Training in einem Hotel Fitnessstudio: Ein Plan, der mit 20 kg Dumbbells funktioniert

Wie man in einem schlecht ausgestatteten Hotel Fitnessstudio trainiert: Zwei Ganzkörper-Sitzungen mit exakten Sätzen und Wiederholungen, Fixes für leichte Hanteln und Essen unterwegs.

Ein Hotel Fitnessraum besteht in der Regel aus einem Raum von etwa 20 Quadratmetern: Hanteln von 2 bis 20 kg, eine Bank, ein Laufband und ein stationäres Fahrrad. Das reicht aus, um deine Kraft und deine Gewohnheit zu erhalten, aber nicht genug, um das Programm, das du zu Hause führst, weiter zu verfolgen. Also für diese fünf bis zehn Tage ändern Sie das Ziel: Erhaltung statt Fortschritt.

Überprüfen Sie , was Sie tatsächlich haben .

Bevor du etwas plantest, geh runter und sieh dir das Zimmer an. Drei Dinge bestimmen den ganzen Plan:

Die schwersten Hanteln. Wenn es bei 10 kg aufhört, geht man auf einem Bein und hohe Wiederholungen. Wenn es 30 kg beträgt, kann man fast normal trainieren.
Die Bank. Eine verstellbare Bank bietet Ihnen Neigung, unterstützte Reihen und bulgarische Split-Squats. Ohne einen arbeitest du vom Boden und vom Bettrand.
Ein Kabel oder Lat-Pulldown. Wenn es existiert, dann deckt das deine Zug- und Trizeps ab. Wenn nicht, macht ein Widerstandsband aus deinem Koffer den Job.

Überprüfen Sie auch die Öffnungszeiten. In vielen Hotels wird das Fitnessstudio um 22 Uhr geschlossen, und zwischen 6 und 8 Uhr morgens bedienen zwei Laufbänder die gesamte Etage.

Das Ziel ist die Aufrechterhaltung, nicht der Fortschritt.

Eine Woche Urlaub kostet Sie keine Muskeln, und die Kraft fällt erst nach etwa drei Wochen Nichts tun messbar ab. Um zu halten, was du hast, 2 Sitzungen pro Woche bei etwa einem Drittel der üblichen Anzahl der Sätze ist ausreichend, vorausgesetzt, diese Sätze gehen nahe zum Ausfall, etwa 1-2 Wiederholungen in Reserve. In der Praxis: Wenn du 16 Sätze für Beine pro Woche zu Hause machst, dann sind 5-6 auf der Straße gut. Es hat keinen Sinn, nach Rekorden zu jagen, wenn man sich mit unbekannter Ausrüstung, in Wanderschuhe, nach einem schnellen Flug um die Grenze bewegt.

Zwei Ganzkörper-Sitzungen

A und B mit mindestens einem Ruhezeiten abwechseln. Für eine 5-tägige Reise ist das A - Ruhe - B; für 10 Tage A-B-A-B. Ruhe 90 Sekunden bei den großen Aufzügen, 60 bei den kleinen. Die ganze Sitzung dauert 40-45 Minuten. Warmen Sie sich mit 5 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad auf und einer einfachen Reihe der ersten Übung mit der Hälfte des Gewichts.

Tagung A

Glas-Squat oder bulgarischer Split-Squat - 3 Sätze x 8-12 (pro Bein auf dem Split-Squat)
Schläger-Stuhldruck, flach oder geneigt - 3 x 8-12
Dumbbell rumänisches Lieferzeug - 3 x 10-12
Einarmreihe mit einer Hand auf der Bank - 3 x 10-12 pro Arm
Planke - 3 x 40-60 Sekunden

Tagung B

Gehen oder Rückwärtsschlag - 3 x 10 pro Bein
Aufzieh- oder Lat-Abzieh-Taste - 3 x 6-12
Sitzhandler-Überkopfpresse - 3 x 8-12
Hüftschub mit einer Hantel über die Hüften - 3 x 12-15
Einbein-Kälberheben - 2 x 15-20

Wenn die Hanteln zu leicht sind

Das Problem ist nicht, daß die Maschinen fehlen, sondern daß die schwersten Hanteln 12 kg wiegen. Diese Lösungen funktionieren wirklich:

4 Sekunden lang nach unten. und mit normaler Geschwindigkeit heben. Das gleiche Ding wird plötzlich ernst.
Wechseln Sie auf ein Bein oder einen Arm. Ein bulgarischer Split-Squat mit 2 x 12 kg ist schwieriger als ein Zweibett-Squat mit 24 kg.
Pause von 2 Sekunden in der unteren Position auf Pressen und Hocken, ohne Sprung.
Rastzeit auf 30-45 Sekunden verkürzen. und 4 Sätze statt 3 machen.
15-25 Wiederholungen. Sie war kurz davor, zu scheitern. Leichte Belastungen bauen fast die gleiche Menge an Muskeln auf, wenn die letzten Wiederholungen wirklich hart sind.

Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder überfüllt ist

In deinem Zimmer, lauf es als Schaltung: 3 Runden, 60 Sekunden Pause zwischen den Runden, 20-25 Minuten insgesamt.

Liegestütze - 10-20
Bulgarische Split-Squat mit dem Hinterfuß auf einem Stuhl - 10-12 pro Bein
Hüftschub mit einem Bein - 12 pro Bein
Pike-Push-ups mit Füßen auf dem Bett - 8-12
Planken mit Schulterklemmen - insgesamt 20 Klemmen

Hoteltreppen sind ein legitimes Cardio: 10 Minuten zu Fuß und mit dem Lift runter, bringt deine Herzfrequenz genau dahin, wo sie sein muss.

Nahrung, Wasser und Stufen

Protein ist das, was auf der Straße zusammenbricht. Das Ziel bleibt. 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Frühstück macht es leicht: 3 Eier geben etwa 18 g, 200 g Joghurt 12-20 g, 50 g Käse etwa 12 g. Bei Mittag- und Abendessen bestellen Sie eine Portion Fleisch oder Fisch von 150 bis 200 g und das sind weitere 35 bis 45 g.

Trinken 2-3 Liter Wasser pro Tag, und an Flugtagen noch einen halben Liter mehr, weil die Kabinenluft sehr trocken ist. Alkohol am Abend ruiniert sowohl den Schlaf als auch die Vorbereitung des nächsten Tages. Ziel: 7.000 bis 10.000 Schritte täglich, um die tägliche Bewegung zu ersetzen, die Sie während der Reise verlieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das sind nicht Dinge , die man in einem Hotelzimmer ausstreckt:

Schmerzen oder Druck in der Brust, starke Atemnot oder Ohnmacht bei Anstrengung - Notfallbehandlung.
Schwellung, Rötung oder Schmerzen an einem Kälber nach einem Flug von mehr als 4 Stunden - ärztliche Untersuchung am selben Tag und keine Massage oder Dehnung.
Gelenkschmerzen, die länger als 5-7 Tage andauern oder die Sie nachts wecken.
Taubheit oder Schwäche, die sich auf den Arm oder Bein ausbreitet.
Fieber über 38 Grad - verpassen Sie das Training, bis es vorbei ist.

Die Kurzfassung

Auf der Straße ist das Ziel die Wartung: Zwei Sitzungen pro Woche bei einem Drittel des üblichen Volumens halten Ihre Kraft.
Zwei Ganzkörper-Sitzungen (A und B), 3 Sätze pro Übung, 8-12 Wiederholungen, 40-45 Minuten.
Schlagen Sie leichte Hanteln mit 4-Sekunden-Absenkung, Einbeinvariationen und Sätze von 15-25 Wiederholungen.
Beibehalten Sie 1,6-2,2 g Protein pro kg, 2-3 Liter Wasser und 7 000 bis 10 000 Schritte pro Tag.
Brustschmerzen oder ein geschwollenes Kälber nach einem Flug bedeuten eher einen Arzt als ein Training.