Herz- und weibliche Hormone: Was sich wirklich ändert

Was ändert sich tatsächlich in Ihrem Herz während des Menstruationszyklus, bei PCOS und in der Menopause, wie viel ist zu viel und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Kardiologie und der Menstruationszyklus werden in der Regel in "Train with your phases"-Tabellen diskutiert, die viel mehr versprechen, als die Forschung bestätigt. Die Realität ist langweiliger: Hormone verändern das Training ein wenig, während es viel wichtiger ist, wie viel man isst, wie viel man schläft und wie viel Cardio man in einer Woche macht. Hier ist, was sich wirklich ändert und was man dagegen tun kann.

Was passiert im gesamten Zyklus

Ein normaler Zyklus dauert 21 bis 35 Tage, durchschnittlich 28. Die erste Hälfte (Follikelfase, etwa Tage 1-14) kommt mit steigendem Östrogen und niedrigem Progesteron. Nach dem Eisprung ist das Progesteron in der Lutealphase (ungefähr Tage 15 bis 28) hoch und der Körper arbeitet in einem etwas anderen Modus.

Was in der Lutealphase tatsächlich messbar ist:

Die Basaltemperatur ist um 0,3 bis 0,5 °CDas macht Kardio in Hitze schwerer.
Die Ruheherzfrequenz steigt häufig um 2 bis 5 Schläge Ich habe eine Minute.
Die Energieverbrauchsrate im Ruhezustand kann 5 bis 10% höher, die viele Frauen als stärkeres Hungergefühl empfinden, insbesondere für Kohlenhydrate.
Die Wahrnehmung der Anstrengung mit demselben Tempo steigt, obwohl die tatsächliche aerobische Leistungsfähigkeit im Wesentlichen unverändert bleibt.

In der Follikelfase vertragen die meisten Frauen hohe Intensität besser und erholen sich zwischen den Intervallen schneller. Die Unterschiede sind real, aber klein - ein paar Prozent, nicht "Ich kann nicht trainieren".

Sollten Sie sich nach Phasen trainieren?

Die Studien hier sind meist klein, laufen an gemischten Populationen und sind inkonsistent. Die immer wiederkehrende Schlussfolgerung ist, daß eine phasenbasierte Programmierung einen gut geschriebenen Plan, der durch Gefühl angepasst wird, nicht schlagen kann. Wenn Ihr Zyklus unregelmäßig ist oder Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden, ist eine Phasenplanung nicht einmal technisch sinnvoll.

Allgemeine Regel: Die Struktur der Woche bleibt den ganzen Monat gleich, nur die Intensität ändert sich. Eine Beispielwoche:

Zwei einfache Cardio-Sitzungen. 30 bis 45 Minuten Bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz - ein Tempo, in dem Sie in vollständigen Sätzen sprechen können.
Eine Intervallsitzung: 5 bis 6 x 3 Minuten bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz mit 2-3 Minuten Spaziergang dazwischen.
Zwei Krafttrainingseinheiten: 4-5 Übungen, 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen, um Kniebeugen, Liegestütze und Pressen herum gebaut.
An schlechten Tagen (normalerweise die letzten 3-5 Tage vor der Periode): Sie können die Intervallsitzung von 6 auf 4 Minuten reduzieren oder die Intervallsitzung mit 40 Minuten gleichbleibender Bewegung austauschen. Überspringe nicht die ganze Woche.

Training während der Periode

Es gibt keinen physiologischen Grund, sich frei zu nehmen. Bei vielen Frauen gehen die Krämpfe nach 20 bis 30 Minuten leichter Kardio-Übungen nach. Wenn die Blutung stark ist, überprüfen Sie Ferritinwerte unter 30 ng/ml auf ihre eigene Belastungsfähigkeit und erklären viele "unerklärliche" Tropfen in der Form.

Wenn Cardio Ihren Zyklus zu brechen beginnt

Das ist das eigentliche Problem, und es geht um Energie, nicht um Phasen. Wenn die Aufnahme zu gering ist, schaltet der Körper das ab, was nicht zum Überleben benötigt wird - und die Fortpflanzung steht an erster Stelle.

Die Referenznummer lautet: 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse pro Tag, nachdem die im Training verbrannten Kalorien abgezogen wurden. Beispiel: Eine 60 kg schwere Frau mit 25% Körperfett hat 45 kg fettfreie Masse. Wenn sie 2.000 kcal isst und 600 kcal beim Training verbrennt, bleibt ihr 1.400 kcal oder etwa 31 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse übrig - genau am Rand. Für eine normale hormonelle Funktion sollten Sie sich auf 45 kcal/kg nähern.

Zeichen , dass du unter dieser Linie bist:

Zyklen von mehr als 35 Tagen oder vollständige Zwischenzüge.
Ständig kalte Hände und Füße, verminderte Libido, schlechter Schlaf trotz Müdigkeit.
Ergebnisse flach oder rückwärts gehen, obwohl Sie mehr als zuvor trainieren.
Wiederholte Knochenverletzungen, insbesondere Schmerzen am Schienbein oder Fuß, die länger als zwei oder drei Wochen andauern.

Was tun: 300-500 kcal pro Tag hinzufügen, 20-30% des Cardio-Volumens reduzieren, Kohlenhydrate auf mindestens 3-5 g/kg Körpergewicht und Protein auf 1,6-2,2 g/kg halten. Die Zyklen kehren in der Regel innerhalb von 2 bis 6 Monaten zurück, nicht zwei Wochen.

PCOS-Krankheit

Bei Polyzystischen Ovarialsyndrom geht es bei Cardio nicht darum, Kalorien zu verbrennen, sondern um eine Verbesserung der Insulinsensitivität. Die Kombination, die in der Praxis am besten funktioniert: 3 Cardio-Sitzungen von 30-40 Minuten Sie sollten sich in moderater Geschwindigkeit und zwei Mal pro Woche mit Kraftübungen und 10-15 Minuten Spaziergang nach den Hauptmahlzeiten bewegen. Kraftanstrengungen sind hier nicht optional - die Muskelmasse erhöht direkt die Glukoseabgabe.

Perimenopause und Menopause

Ein Rückgang der Östrogenwerte bedeutet einen schnelleren Knochenverlust, mehr Fett um die Taille und schlechteren Blutdruck und Cholesterin. Die Kardiologie umfasst das Herz und die Gefäße: 150 bis 300 Minuten moderate Kardio pro Woche- Ich weiß . Für die Knochen reicht Cardio nicht aus - fügen Sie 2-3 Krafttrainingseinheiten hinzu und, wenn Ihre Gelenke es erlauben, 20-30 Sprünge oder Landungen zweimal pro Woche- Ich weiß . Wenn Sie heiße Blitze haben, verschieben Sie das Training auf den Morgen und halten Sie den Raum kühler.

Hormonelle Verhütungsmittel

Kombinationspillen vereinfachen die Menstruationsschwankungen weitgehend. Die Leistungsunterschiede zwischen Benutzern und Nichtbenutzern sind in den Studien gering und inkonsistent - durchschnittlich einige Prozent. Das ist kein Grund, mit der Empfängnisverhütung zu beginnen oder sie zu beenden, und kein Grund, Ihren Trainingsplan zu ändern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Drei oder mehr fehlende Zyklen ohne Schwangerschaft oder regelmäßig kürzere als 21 oder längere als 35 Tage.
Blutungen durch ein Pad oder Tampon alle Stunden für mehrere Stunden in Folge oder Gerinnsel größer als 2,5 cm.
Plötzlicher Gewichtsverlust, Ohnmacht oder Ruheherzfrequenz unter 45 ohne ernsthafte Ausdauer.
Schmerzen in der Brust, unregelmäßige Herzschläge oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung stehen.
Knochenschmerzen unter Belastung, die länger als zwei oder drei Wochen andauern - möglicher Stressbruch.
Schwere Gesichtsbehaarung, anhaltende Akne und Zyklen von mehr als 35 Tagen - es lohnt sich, sich auf PCOS zu untersuchen.

Die Kurzfassung

Hormonwechsel ändern das Gefühl von Mühe und die Hitze, die man beim Laufen hat, nicht das, was man tatsächlich kann - den Plan halten, die Intensität anpassen.
Die Lutealphase bedeutet eine 0,3-0,5 °C höhere Körpertemperatur und eine härtere Kardio-Temperatur: mehr Flüssigkeit, früheres Training.
Ein fehlender Zyklus signalisiert eher zu wenig Nahrung als zu viel Training an sich - bleiben Sie über 30 und idealerweise in der Nähe von 45 kcal/kg fettfreie Masse.
Bei PCOS und in der Menopause funktioniert Kardiovaskulärtraining am besten zusammen mit 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, niemals alleine.
Drei verpasste Zyklen, starke Blutungen oder Knochenschmerzen, die sich nicht beruhigen, ist ein Arzttermin, kein Programmier-Twitch.