker, denn die Dosis hängt von Ihrer Blutuntersuchung ab und von allem, was Sie bereits einnehmen.

Vitamin D und Protein machen die Hälfte der Arbeit.

Ohne Vitamin D nehmen Sie nur 10 bis 15% des von Ihnen eingenommenen Kalziums auf; mit ausreichend Kalzium steigt die Absorption auf 30 bis 40%. Von Oktober bis April ist die Sonne in den meisten nördlichen Breiten zu schwach für die Haut, um sie zu produzieren. Für die meisten Erwachsenen ist daher 8001,0001.000 IE pro Tag im Winter ein vernünftiger Bereich. Der Bluttest ist 25 (OH) D und das Zielwert liegt über 75 nmol/L (30 ng/ml).

Protein wird vergessen, obwohl etwa ein Drittel des Knochens aus Proteinatrix besteht. Wenn Sie trainieren, sollten Sie 1,21.1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht anstreben 65 für eine 65 kg schwere Frau, das sind 78104 g pro Tag, verteilt auf 34 Mahlzeiten von je 25 2530 g.

Ausbildung: Knochen reagieren nur auf eine schwere Belastung.

Stärke, 2 3 Mal pro Woche

Knochen passen sich der Kraft an, die auf sie ausgeübt wird, also wird Lichtbandarbeit nicht die Arbeit machen. Die Grundlagen üben Kniebeugen, Liegestütze, Oberkopfpressen, Reihen, Sprünge für 344 Sätze von 588 Wiederholungen Bei ungefähr 75-85% Ihrer Maximalmenge. Fortschritt: Sobald Sie in jedem Satz zwei Wochen lang die Spitze der Wiederholungsmenge erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg zu Oberkörperheben und 5 kg zu Kniebeugen und Todesheben hinzu.

Schlagbelastung, 455 Tage pro Woche

Springen ist der billigste Hüftreiz, den es gibt. 50 Sprünge pro Tag, 5 Sätze von 10, mit 101515 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen, dauert weniger als zwei Minuten. Die Landung muss eine echte sein, nicht auf Zehenspitzen. Wenn sich Ihre Knie oder Ihr Rücken beschweren, beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5 und einer Sprunghöhe von 5 cm.

Ein 30-minütiger Spaziergang ist gut für Herz und Kopf, aber er stärkt keine Knochen. Es hält dich nur davon ab, das zu verlieren, was du bereits hast.

Was gegen dich wirkt

Rauchen senkt die Knochendichte direkt und verlangsamt die Heilung von Frakturen
Alkohol mehr als zwei Getränke pro Tag
Chronisches Kaloriendefizit unter etwa 30 kcal pro kg fettfreie Masse pro Tag fallen die Hormone ab
Salz mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag erhöht den Kalziumabfall im Urin
Kaffee nach 4 Tassen pro Tag und nur, wenn Ihre Kalziumaufnahme bereits niedrig ist (der Verlust beträgt etwa 5 mg pro Tasse, abgedeckt durch einen Spritzer Milch)

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Diese Dinge werden nicht von Diät und Training allein behoben. Buchen Sie einen Termin und fragen Sie nach einem DXA-Knochendichte-Scan, wenn:

Sie haben sich nach dem 45. Lebensjahr beim Fallen aus stehender Höhe einen Knochen gebrochen.
Sie haben Ihre Periode mindestens drei Monate nicht gehabt und Sie sind nicht schwanger.
Sie haben mehr als 2 3 cm an Größe verloren
einer Ihrer Eltern hatte eine Hüftfraktur
Sie haben seit mehr als 3 Monaten Kortikosteroide (Prednison 5 mg oder mehr) eingenommen.
Sie haben vor 45 Jahren die Wechseljahre durchlaufen
Sie haben eine Nierenerkrankung, Nierensteine, Schilddrüsenerkrankung oder Zöliakie in diesen Fällen sollten Sie niemals selbst mit einer Kalziumpräparate beginnen.

Die Kurzfassung

Ziel ist es, bis 50, 1200 mg Kalzium pro Tag zu erhalten, nachdem über 2 3 Mahlzeiten aufgeteilt wurde, da nur etwa 500 mg gleichzeitig absorbiert werden.
Essen zuerst: Joghurt, Käse, Sardinen mit Knochen, Tofu mit Kalziumgehalt, Sesam, dunkles Blattgemüse. Fügen Sie Ihren eigenen Tag zusammen und finden Sie die Lücke.
Vitamin D bei 8001.000 IE im Winter, plus 1,21.1.6 g Protein pro kg ohne diese, Kalzium hat nichts zu tun.
2 3 Mal pro Woche, 3 4 Sätze von 5 8 Wiederholungen und 50 Sprünge pro Tag in 5 Sätzen von 10.
Eine fehlende Periode, eine Fraktur durch einen einfachen Sturz oder eine geringere Größe sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen, kein Grund, härter zu trainieren.