Handballtraining: die Wurfschaulter, Schnitt und Ausdauer

Wie oft wechseln Sie in einem Match die Richtung, nehmen Kontakt durch die Schulter und werfen? Die Zahl reicht in die Hunderte, wobei nur wenige Sekunden zwischen den Versuchen liegen. Das gibt einem Handballprogramm drei klare Aufgaben: die Wurfschaulter gesund halten, das Knie bremsen und drehen lehren und einen Motor bauen, der in den letzten zehn Minuten noch funktioniert.

Was der Sport wirklich von dir verlangt

Handball ist ein Spiel mit kurzen Ausbrüchen. Ein Sprint von fünf bis zwanzig Metern, ein Sprung, Kontakt, dann ein Joggen, während das Spiel in die andere Richtung zurückgeht. Ein Spieler auf dem Platz fährt in einem Spiel ungefähr vier bis sechs Kilometer und fast nichts davon ist in einem gleichbleibenden Tempo.

Eine erfolgreiche Ausbildung entwickelt also gleichzeitig zwei Eigenschaften: Die Anstrengung wird schnell erzeugt und erholt sich innerhalb von etwa 20 Sekunden. Langes, stetiges Laufen ist in der Vorsaison zwar möglich, ist aber nicht im Mittelpunkt des Programms.

Die dritte Qualität ist die Gewebetoleranz. Schultern, Leisten und Oberschenkelmuskeln versagen selten wegen einer schlechten Bewegung. Sie scheitern nach tausenden Wiederholungen ohne genug Kraft.

Die Schulter: Das Problem ist die Rotation, nicht die Last.

Eine Wurfschaulter tut nicht weh, weil dein Bankpressen schwach ist. Er geht während des Wind-ups in extreme äußere Rotation und muss dann einen Arm bremsen, der schneller beschleunigt als in fast jeder anderen Sportart. Die Beweise sind für zwei Dinge am stärksten: Stärke der äußeren Rotatoren und Kontrolle der Schulterblätter.

In der Praxis bedeutet das regelmäßige, leichte Arbeit, zwei- oder dreimal pro Woche, die den Rest der Sitzung nicht beeinträchtigt:

• Außenrotation mit einem Band oder einer leichten Hantel, zuerst mit dem Ellenbogen an der Seite, später bei 90 Grad Abführung: 3 Sätze von 12-15, langsam und ohne Schwingung.
• Schädelarbeit: Zeilen mit kurzer Pause oben, Y und T-Höhen auf einer Neigung, Press-ups mit einem bewussten Schub am Ende: 2-3 Sätze von 10-12.
• Grob gesagt ein 2: 1 Verhältnis von ziehen zu drücken in der Woche.
• Überkopfdruck nur, wenn Sie die volle Reichweite ohne Schmerzen und ohne Verbiegung des unteren Rückens erreichen können.

Volumen zu werfen ist genauso wichtig wie Sport. Nach einem Spiel oder einer schießharten Sitzung braucht die Schulter nicht auch einen schweren Schultertag. Das gleiche Muster zeigt sich in jedem übergeordneten Sport, weshalb Teile dieser Überschneidung mit Training für Baseball und Softball und mit Krafttraining für Volleyballspieler- Ich weiß .

Schnitt: Das Knie bremst, die Hüfte macht die Arbeit.

Die meisten ACL-Verletzungen im Handball passieren ohne Kontakt, in dem Moment, in dem der Fuß beim Harten Stopp oder beim Absteigen auf den Boden trifft. Das Knie bricht nach innen zusammen, der Rumpf bewegt sich in die andere Richtung und die Muskeln nehmen die Last nicht rechtzeitig auf.

Ein Programm zur Verringerung dieses Risikos umfasst drei Teile: Beim Lande und Bremsen wurde geübt.

• Nordic hamstring curls: 2-3 Sätze von 4-6 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Bauen Sie sich langsam auf, denn die ersten zwei Wochen lassen Sie sehr schmerzhaft.
• Kopenhagener Ansatz: 2-3 Sätze von 20-30 Sekunden pro Seite, das ist eine solide Versicherung für die Leistengegend.
• Einbeinkraft: Bulgarische Split-Squats, Rückwärts-Lungen, einbeinige rumänische Lieferungen, 3 Sätze von 6-8 pro Bein.
• Bremstechnik: Verzögerung aus dem Sprint, Landung und sofort Abschneiden, Zick-Zack-Läufe. Machen Sie diese frisch, früh in der Sitzung, 4-6 Wiederholungen pro Bohr.

Die Fußarbeit sieht sehr nach Schlägersport aus, also lohnt es sich zu sehen, wie es für Schwalbe- Ich weiß . Wenn der Schmerz auch bei einem gewöhnlichen Kniebein und nicht nur auf dem Platz auftritt, ist die Ursache normalerweise anders.

Eine Konditionierung , die einem Streichholz ähnelt .

Du musst nicht eine Stunde lang mit dem gleichen Tempo laufen. Ihr zehntes Sprint in der Halbzeit muss fast so schnell sein wie das erste, und das kommt von kurzen, harten Anstrengungen mit unvollständiger Ruhe.

Zuverlässiges Format: 6-8 Anstrengungen von 15-20 Sekunden, zwischen denen 40-60 Sekunden liegen, dann 3-4 Minuten zwischen den Blöcken, insgesamt zwei oder drei Blöcke. Kleine Spiele, Drei- oder Vier-Spieler, haben eine ähnliche Aufgabe und bilden Entscheidungen gleichzeitig aus.

Eine aerobe Basis hilft immer noch, weil sie deine Herzfrequenz zwischen den Anfällen schneller senkt. Eine einfache kontinuierliche Sitzung von 25-40 Minuten pro Woche in der Vorsaison reicht aus. In der Saison werden es meistens von Spielen und Gerichtssitzungen abgedeckt.

Die Woche zu verändern

Nebensaison: Drei Krafttraining pro Woche. In der Saison: Zwei, von 30-40 Minuten, da die eigentliche Müdigkeit vom Platz kommt. Setzen Sie die härtere mindestens 48 Stunden vor einem Spiel oder direkt nach einem.

Das Sitzungs-Skelett ist kurz. Eine schwere Bewegung des Unterkörpers (Squat, Deadlift oder eine Variante mit einem Bein) für 3-4 Sätze von 3-6 Wiederholungen, wobei zwei Wiederholungen in der Reserve bleiben, dann ein Zug, ein Druck, plus die Schulter- und Hamstring-Arbeit. Sprünge und Medizinballwurf gehen zuerst, 3-5 Sätze von 3, solange du frisch bist.

Wenn sich die Leuchten stapeln, reduzieren Sie die Lautstärke anstelle der Intensität: Weniger Sätze, gleiches Gewicht. Wenn der Schlaf geht, die Ruhe-Herzfrequenz steigt und die Motivation fällt für mehr als eine Woche, das sind die üblichen Anzeichen von ÜbertrainingUnd die Antwort ist Ruhe, nicht mehr Arbeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie nachts aufwachen oder im Ruhe schmerzen, wenn Sie den Arm wegen Schwäche nicht heben können oder wenn der Schmerz mehr als zwei oder drei Wochen anhält, obwohl Sie den Wurf abgeschnitten haben, lassen Sie sich die Schulter untersuchen lassen.

Das gleiche gilt für ein Knie, das sich innerhalb weniger Stunden nach einem Dreh aufschwillt, unter dir nachlässt oder sich in einer gebeugten Position verriegelt, und für Schmerzen in der Leistengegend, die dein Sprinten einschränken. Nach einem Schlag auf den Kopf mit Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verwirrung kommt der Spieler sofort aus und kehrt nicht zurück, bis ein Arzt ihn beurteilt hat.

Die Kurzfassung

• Schützen Sie die Schulter mit einem externen Rotator und einem Skapulär, 3 Sätze von 12-15 mit leichter Belastung und einem 2:1-Truck-zu-Druck-Verhältnis.
• Das Knie wird durch die Befestigung der Oberschenkelmuskeln (Nordische Muskeln, 2-3 x 4-6), einbeiniges Arbeiten und ein geübtes Bremsen geschützt.
• Erstellen Sie die Kondition mit 15-20 Sekunden Anstrengung und 40-60 Sekunden Ruhe, 6-8 Wiederholungen, zwei oder drei Blöcke.
• Zwei kurze Turnhallen pro Woche reichen in der Saison aus; bei einem vollen Spielgang sollten Sie eher Sätze als Gewichte fallen lassen.
• Schmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen anhalten, geschwollene Knie oder ein Kopfschlag bedeuten einen Arzt, nicht die nächste Sitzung.