Krafttraining für Volleyball: Der Sprung und die Spiking-Schulter

Du springt hundertmal in einer Sitzung, triffst so viele Bälle, und was danach schmerzt, ist nie das, was du trainiert hast. Es ist die Vorderseite des Knies und der Schulter. Volleyball lebt in zwei Extremen, einem maximalen Sprung und einem maximalen Armschwung, und Krafttraining ist das einzige Werkzeug, das dich an beiden Enden für eine ganze Saison intakt hält.

Was der Sport wirklich mit dir macht

Ein Spieler macht in einem Spiel Dutzende von Sprüngen, und ein Mittelfeldspieler oder Gegenspieler kann nach dem Training hundert Sprünge machen. Jeder Sprung hat auch eine Landung, und die Landung ist der Teil, für den der Körper bezahlt: Das Knie, die Achillessehne und die Hüften nehmen auf einem harten Boden mehrfach das Körpergewicht auf.

Dann gibt es die Schulter. Bei einem Spitze dreht sich der Oberarm nahe dem Ende seiner Reichweite zurück und schlägt dann in ein paar Hundertstel Sekunde nach vorne. Die Rückseite der Schulter und die Muskeln um die Schulterblate wirken als Bremse, und hier treten bei Spielern, die mehrmals pro Woche antreten, meist Probleme auf.

Also hat das Fitnessstudio zwei Aufgaben: Erhöhen Sie den Sprung und bauen Sie eine Schulter, die Tausende von Schaukeln toleriert, ohne sich zu vergrößern.

Der Sprung: Stärke zuerst, Geschwindigkeit danach.

Die Sprunghöhe hängt davon ab, wie viel Kraft man produzieren kann und wie schnell man sie produzieren kann. Freizeit- und jüngere Spieler profitieren meist von einfacher Kraft, weil ihre Basis klein ist. Erfahrene Spieler, die bereits eine anständige Last sitzen, neigen dazu, sich schneller durch die Kraftentwicklung und einen sauberen Ansatz zu verbessern.

Das Rückgrat ist ein Vollstreck-Squat: 3 bis 4 Sätze von 4-6 Wiederholungen, mit einer Belastung, die ein oder zwei Wiederholungen in Reserve lässt. Wenn Sie gerade anfangen, nicht die Zahl auf der Bar zu jagen, weil Die Kniebeuge haben eine vernünftige Lernfolge. Das ist es wert, es zu respektieren, bevor die Last steigt.

Fügen Sie einbeinige Arbeiten hinzu: Bulgarische Split-Squats, Lungen, Stepp-ups, 3 Sätze von 6-8 pro Bein. Ein Volleyball-Aufstieg ist fast nie symmetrisch, und einbeiniges Training verringert die Lücke zwischen den Seiten. Für die Oberschenkel benutzen Sie rumänische Totenheber oder nordische Locken, 3 Sätze von 6-8.

Plyometrie ist ein eigener Block, kein Endpunkt. Boxsprünge, Falllandungen und wiederholte vertikale Sprünge werden frisch durchgeführt, 3-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen, mit einer ganzen Minute oder zwei zwischen den Sätzen. 60 bis 100 Fußkontakte pro Woche sind zu Beginn genug, und nie an einem Tag haben Sie schon zwei Schübe getroffen.

Die Schulter: Die Bremse ist wichtiger als der Motor.

Die Kraft beim Schwingen kommt von den Beinen, Hüften und Rumpf. Die Schulter ist das letzte Glied und ihre Hauptaufgabe ist es, den Arm nach dem Kontakt zu verlangsamen. Deshalb ist Schultertraining für Volleyball kein Bankdruck. Es ist Rotatorenmanschette, Schulterblatt und viel ziehen.

• Außenrotation mit einem Band oder Kabel, 3 Sätze von 12-15 pro Arm, mit einer absichtlich langsamen Rückkehr von etwa drei Sekunden.
• Schädelarbeit: Press-up plus, Y und T-Hefen auf einer Neigung, Gesichtsziehung, 2-3 Sätze von 10-15. Die Bogenschützen trainieren nach dem gleichen Muster ., weil die Schulterblätterkontrolle auch für sie alles entscheidet.
• Ziehen: Sie müssen mindestens so viele Sätze wie Sie drücken. Ein zu eins ist das Minimum, und zwei zu eins sind dafür, dass jeder, der jeden Tag über Bord geht, den Anzug abzieht.

Lange spielende Spieler verlieren oft die innere Rotation am Schlagarm, so dass die Hand weniger leicht hinter den Rücken gelangt als die andere. Ein sanftes Körperstrecken und eine bewegliche Brustwirbelsäule helfen, aber die Beweise dafür, dass Strecken allein Verletzungen verhindert, sind nicht stark. Stärke durch den Rücken der Schulter plus eine vernünftige wöchentliche Anzahl von Schaukeln ist das zuverlässigere Paar.

Die Schaukel gehört zur gleichen Bewegung Familie wie werfen, so Die Grundsätze aus dem Baseballtraining übertragen sich gut.Die Kommission Die Schulter ist geschützt, wenn die Drehung an den Hüften und am Rumpf statt am Arm beginnt.

Landung und Knie

Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe sind die häufigste lang anhaltende Beschwerde im Volleyball. Es baut sich aus der Summe der Landungen, scharfen Stopps und einem harten Platz auf und kann selten auf einen Moment zurückgeführt werden.

Zwei Dinge helfen am meisten. Die erste ist die Landetechnik: Auf beiden Füßen landen, Hüften und Knie die Kraft aufnehmen lassen und die Knie nicht nach innen zusammenbrechen lassen. Die zweite ist die Belastung der Sehne, weil die Sehnen eher auf allmähliche Arbeit als auf Ruhe reagieren: langsame Kniebeugen, Halb-Kniebeugen von 30-45 Sekunden und schweres langsames Heben zweimal pro Woche.

Wenn das Knie beim Kniebeugen schon weh tut, dann lass es nicht einfach fallen. Kniebeschwerden beim Kniebeugen Die meisten derartigen Anlagen sind in der Regel für eine Änderung der Tiefe, Last oder des Tempo erforderlich und viel seltener für ein komplettes Anhalten.

Die Woche zu verändern

Außerhalb der Saison sind drei Krafttraining pro Woche eine realistische Obergrenze: Zwei um die Beine und den Sprung herum, eine um den Oberkörper und die Schulter. Manschette und Skapulär werden in alle drei eingesetzt, da das Volumen klein ist und Minuten dauert.

In der Saison halten zwei Sitzungen von 35 bis 45 Minuten an dem fest, was man aufgebaut hat. Setzen Sie sie direkt nach einer Ballsession oder an einem Tag ohne Spiel auf und halten Sie schwere Beinarbeit mindestens 48 Stunden vor einem Spiel.

Der Fortschritt bleibt einfach: Wenn die Technik nicht funktioniert, senken Sie die Last um etwa zehn Prozent und klettern wieder. Wenn Sie nach einer langen Entlassung zurückkehren, geben Sie die ersten drei Wochen dem Volumen und der Technik statt der Belastung; der Rückkehrplan für sechs Wochen Wir haben eine Reihe von Fragen.

Wenn der Sprung nach unten fällt und die schweren Beine tagelang anhalten, ist das ein Zeichen dafür, daß die Gesamtbelastung zu hoch ist, nicht daß man zu wenig trainiert. Die Anzeichen für Übertraining Erst in der Sprunghöhe und in der Schulter.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn sich die Schmerzen im Arm verbreiten, wenn Sie beim Heben des Armes Taubheit oder Schwäche bekommen oder wenn Sie nicht ohne scharfen Griff schwanken können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt für ein Knie, das beim Landen anschwillt, sich verriegelt oder weicht.

Auch Schmerzen, die trotz des verringerten Volumens mehr als drei oder vier Wochen anhalten, verdienen einen Blick. Bei Sehnen verkürzt eine frühe Behandlung die Erholung, und das Warten verlängert sie auf Monate.

Die Kurzfassung

• Die Sprunghöhe wird mit Vollstrecken-Knicken, 3-4 Sätzen von 4-6 und Einbeinarbeit und frisch ausgeführter Plyometrie errichtet.
• Schützen Sie die Schulter mit äußeren Dreh- und Schläferarbeiten und mindestens so vielen Zug- und Drücksätzen.
• Das Knie braucht eine Landetechnik und eine allmähliche Sehnenbelastung, keine Ruhe.
• Drei Krafttraining in der Woche außerhalb der Saison, zwei kürzere in der Saison und keine schweren Beine innerhalb von 48 Stunden nach einem Spiel.
• Ein fallender vertikaler Sprung ist die früheste Warnung, dass die Gesamtlast zu hoch ist.