Wie man Fortschritte im Fitnessstudio messen kann

Die meisten Menschen messen Fortschritt, indem sie auf eine Waage treten und eine Zahl lesen. Das ist ein einziger Datenpunkt von einem Dutzend verfügbar, und der am wenigsten stabile Körpermasse schwankt 1 2 kg innerhalb eines Tages von Wasser, Salz und Lebensmitteln im Transport. Wenn man ernsthaft trainiert, braucht man mehrere Messungen, die sich gegenseitig überprüfen.

Ihr Trainingsprotokoll ist die primäre Kennzahl.

Der stärkste Beweis für Fortschritte ist die gleiche Bewegung mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen als vor 4-6 Wochen. Für jedes Arbeitsset, vier Dinge aufzeichnen: Übung, Belastung, Wiederholungen und Reserve (RIR).

• Schlechte Eingabe: Die Kniebeugen waren schwer, das fühlte sich gut an.
• Gut eingegangen: 4x8 bei 60 kg, RIR 2, 150 Sekunden Ruhe.

Das gibt Ihnen auch die Tonnage: 4 × 8 × 60 = 1920 kg für diese Übung. Wenn Sie einen Monat später mit 65 kg 4x8 machen, sind das 2080 kg ungefähr 8% mehr Arbeit bei der gleichen empfundenen Anstrengung. Diese Art von Fortschritt darf nicht mit der Wasserretention verwechselt werden.

Wie schnell sich die Bar bewegt.

In den ersten 344 Monaten nimmt ein Anfänger in der Regel alle 12 Wochen 2,5 kg zum Kniebeugen und Deadlift und alle 23 Wochen 1,252.52,5 kg zum Bank- und Oberkopfdruck. Nach dem ersten Jahr beträgt der realistische Gewinn bei den großen Aufzügen 51010 kg pro Jahr. Das ist normal, kein Stall.

Die Skala: Verwenden Sie Mittelwerte, nicht einzelne Messwerte.

Wiegen Sie sich jeden Morgen, nach dem Badezimmer, vor dem Frühstück, ob Sie sich ausziehen oder in der gleichen Kleidung. Am Ende der Woche, durchschnittlich alle sieben Messwerte und vergleichen Sie das mit der letzten Woche Durchschnitt nie Montag gegen Montag.

• Fettverlust: 0, 5 - 1% der Körpermasse pro Woche. Für eine 80 kg schwere Person sind das 0,40.0,8 kg.
• Massenzuwachs: 0,25 0. 0,5% pro Woche, also 0,2 0,4 kg bei den gleichen 80 kg.
• Ein 1,5 kg über Nacht Sprung nach einer salzigen Mahlzeit ist Wasser, nicht Fett. Es klärt in 2-3 Tagen.

Das Messband sagt , was die Waage verbirgt .

Messen Sie den Umfang alle 244 Wochen, morgens, ohne Futter, vor dem Training, immer am selben Tag der Woche. Sehenswürdigkeiten: Taille auf Nabelhöhe, Brust, Hüften am breitesten, Oberarm gebeugt, Oberschenkel 15 cm über der Kniescheibe und Waden am dicksten.

Messen Sie jede Stelle zweimal und nehmen Sie den Durchschnitt. Eine Veränderung von weniger als 0,5 cm ist Messgeräusch und kein Ergebnis. Ein klassisches Anfängerszenario: Die Waage hat sich seit sechs Wochen nicht bewegt, aber die Taille ist 2 cm nach unten und der Arm 0,5 cm nach oben. Das ist ein klarer Fortschritt.

Wenn Ihr Taillen-Höhe-Verhältnis für jemanden von 180 cm niedriger als 0,5 fällt, ist eine Taille unter 90 cm eine für die Gesundheit wichtiger Zahl als alles, was die Skala zeigt.

Fotos alle vier Wochen

Fotografieren Sie alle 4 Wochen: Derselbe Raum, dieselbe Beleuchtung, dieselbe Tageszeit, dieselbe Entfernung vom Telefon, drei Winkel vorne, seitlich, hinten, Arme entspannt. Vergleiche das Foto dieser Woche nicht mit dem der letzten Woche; vergleiche es mit einem Foto von vor 12 Wochen. Die Körperzusammensetzung verändert sich zu langsam, um sie von Woche zu Woche zu sehen.

Weitere Dinge, die es wert sind, verfolgt zu werden

• Herzfrequenz in Ruhe: Nach dem Aufwachen. Normalerweise 55 70 Schläge pro Minute. Ein Sprung von 8 10 Schlägen für drei Tage in Folge bedeutet in der Regel schlechten Schlaf, Krankheit oder zu viel Training.
• Schlaf: 7-9 Stunden. Durchschnitt unter 6 und sowohl die Kraft als auch die Erholung sinken messbar.
• Tägliche Aktivität: 7.000 bis 10.000 Schritte am Tag. Wenn es auf 3.000 fällt, ändert sich der Energieverbrauch mehr, als man denkt.
• Konditionierung: Ein wiederholbarer Test alle 8 Wochen ein zeitgesteuertes 2 km Laufen oder wie weit Sie in 12 Minuten laufen.

Ernährung ist der Kontext für jede Zahl.

Wenn sich drei Wochen lang nichts bewegt, überprüfen Sie die Einnahme, bevor Sie das Programm ändern. Wiegen Sie Ihre Nahrung für 5 7 Tage und addieren Sie es. Referenzpunkte: 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpermasse (13017175 g pro Tag bei 80 kg), 253535 g Ballaststoffe und 3035 ml Flüssigkeit pro Kilogramm.

Wenn ein Plateau wirklich ein Plateau ist

Ein Plateau ist drei Wochen hintereinander, in denen Sie bei derselben RIR keine einzige Wiederholung oder 1,25 kg hinzufügen können. Die Antwort ist eine Entlastungswoche bei 5060%60% der üblichen Setzahl, dann eine Änderung des Wiederholungsbereichs z.B. von 3×5 auf 3×81010 mit leichterem Gewicht. Überdenken Sie nicht alle drei Wochen das ganze Programm; dann haben Sie nichts mehr zu messen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die länger als 71010 Tage andauern, die Sie nachts wecken oder sich auf einen Arm oder ein Bein ausbreiten.
• Unabsichtlich mehr als 5% Körpermasse über 6~12 Monate.
• Schmerzen in der Brust, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bei Anstrengung sofort.
• Herzfrequenz in Ruhe, die nachhaltig über 100 oder unter 50 ist, zusammen mit Müdigkeit und Atemnot.
• Dunkler, teefarber Urin mit starken Muskelschmerzen 247272 Stunden nach einer sehr harten Behandlung Notfallbehandlung.
• Bekannter Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen oder Schwangerschaft vor Beginn einer schweren Belastung abgeräumt werden.

Die Kurzfassung

• Ein Trainingsprotokoll mit Belastung, Wiederholungen und RIR ist der zuverlässigste Indikator; das Ziel ist mehr Arbeit bei gleichem Aufwand innerhalb von 466 Wochen.
• Wiegen Sie täglich, aber vergleichen Sie WochendurchschnittDie Kommission 0,5% pro Woche oder 0,25% pro Woche.
• Messen Sie den Umfang alle 2 4 Wochen; ein Unterschied von weniger als 0,5 cm ist Lärm.
• Fotos alle 4 Wochen unter identischen Bedingungen, verglichen in 12-wöchigen Abständen.
• Drei Wochen ohne etwas bedeutet, Schlaf, Proteinzufuhr zu kontrollieren und eine Woche ohne Arbeit zu machen.