Krafttraining für Ruderer: Was tatsächlich auf das Boot übertragen

Dein Kniebein ist von 90 auf 130 Kilo gestiegen und deine 2 km Zeit hat sich seit dem letzten Winter nicht mehr bewegt. Das passiert öfter, als man denkt, und das Problem ist meist nicht, wie viel Kraft man hat, sondern welche Art und wann man sie ausgibt. Die Kraft des Fitnessstadions erreicht das Boot nur, wenn es so gebaut ist, dass es dem Strich entspricht.

Was ein 2.000 Meter langes Rennen wirklich erfordert

Ein 2 km dauert ungefähr fünfeinhalb bis acht Minuten, je nach Bootsklasse, Besatzung und Bedingungen. In dieser Zeit nehmen Sie etwa 200 bis 250 Schläge, mit einer Geschwindigkeit, die normalerweise zwischen 32 und 40 Schlägen pro Minute liegt.

Die Kraft eines einzelnen Schlags liegt weit unter Ihrem Maximum. Kein Schlag ist so schwer wie ein Wiederholung eines fast-limit-Todheben. Aber es wiederholt sich 200-mal und mehr, ohne Pause, während das Laktat steigt und die Atmung nicht mithalten kann.

Die Schlussfolgerung ergibt sich von selbst: Rudern belohnt nicht so sehr ein Rekordmaximum, wie die Fähigkeit, immer wieder eine anständige Kraft zu erzeugen, in der gleichen Form, jedes Mal. Das aerobische System macht den Großteil der Arbeit, aber Beinantrieb ist das, was einen Schlag unterscheidet, der den Rumpf bewegt, von einem, der nur Wasser bewegt.

Warum ein größeres Knie nicht automatisch ein schnelleres Boot bedeutet

Gymnastikkraft und Bootskraft sind nicht dasselbe, aber sie sind auch nicht unabhängig. Die Beweise sind am stärksten für Ruderer, die schwach anfangen: Die Kommission hat sich für die Kniebeugen und zu ziehen Arbeit fast immer verbessert den Schlag, weil Kraft war der echte Engpass.

Für einen Ruderer, der schon eine gute Anzahl an Hängen hat, ändern sich selten weitere 20 Kilo an der Stange. Was nützlich bleibt, ist die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung beim Fang in dem Moment, in dem sich die Klinge verriegelt und man weniger als eine halbe Sekunde Zeit hat, um Kraft zu erzeugen.

Wie? Es kommt mehr darauf an, wie viel man hebt. Ein Satz von fünf, bei dem jede Konzentrik aggressiv angetrieben wird, überträgt besser als das gleiche Gewicht, das langsam bis zum Scheitern gemahlen wird.

Der Rumpf ist die Brücke zwischen Beinen und Griff

Die Beine machen den größten Teil der Kraft aus, aber sie muss durch das Becken, die Wirbelsäule und die Schultern reisen, um den Griff zu erreichen. Wenn sich der Stamm in diesem Moment faltet oder nachlässt, verschwindet ein Teil der Energie, bevor sie überhaupt das Wasser erreicht.

So bekommen Ruderer mehr aus der Arbeit mit dem Kofferraum, die sie lehrt, Halten Sie an. Eine Position unter Last als aus Hunderten von Sit-ups. Tote Käfer, geladene Bretter, einseitige Kofferträger und Anti-Rotationspresse am Kabel machen genau diese Arbeit.

Eine Kraft, die du nicht durch den Kofferraum schicken kannst, existiert nicht im Boot. Es gibt es nur im Fitnessstudio.

Die Aufzüge sind Ihre Zeit wert.

Die Liste ist kürzer, als die meisten Leute erwarten. Eine Handvoll Muster deckt fast alles ab, was ein Ruderer braucht.

• Rücken- und Vorderhock sie bauen den Beinantrieb, der jeden Schlag startet.
• Totenheben und rumänische Lieferung Hinteren Kettengestalt, plus die Gewohnheit, einen langen Rücken unter Last zu halten.
• Einbeinarbeit Split-Squats, Bulgaren, Stepp-ups. Besonders nützlich für Ruder, bei denen die Last durch Design asymmetrisch ist.
• Verbeugte und aufziehbare Reihen das Volumen zieht, das die Schultern gesund hält und das Finish unterstützt.
• andere, mit einem Durchmesser von mehr als 20 cm3 in bescheidenen Mengen, um das Gleichgewicht um den Schultergürtel zu erhalten.

Alles andere ist Dekoration. Isolationsarbeiten sind nicht verboten, aber nicht Zeit damit verbringen, die zu den Hauptiften oder zum Wasser gehören.

Sätze, Wiederholungen und Ausbreitung im Laufe des Jahres

Im Winter, wenn die Wasserzeit begrenzt ist, ist für die meisten Ruderer drei Krafttraining pro Woche eine realistische Obergrenze. Zwei reichen für viele.

Für einen maximalen Kraftblock verwenden Sie 3 bis 5 Sätze von 3 bis 6 Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Ruhe und lassen ein oder zwei Wiederholungen in der Reserve. Für einen Krafttrainerblock wechseln Sie zu 3 bis 4 Sätzen von 8 bis 12 mit kürzeren Pausen immer noch kurz vor dem wahren Ausfall.

Sobald die Rennsaison beginnt, halte ein oder zwei Sitzungen pro Woche an dem fest, was du aufgebaut hast. Das ist mehr Erhaltung als Fortschritt. Und das ist der Punkt: In der Saison kommt die Bootsgeschwindigkeit vom Wasser, und das Fitnessstudio ist da, um zu verhindern, dass die Basis wegrutscht.

Setzen Sie keine schwere Beinsitzung am Tag vor einem Erg-Test oder einer Qualitätswasser-Sitzung ein. Wenn beide am selben Tag landen müssen, rudern Sie zuerst und heben Sie mindestens sechs Stunden später.

Die Fehler , die am meisten kosten .

Die häufigste ist , das Fitnessstudio in mehr Cardio zu verwandeln: Schaltkreise mit leichten Gewichten und 30 Wiederholungen pro Satz. Das verbrennt Energie, ermüdet den Rücken und erzeugt nur sehr wenig Kraft. Sie haben bereits ein Ergometer, und es macht diesen Job besser.

Die zweite ist Volumen ohne Plan zu stapeln. Ruderer fahren sowieso jede Woche viel, also überschneiden sich Sportmüdigkeit und Wassermüdigkeit leise. Wenn Sie einige Wochen lang in die falsche Richtung schlafen, Ihre Stimmung und Ihr Tempo bei einer bestimmten Anstrengung beeinträchtigen, lesen Sie weiter: die Anzeichen von Übertraining bevor Sie eine weitere Sitzung hinzufügen.

Die dritte ist, den unteren Rücken zu ignorieren. Rücken und Rippen gehören zu den häufigsten Problemstellen beim Rudern, weil sich dieselbe Wirbelsäule tausende Male pro Woche biegt und dehnt. Die Technik des Todesheftes ist hier keine Formalität, sondern Schutz.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Rückenschmerzen trotz geringerer Belastung länger als zwei oder drei Wochen andauern, sich auf einem Bein ausbreiten oder mit Taubheit oder Schwäche einhergehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Scharfe, präzise Rippenschmerzen, die sich bei tiefem Atmen, Husten oder beim Umdrehen im Bett verschlimmern, müssen auch beurteilt werden dass man sie nicht mit ein paar einfachen Tagen löst.

Das gleiche gilt für ein Knie, das bei jedem Kniebein anschwillt, sich verriegelt oder schmerzt; Knieschmerzen bei Hocken Es gibt mehrere mögliche Ursachen und raten ist eine schlechte Strategie.

Die Kurzfassung

• Ein Schlag erfordert eine moderate Kraft, 200 bis 250 Mal wiederholt, nicht eine maximale Wiederholung Trainkraft, aber mach es nicht zum Ziel an sich.
• Wer wirklich schwach ist, profitiert am meisten vom Heben; der Stärkere sollte sich nicht um neue Rekorde kümmern, sondern um die Geschwindigkeit, mit der er Kraft erzeugt.
• Fünf Muster decken es ab: Kniebeugen, Liegestütze, Einbeinarbeit, Ziehen und Drücken.
• Zwei bis drei Sitzungen pro Woche im Winter, ein oder zwei in der Saison zur Wartung; niemals schwere Beine am Tag vor einem Test.
• Trainieren Sie den Rumpf, seine Position zu halten, anstatt sich zu biegen da leckt Kraft zwischen den Beinen und dem Griff aus.