Thunfisch für Trainierende: die tatsächlichen Zahlen und wann man es essen soll

Eine Dose Thunfisch ist eine der billigsten Möglichkeiten, 25 bis 30 Gramm Protein in eine Mahlzeit zu bringen, ohne dass man sich zwei Minuten vorbereitet hat. Es gibt viel Lärm um ihn herum: Wasser oder Öl, wie viel wegen Quecksilber zu viel ist und ob es als "Nachtrainingsnahrung" zählt. Hier sind die Zahlen und die Situationen, in denen der Thunfisch seinen Platz verdient.

Was ist wirklich in der Dose?

Alle Werte sind pro 100 g entleert Thunfisch, da man das eigentlich isst:

• Thunfisch im Wasser: Es enthält etwa 110 bis 120 kcal, 25 bis 26 g Protein, 0,8-1,5 g Fett und 0 g Kohlenhydrate.
• Tonfisch in Öl, entleert: ungefähr 190-200 kcal, 24-26 g Protein, 8-10 g Fett. Essen Sie das Öl auch und fügen Sie noch 80-120 kcal hinzu.
• Frisches oder gefrorenes Thunfischsteak: Die Verarbeitung von Protein ist in der Regel nur in der Regel durch eine spezielle Methode durchgeführt.
• Salz: Die "keine Salzzusatz" -Versionen kommen unter 100 mg.
• Mikronährstoffe: etwa 60-80 mcg Selen, 2-3 mcg Vitamin B12, 2-7 mcg Vitamin D. Einer kann Ihren täglichen Bedarf an Selen und B12 decken.

Eine Standard 160-185 g Dosen gibt Ihnen 100-120 g entleert, so 25-30 g Protein pro 110-145 kcal Wenn es in Wasser verpackt ist. Dieses Protein-Kalorien-Verhältnis ist schwer mit irgendetwas zu schlagen, außer Eiweiß und mageres Fleisch.

Omega-3: Weniger als du denkst.

Das ist das größte Missverständnis. Der Tonfisch (Skipjack) in Dosen enthält nur 0,2-0,3 g EPA plus DHA pro 100 g. Weißer Thunfisch (Albacore) hat 0,7-1,5 g. Zum Vergleich: 100 g Makrele oder Lachs enthalten 1,5-2,5 g. Wenn Ihr Ziel 250-500 mg EPA und DHA pro Tag ist, benötigen Sie 150-250 g Leichtthunfisch pro Tag, was Sie direkt in ein Quecksilberproblem führt. Essen Sie Thunfisch für das Eiweiß und fügen Sie Omega-3-Fettsäuren zweimal pro Woche mit fettem Fisch hinzu.

Wie viel pro Woche - die Quecksilberfrage

Der Thunfisch befindet sich in der Nahrungskette ganz oben und sammelt Methylquecksilber. Die Leitlinien der FDA und EPA, und ungefähr was die europäischen Stellen sagen:

• Tonfisch (Skipjack) in Dosen: Die Anzahl der Patienten, die in der Regel eine Dosis von bis zu 2 Portionen von etwa 115 g pro Woche einnehmen, beträgt insgesamt etwa 340 g.
• Weißfisch und Gelbflosse: eine Portion von etwa 115 g pro Woche.
• Großäugiger Thunfisch: Überspringen Sie es, es trägt das meiste Quecksilber.

In der Praxis: 3 Dosen Leichtthunfisch pro Woche sind für einen 80 kg schweren Erwachsenen völlig in Ordnung. Sieben Dosen pro Woche, Monat für Monat, ist nicht. Man kann sich die Quellen wechseln: den einen Tag Thunfisch, den nächsten Tag Huhn, den nächsten Tag Eier, den nächsten Tag Makrele oder Sardinen.

Wann soll ich es essen?

Nach der Ausbildung

Das Fenster ist nicht 30 Minuten, sondern ein paar Stunden - aber wenn Sie vor 4-5 Stunden zuletzt gegessen haben, dann strecken Sie es nicht aus. Ziel ist es, pro Kilogramm Körpergewicht 0,3-0,4 g Protein zu essen, was für eine 80 kg schwere Person 25-32 g oder genau eine Dose entspricht. Der Haken ist, dass Thunfisch keine Kohlenhydrate hat: 60 bis 80 g getrockneten Reis (ca. 180 bis 240 g gekocht), 250 bis 300 g Kartoffeln oder zwei Scheiben Brot hinzugeben.

Vor der Ausbildung

Der Thunfisch in Wasser ist leicht, weil er fast kein Fett und keine Faser hat. 100 g mit etwas Kohlenhydraten 60-90 Minuten vor einer Sitzung funktioniert für die meisten Menschen. Thunfisch in Öl ist eine andere Geschichte - geben Sie es 2-3 Stunden.

Der Rest des Tages.

Wenn Sie trainieren, sollten Sie sich pro Kilogramm pro Tag 1,6 bis 2,2 g Protein zulegen: 128-176 g bei 80 kg. Teilen Sie das auf 4-5 Mahlzeiten von je 25-40 g. Thunfisch ist am nützlichsten als Lückenfüller - wenn es um 19 Uhr ist, sind Sie bei 100 g Protein und brauchen immer noch 60 mehr.

Der Thunfisch löst das Protein auf, nicht die Mahlzeit. Direkt aus der Dose mit Gabel. Es ist eine Zutat, kein Abendessen.

Drei Mahlzeiten mit Zahlen .

1. Nach dem Training: 100 g abgetrockneten Thunfisch + 200 g gekochten Reis + 150 g Gemüse + ein Teelöffel Olivenöl. Ungefähr 32 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 450 kcal.
2. Schnelles Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot (70 g) + 100 g Thunfisch + ein Löffel griechischen Joghurt statt Mayonnaise + Zwiebeln. Ungefähr 35 g Protein, 340 kcal.
3. Leichtes Abendessen: 100 g Thunfisch + 150 g gekochte Kichererbsen + Tomate + Zitrone. Ungefähr 38 g Protein, 400 kcal, plus 8-10 g Ballaststoffe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schwangerschaft, Stillzeit oder Schwangerschaftsversuche: Die Quecksilbergrenzwerte sind strenger und individueller - vereinbaren Sie eine Menge mit Ihrem Arzt, anstatt sie selbst abzuschätzen.
• Kinder: Eine Portion ist 30-60 g, nicht eine Erwachsene kann. Fragen Sie Ihren Kinderarzt.
• Bluthochdruck oder Nierenerkrankung: Natrium in Dosen kommt schnell zusammen. Wenn der abgespeilte Thunfisch 30-60 Sekunden lang in kaltem Wasser gespült wird, entfällt ein erheblicher Teil des Salzes.
• - Das ist dringend . Gesichtsrötung, Hautausschlag, Kopfschmerzen, Herzklopfen oder Durchfall innerhalb von 10-60 Minuten nach dem Essen von Fisch können eine Histaminvergiftung sein. Schwellungen der Lippen oder des Halses und Atembeschwerden sind Notfälle, kein Warten.
• Langfristige hohe Aufnahme: Wenn Sie seit Monaten fünf oder mehr Dosen pro Woche essen und bei Ihnen Kribbeln in den Fingern, Zittern oder Gleichgewichtsprobleme auftreten, informieren Sie Ihren Arzt - Quecksilber kann im Blut gemessen werden.
• Gicht: Thunfisch ist mäßig reich an Purinen, wenn Sie also häufige Ausbrüche haben, legen Sie die Menge mit Ihrem Arzt fest.

Die Kurzfassung

• Eine Dose Wasser (100 bis 120 g abgeschieden) liefert 25 bis 30 g Protein für 110 bis 145 kcal - das beste Protein pro Kalorie pro Dollar, das man finden kann.
• Leichttier: bis zu 340 g pro Woche. Weißfisch oder Gelbflosser: etwa 115 g pro Woche. Überspringen Sie die großen Augen.
• Omega-3 aus Konserven von Leichtthunfisch ist vernachlässigbar - nehmen Sie es stattdessen zweimal pro Woche aus Makrele, Sardinen oder Lachs.
• Nach dem Training, immer mit Kohlenhydraten kombiniert: 200 g gekochter Reis, 250-300 g Kartoffel oder zwei Scheiben Brot.
• Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Kindern, Bluthochdruck oder Gicht sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über die Menge einigen, bevor Sie sie zur Routine machen.