Avocado für Menschen, die trainieren: die tatsächlichen Zahlen und wann man es essen soll

Wie viel Kalorien, Fett, Ballaststoffe und Kalium eine mittlere Avocado wirklich gibt, wie viel man für sein Ziel essen muss und wann es in den Tag gehört.

Avocado wird normalerweise entweder als Wunderfutter oder als Fettbombe behandelt, die man vermeiden sollte. Die Realität ist langweiliger: Es ist eine kalorienreiche Frucht mit einem guten Fettprofil, viel Ballaststoffe und Kalium und einem ziemlich spezifischen Platz in Ihrem Tag. Hier ist, was tatsächlich darin ist und wann es sinnvoll ist zu essen, wenn man trainiert.

Was ist eigentlich in einer Avocado?

Die Zahlen beziehen sich auf 100 g essbares Fleisch (kein Stein, keine Haut), Hass-Sorte:

160 kcal
15 g Fett etwa 10 g einfach ungesättigt, 2 g gesättigt, 1,8 g mehrfach ungesättigt
8,5 g Kohlenhydrate, davon 6,7 g sind Faser, so dass nur noch etwa 1,8 g übrig bleiben , die sich wie nutzbarer Treibstoff verhalten .
2 g Eiweiß vernachlässigbar, zählen Avocados nicht als Proteinquelle
485 mg Kalium, 29 mg Magnesium, etwa 2 mg Vitamin E, 81 μg Folat, 21 μg Vitamin K

Eine mittlere Avocado wiegt mit Stein und Haut etwa 200 g und enthält etwa 140 g Fleisch. Das ist ... etwa 225 kcal, 21 g Fett, 9 g Ballaststoffe und etwa 680 mg Kalium- Ich weiß . Zum Vergleich: Eine 120 g große Banane enthält etwa 105 kcal und 3 g Ballaststoffe, und 30 g Mandeln etwa 175 kcal. Die Energiequelle von Avocados liegt den Nüssen viel näher als den Früchten.

Warum es wichtig ist, ob man trainiert

- Das ist Kalium. Eine Avocado deckt etwa 20% der täglichen Zieldosis von 3.500 mg ab. Wenn man 4-5 Mal pro Woche trainiert und stark schwitzt, ist es eine der einfacheren Möglichkeiten, diese Aufnahme ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen.
- Faser. Neun Gramm sind ungefähr ein Drittel des täglichen Zielwertes von 25-30 Gramm. Wenn man Früchte und Gemüse schneidet, fällt es meistens zuerst aus und man fragt sich dann, warum die Verdauung versagt.
Fett wie ein Kalorienhebel. Wenn Sie übergewichtig sind und es schwer haben, 3.000 kcal zu erreichen, fügt eine halbe Avocado 110 kcal hinzu, ohne dass es fast noch mehr Volumen auf dem Teller gibt.
Vitaminabsorption. Vitamine A, D, E und K sowie Carotinoide aus Gemüse werden besser mit Fett aufgenommen. Avocado in einem Salat ist besser als ein Salat ohne Fett.
Sättigung. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung. 70 g Avocado zum Mittagessen halten Sie also länger als 70 g Weißbrot bei gleichem Kalorienkosten.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Das ist der einzige Ort, wo Avocado gegen dich wirken kann. Fett und Ballaststoffe verlangsamen den Magen. 60 bis 90 Minuten vor einer Sitzung ist eine schnell löschende Mahlzeit notwendig. 40-60 g Kohlenhydrate, 20-30 g Protein und weniger als 10 g Fett- Ich weiß . Eine ganze Avocado enthält 21 g Fett und 9 g Ballaststoffe, und das spüren Sie, wenn Sie sitzen oder Liegestütze heben. Wenn du wirklich etwas willst, nimm es. Höchstens ein Viertel (ca. 35 g, 55 kcal) und mindestens 2 Stunden aus- Ich weiß . Bewahren Sie den Rest für später auf.

Nach der Ausbildung

Das ist kein Problem. Die Idee, dass Fett nach dem Training die Erholung blockiert, hält sich in der Praxis nicht - es verzögert die Aufnahme um vielleicht 20-30 Minuten, was ohnehin irrelevant ist, wenn man alle 3-4 Stunden isst. Die Priorität bei Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist: 30 - 40 g Protein und 60 - 100 g Kohlenhydrate; Avocado ist ein Add-on, nicht die Basis. Wenn Sie einen Shake direkt nach dem letzten Set trinken, mischen Sie nicht eine halbe Avocado hinein 60- warten Sie auf die eigentliche Mahlzeit 60-90 Minuten später.

Der Rest des Tages.

Frühstück, Mittagessen, Abendessen... das ist egal. Die Zeit der Mahlzeiten ist weit weniger wichtig als die Gesamtdauer. Wenn es Ihnen am Morgen mit Eiern passt, essen Sie es am Morgen; wenn es am Abend besser sitzt, essen Sie es am Abend. Es gibt keine Beweise dafür, daß Fett, das am Abend gegessen wird, anders endet als Fett, das um 8 Uhr morgens gegessen wird.

Wie viel zu essen

Einfache Regeln nach Ziel:

Gewichtsverlust: Ein Viertel bis eine halbe Avocado pro Tag, also 35-70 g oder 55-110 kcal. Mehr als das beginnt den Platz zu fressen, den man für Protein in einem Defizit braucht.
Instandhaltung: Halb bis ganz, 70-140 g.
Gewinnen: Ein ganzes Stück am Tag ist in Ordnung; sonst müssten Sie 225 kcal als weiteres Teller Reis aufnehmen.

Kontext: Wenn Sie 2500 kcal essen und 30% der Kalorien aus Fett zu sich nehmen, sind das etwa 83 g Fett pro Tag. Eine Avocado ist 21 g ein Viertel des täglichen Fetts aus einer einzigen Mahlzeit. Deshalb lohnt es sich, sie in der ersten Woche zu wiegen, bis sich das Auge ausgleicht; die Lücke zwischen der geschätzten und der tatsächlichen Hälfte beträgt normalerweise 40-50 kcal pro Mahlzeit.

Drei Mahlzeitenbeispiele

Frühstück: 3 ganze Eier + 70 g Avocado + 60 g Vollkornbrot ca. 520 kcal, 27 g Protein.
Nach dem Training: 150 g Hühnchen + 200 g gekochten Reis + Salat mit 50 g Avocado ca. 700 kcal, 45 g Protein.
Essen mit einem Defizit: 150 g Weißfisch + 300 g Gemüse + 35 g Avocado 350 ca. 350 kcal, 32 g Protein.

Häufige Fehler

Guacamole mit Chips. Die Avocado ist nicht das Problem 100 100 g Tortilla-Chips sind etwa 500 kcal und verschwinden in fünf Minuten.
Gesundheit als unbegrenzt zu behandeln. Zwei Avocados pro Tag sind 450 kcal, und das ist einer der häufigsten Gründe, warum sich die Waage trotz konsequenter Ausbildung nicht bewegt.
Ich zähle es nach Protein. Zwei Gramm pro 100 Gramm sind nichts. Protein kommt aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
Eine ganze 30 Minuten vor einer schweren Sitzung. Vier Sätze von acht auf Kniebeugen werden das Problem besser erklären als irgendein Artikel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Es ist für die meisten Menschen ein Lebensmittel mit geringem Risiko, aber es gibt einige Situationen, in denen es klar ist:

Sofort, als Notfall: Schwellungen der Lippen, Zunge oder des Halses, Atembeschwerden oder Hautausschlag nach dem Essen. Avocado gehört zur Gruppe der Latexfrucht-Syndrome und kann allergisch wirken.
Nierenerkrankung oder Kaliumrückhaltemedikamente: 680 mg Kalium pro Avocado ist nicht unbedeutend. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer bestimmten Tagesgrenze.
Warfarin-Therapie: Die Vitamin-K-Zufuhr beeinflusst die Dosierung, also ändern Sie nicht die Menge der Avocados, die Sie essen, ohne zuerst zu überprüfen.
Anhaltende Blähungen, Krämpfe oder Durchfall auf einer ansonsten normalen Ernährung Avocado enthält Sorbitol und manche Menschen mit empfindlichen Darmzellen vertragen es schlecht. Wenn es länger als 3-4 Wochen anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, anstatt alleine Nahrungsmittel zu vermeiden.

Die Kurzfassung

100 g Avocado enthalten 160 kcal, 15 g Fett, 6,7 g Ballaststoffe und 485 mg Kalium; eine mittelgroße Frucht liefert etwa 140 g Fleisch, also etwa 225 kcal.
Betrachten Sie es als eine Fettquelle, nicht als Obst und niemals als eine Proteinquelle.
Vor dem Training nehmen Sie maximal ein Viertel und 2 Stunden aus; nach dem Training und bei anderen Mahlzeiten gibt es keine Beschränkung außer Kalorien.
Bei einem Defizit bleiben 35-70 g pro Tag; bei Aufrechterhaltung oder bei Überschuss bis zu einem Ganzen.
Wiegen Sie es für die erste Woche Blickballen verpasst es 50 kcal pro Mahlzeit öfter als Sie denken würden.