Wasserball-Krafttraining: Schultern, Beine und Ausdauer

Wenn sich deine Schulter im dritten Viertel beschwert oder deine Beine im Eierwasser lange vor deinem Wurfarm versagen, ist eine weitere Sitzung im Pool selten die Lösung. Wasserball verlangt von dir, stabil zu bleiben in einem Medium, das dir nichts gibt, gegen das du drücken kannst, Dutzende von kurzen Sprints zu überleben und einen Ball ohne Kontaktpunkt auf dem Boden zu werfen. Die Arbeit auf trockenen Flächen existiert, also halten diese drei Anforderungen am Ende eines Streichholzes noch an.

Was das Spiel wirklich verlangt

Ein Streichholz ist eine Reihe von kurzen Bemühungen: 5 bis 15 Sekunden nahe dem Maximum, unvollständige Erholung, dann wieder. Zwischen ihnen gibt es auch keine echte Ruhe, denn das Treten auf Wasser dauert die ganze Zeit, die man spielt.

Das bedeutet drei verschiedene Qualitäten, und kein einziges Werkzeug baut sie alle. Eine ist eine Schulter, die Hunderte von Schlägen und Wurfen ertragen kann. Ein anderer ist die Hüftkraft, die dich aus dem Wasser hebt. Der dritte ist, sich schnell genug zwischen den Sprints zu erholen, damit der nächste noch etwas wert ist.

Das Fitnessstudio deckt die ersten zwei und einen Teil des dritten ab. Der Rest passiert im Pool.

Schultern: Stärke in der Rückseite, Kontrolle vorne

Eine Polo-Schulter bekommt einen doppelten Schlag Tausende Freestyle-Schläge plus werfen aus unangenehmen Winkeln. Im Laufe der Zeit löst sich die Vorderseite der Gelenkkapsel, der Rücken wird enger und die Schulterblätter hören auf, mit dem Arm zu verfolgen. Diese Kombination tut weh, bevor etwas wirklich beschädigt wird.

Verwenden Sie ein einfaches Verhältnis: Zwei bis drei Züge für jede Züge. Verbeugte Reihen 3x8-12, Chin-ups oder Lat-Pulldowns 3x6-10, Gesichtsziehungen 3x12-15. Wenn man zieht, baut man die Muskeln auf, die die Schulterblatt an ihrem Platz halten, und wenn man schwimmt, tut das nichts.

Dann gibt es den kleinen, langweiligen Teil, den die meisten Spieler überspringen. Band externe Rotationen 2-3x12-15 mit leichten Widerstand, und Press-ups mit einem bewussten Skapulär-Schub an der Spitze, 3x10. Es ist mehr Erhaltung als Stärke. Die gleiche Korrektur wird bei Sportarten mit ähnlicher Oberlast angewendet. Tennis auf dem Tisch Schulterarbeit Sieht fast identisch aus.

Drücken Sie vernünftig. Landminen- und stehende Hantelpressen sind in Ordnung; Hinterhalspressen und tiefe, breite Sprünge sind das Risiko nicht wert. Und wenn das Werfen drei Wochen hintereinander weh tut, ist mehr Bandarbeit nicht die Lösung.

Beine: der Eierbecher und die vertikale Leistung

Der Eierbecher ist kein Kniebeiner, aber das Kniebeinen hilft ihm. Das Wasser ist ein wechselnder Kreis an der Hüfte mit starker Einbeziehung der Antriebs-, Abtriebs- und Hüftrotatoren, während das Knie in einem offenen Winkel arbeitet. Ein Programm, das ausschließlich auf einer geraden Front-to-Back-Strength-Strength basiert, verpasst die Hälfte des Jobs.

Halten Sie die bilaterale Stärke als Basis: Kniebeugen 3x5-8 mit einer Last, die Sie ganz nach unten kontrollieren, plus einbeiniges Arbeiten wie bulgarische Split-Squats 3x8 pro Seite. Hinzu kommen spezielle Hüftarbeiten Kopenhagener Planken 3x20-30 Sekunden auf der Seite und Band-Hüftentführung 3x15.

Für Explosivität im Wasser sollte die Lautstärke niedrig und die Qualität hoch sein. Boxsprünge 4x3 oder leicht beladenen Sprung-Knicken 4x3, immer auf frischen Beinen mit zwei Minuten Ruhe. Du trainierst mit der Kraftentwicklung, nicht mit der Müdigkeit.

Wenn Ihr Knie während der Hocken schon etwas ablehnt, dann sorgen Sie dafür, dass Sie das Signal erst einmal auslösen. Fehlbildungen sind leichter unter Wasser zu verstecken als zu reparieren.

- Der Kofferraum: Drehung, die den Ball erreicht

Ein Schuss beginnt an den Hüften, fährt durch den Rumpf und endet in der Hand. Wenn der Rumpf diese Kraft nicht überträgt, muss die Schulter sie allein erzeugen und die Schulter ist zu klein für den Job.

Die nützlichsten Bohrmaschinen widerstehen der Rotation eher als sie zu erzeugen: Pallof drückt 3x10 pro Seite, Einarm trägt 3x30 Meter, Seitenbretter mit einem Oberbeinheben 3x30 Sekunden. Fügen Sie ein oder zwei Explosionswahlmöglichkeiten hinzu, wie zum Beispiel Rotations-Medizinball-Werfe 4x4 pro Seite.

Bauen Sie die hintere Kette mit einem Scharnier. Totenheben Die meisten der Beobachter haben sich in der Regel mit der Vorstellung beschäftigt, daß die Beobachter in der Regel in der Lage sind, die Beobachter zu überzeugen, daß sie die Beobachter sind. Die gleiche Frage über die Übertragung von Hüften zu Händen kommt in Krafttätigkeit für Ruderer- Ich weiß .

Ausdauer: Wiederholte Sprints, keine Langstrecken

Lange, stetige Schwimmen bilden eine Basis, aber sie bereiten dich nicht auf das vor, was ein Streichholz verlangt. Wiederholte Sprints mit kurzen Pausen führen dazu: 10x25 Meter flach, alle 45 Sekunden abfahren oder 6x50 Meter mit 90 Sekunden Erholung.

Sie brauchen auch eine besondere Ausdauer. 6x30 Sekunden Eierbecher mit Händen, die von der Oberfläche fern gehalten werden, oder mit einer leichten Last, trainieren genau das, was das Spiel entsorgt. Machen Sie das zweimal pro Woche, an verschiedenen Tagen von Ihren Sprint-Sets.

Halten Sie eine aerobe Basis mit zwei leichteren Sitzungen von 20 bis 30 Minuten kontinuierlich schwimmen. Diese Basis ist es, die dich zwischen den harten Anstrengungen erholen lässt.

Die Woche aufbauen

In der Saison reichen zwei Fitnessstunden von 45-60 Minuten aus. In der Saison, auf drei mit mehr Lautstärke für Beine und Rücken. Heben Sie nach dem Pool oder mindestens sechs Stunden auseinander und legen Sie niemals schwere Beine am Tag vor einem Spiel.

Fortschritt einfach: Acht bis zwölf Wochen mit den gleichen Kernhebern, wobei 2,5 kg hinzugefügt werden, sobald sich der letzte Satz sauber bewegt. Alle vier bis sechs Wochen reduzieren Sie das Volumen für sieben Tage um ein Drittel.

Wenn Ihr Schlaf gestört wird, Ihre Herzfrequenz am Morgen schleichend ansteigt und Ihr Werfen an Geschwindigkeit verliert, ist das keine Faulheit. In den Wassersportarten sind die ersten Anzeichen von Übertraining oft in der Schulter zuerst zeigen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich untersuchen lassen, ob Sie nachts von Schulterschmerzen geweckt werden, wenn sie länger als drei Wochen andauern und nicht nachlassen oder wenn Sie mit einer echten Schwäche einhergehen, wenn Sie den Arm heben. Das gleiche gilt für Taubheit am Arm, ein greifendes Gelenkgefühl und plötzliche scharfe Schmerzen beim Werfen.

Für das Knie: Schwellungen, ein Gefühl der Vernachlässigung oder das Verriegeln des Gelenks brauchen alle einen richtigen Look und keine Programmausrichtung. Ein Coach kann die Ausbildung ändern; nur ein Arzt kann eine Diagnose stellen.

Die Kurzfassung

• Zwei bis drei Züge für jeden Drucksatz die Schulter wird durch den Rücken geschützt, nicht durch den Bankdruck.
• Der Eierbrenner braucht Antrieb, Entführer und Hüftrotator, nicht nur Häkeln von vorne nach hinten.
• Trainieren Sie den Rumpf, um der Rotation zu widerstehen: Pallof drückt 3x10, mit einem Arm trägt, dreht Ballwürfe.
• Erhöhen Sie Ihre Ausdauer durch wiederholte Sprints wie 10x25 Meter alle 45 Sekunden und zwei einfache Schwimme pro Woche.
• Zwei Fitnessstunden pro Woche in der Saison, drei davon aus, mit einer leichteren Woche alle vier bis sechs Wochen.