Langlauf-Ski-Ausbildung: Ausdauer und Oberkörper

Wenn Ihre Arme beim letzten langen Skifahren des Winters vor Ihren Beinen versagt haben, ist das ein normales Muster, kein persönliches Versagen. Langlauf ist eine der wenigen Sportarten, bei der der Oberkörper wirklich vorwärts treibt, und es ist der Teil, den die meisten Freizeitskifahrer am wenigsten trainieren. Was folgt ist ein Rahmen, in dem Ausdauer und Oberkörperstärke nebeneinander wachsen, anstatt sich gegenseitig zu annullieren.

Warum die Arme zuerst verblassen

Bei der klassischen Technik machen die Stangen einen großen Teil der Arbeit, und bei flachen und sanften Abstiegswegen, bei denen man doppelte Stange nimmt, machen sie praktisch alles. Wenn man auf dem Schlittschuh läuft, wird der größte Teil der Last auf die Beine gelegt, aber die Stangen tragen immer noch zu einem bedeutenden Teil zur Geschwindigkeit bei, besonders bei Anstiegen.

Der Schultergürtel und die Arme tragen einen kleineren aeroben Motor als die Beine: weniger Muskelmasse, eine dünnere Blutzufuhr, weniger Reserven. Die gleiche Gesamtleistung wird daher oben schon lange vor dem unten angenehmen. Das Brennen in Trizeps und Unterarmen nach 20 Minuten ist ungeübte lokale Ausdauer, nichts weiter.

Der dritte Punkt ist für die Technik am wichtigsten. Doppelpoling ist keine Armbewegung. Die Kraft beginnt an den Füßen und Hüften, fährt durch einen gestärkten Rumpf und verlässt erst dann die Schultern und Stangen. Wenn der Rumpf nachlässt, arbeiten die Arme alleine und verbrennen ihre Reserven doppelt so schnell.

Die Basis: Wie viele Stunden, in welchem Tempo

Für einen Freizeit-Skifahrer, der den ganzen Winter über zwei Stunden hintereinander Ski fahren möchte, ist ein 4 bis 6 Stunden pro Woche mit insgesamt 5 bis 8 Stunden ein realistisches Ziel. Etwa 80 Prozent dieser Zeit sollten leicht sein - ein Tempo, in dem Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, irgendwo zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Machen Sie eine Sitzung pro Woche lang: 90 bis 150 Minuten auf Skiern, Rollschuhen oder Wandern und mit Stangen bergauf laufen. Es soll nicht schnell sein. Seine Aufgabe ist die Entwicklung der Kapillaren in den arbeitenden Muskeln und die Gewohnheit, die Technik zusammenzuhalten, wenn man müde ist.

Im Sommer und Herbst kommt die Basis aus Laufen, Radfahren und Pole Hiking. Wenn Sie im Winter zu Fuß fahren müssen, denken Sie daran, dass Schuhen und Schritt ändern sich , sobald der Boden eiskalt wird .Ein einfacher Lauf wird langsam zu etwas Schwierigerem.

Die Intervalle: zwei Arten, nicht mehr

Die restlichen 20 Prozent gehen in eine, höchstens zwei, harte Sitzung pro Woche. Zwei Formen decken fast alles ab, was ein Freizeit-Skifahrer braucht.

• Schwellenwerte: 3 x 10 Minuten oder 2 x 20 Minuten mit einem bequemen, harten Tempo, wobei zwischen den drei bis fünf Minuten leicht zu gehen ist. Die Atmung ist schnell, aber kontrolliert.
• Kurze, scharfe Intervalle: 5 bis 6 x 3 Minuten hart mit gleicher Erholung. Diese sind am leichtesten bergauf, wo die Technik ehrlich bleibt und die Herzfrequenz ohne Gefahr eines Sturzes steigt.

Eine harte Sitzung funktioniert nur, wenn sie am Tag zuvor wirklich einfach war. Zwei anstrengende Tage hintereinander führen dazu, daß man sich wochenlang müde fühlt.

Doppelbefragung als eigene Sitzung

Der schnellste Weg, um zu verhindern, dass der Oberkörper ein Engpass wird, ist, ihm engagierte Arbeit zu geben. Verbringen Sie 20 bis 30 Prozent Ihrer Zeit nur mit Schneepolern, ohne Hilfe der Beine.

• 3 x 10 Minuten dauerhafte doppelte Poling auf der Ebene, 3 Minuten Erholung zwischen den Blöcken.
• 10 x 1 Minute schnell, 1 Minute leicht, als Kurzausdauerarbeit für die Arme.
• Ohne Schnee: ein poller Ergometer oder ein hoch verankertes Widerstandsband, 6 bis 8 x 2 Minuten über den gesamten Bereich.

Pass auf zwei Dinge auf. Der Schub sollte hinter der Hüfte enden und nicht in der Taille, und Sie sollten aufrecht zurückkommen, indem Sie die Bauchwand benutzen, nicht den unteren Rücken.

Sportarbeit, die sich überträgt

Zwei Sitzungen pro Woche von 30 bis 45 Minuten reichen auch in der Aufbauphase aus. Wenn die Saison beginnt, reduzieren Sie sich auf ein oder zwei kurze Wartungseinheiten; alles andere kostet die Zeit für den Schnee.

• Vertikal ziehen (Aufziehungen oder Abziehungen): 3-4 Sätze von 6-10.
• Ruderfahren, Stab oder Kabel: 3 Sätze von 8-12.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm, jedoch nicht mehr als 20 mm: 3 Sätze von 8-15.
• Hüftscharnier: Rumänische oder konventionelle Totenhebe, 3 Sätze von 5-8, für die hintere Kette, die Ihre Position durch den Stang-Push hält.
• Anti-Verlängerung Baumstammarbeit: geladene Planken, Abrad oder strenge Press-ups, 3 Sätze von 30-45 Sekunden.
• Hüftbeugungen: Hängende Knieerhebungen, 3 Sätze von 10-15 pro Bein.

Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen den Krafttests und halte die Technik sauber. Beenden Sie mit einem oder zwei langen Band-Pulldown-Sets von 20 bis 30 Wiederholungen als Brücke zur Ausdauer. Die Skapulärkontrolle ist es wert, bewusst auf dieselben Prinzipien wie in der Sportarten, bei denen die Schulter eine Bewegungsebene wiederholt- Ich weiß .

In einer Woche passt es.

Ein ausgewogenes Beispiel: Montag frei, Dienstag 60 Minuten leicht und kräftig, Mittwoch Intervalle, Donnerstag 60 Minuten leicht, Freitag kräftig, Samstag eine 2-stündige Sitzung, Sonntag leicht oder ruhen.

Wenn Kraft und Ausdauer im Wettbewerb stehen, dann setzen Sie das Fitnessstudio an demselben Tag als leichtere Sitzung anstatt am Tag vor der langen die gleiche Logik gilt für Aufheben neben dem Triathlon-Training- Ich weiß . Wenn die Ruheherzfrequenz steigt, der Schlaf verschwindet und sich ein leichtes Tempo plötzlich schwer anfühlt, sind diese Frühe Anzeichen , dass die Last zu weit gegangen ist ., und die Antwort ist weniger Volumen, nicht mehr.

Bei kaltem Wetter ist es besser, die Aufwärmphase auf 15 bis 20 Minuten zu verlängern und langsamer zu beginnen als im Sommer. Bei allem, was länger als 90 Minuten dauert, nehmen Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und ein warmes Getränk ein, denn unter dem Gefrierpunkt ist Durst unzuverlässig. Handschuhe halten die Hände wärmer als Handschuhe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Seufzen, Engegefühl in der Brust oder Husten, der wochenlang nach dem Training in der Kälte herumhängt, sind nicht die normalen Kosten des Sports. Bei Skifahrern treten häufig Atemwegserkrankungen auf und es lohnt sich, diese zu untersuchen. Das gleiche gilt für Brustschmerzen, Schwindel oder einen Herzschlag, der sich nach Anstrengung nicht beruhigt.

Finger oder Zehen, die nach dem Aufwärmen weiß und taub bleiben, brauchen dringend Hilfe. Schulterschmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen andauern und die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, verändern sollten von einem Physiotherapeuten oder Arzt untersucht werden, bevor Sie den Winter verlieren.

Die Kurzfassung

• Die Arme und der Rumpf liefern den größten Teil des Antriebs und der Reifen zuerst, weil ihre aeroben Reserven kleiner sind als die Beine.
• Ziel ist 5 bis 8 Stunden pro Woche, ungefähr 80 Prozent leicht, einschließlich einer langen Sitzung von 90 bis 150 Minuten.
• Fügen Sie ein oder zwei harte Sitzungen hinzu: 3 x 10 Minuten an der Schwelle oder 5-6 x 3 Minuten hart bergauf.
• Verbringen Sie 20 bis 30 Prozent der Schneewelt ausschließlich mit doppelter Polierung; verwenden Sie ein Band oder ein Polierergometer, wenn kein Schnee liegt.
• Zwei Turniere pro Woche: Ziehen, Rudern, Trizeps, Totenheben und Anti-Verlängerungstücke, 3-4 Sätze von 6-10.