Training für Surfen und Paddleboarding: Gleichgewicht, Schultern, Ausdauer

Nach zwei Stunden im Wasser geben normalerweise die Schultern zuerst nach, nicht die Beine. Paddeln nimmt den größten Teil der Sitzung in Anspruch, während das Pop-up und die Fahrt selbst ein oder zwei Sekunden dauern und etwas völlig anderes verlangen. Die Ausbildung auf dem Trockenen ist genau so viel wert, wie sie diese Spaltung respektiert.

Was dich wirklich erschöpft

Zeitbewegung beim Surfen fällt meist an derselben Stelle: Die meisten der Teilnehmer sind in der Regel in der Lage, ihre Arbeit zu erledigen. Das Paddleboarding ändert das Muster Sie bewegen sich fast die ganze Zeit, aber mit einer geringeren und stabileren Intensität.

Das gibt dir drei Jobs. Oberkörper Ausdauer, weil Schultern und Rücken Tausende von Wiederholungen mit geringer Belastung bewältigen. Kurze, scharfe Energie für das Pop-up und für das Sprinten in eine Welle. Und Balance plus Trunk-Kontrolle auf einer Oberfläche, die sich nie aufhört zu bewegen.

Das dauert nicht lange. Zwei Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten pro Woche und ein Fitness-Block sind für die meisten Surfer besser als fünf ungeplante Exkursionen ins Fitnessstudio.

Schultern, die Tausende von Schlägen überstehen.

Paddeln ist eine Zughandlung, und die Schulter toleriert sie nur, wenn die Schulterblate etwas gegen sich hat. Also zieht man die Basis: Verbeugte Reihen, Kabelreihen, Aufzüge oder Lat-Pulldowns. Ziel ist 40 bis 60 total-Traktions-Wiederholungen pro Woche, in Sätzen von 6 bis 12.

Neben diesen kommen die kleineren Aufgaben für die Rotatorenmanschette und die Rückschaulter: Band-Auswärtsdrehungen und Gesichtsziehungen, 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15, mit einer Last, die Sie ohne Schwingung steuern können. Sie bauen die Art von Stärke auf, die man nie im Spiegel sieht, aber in drei Stunden bemerkt.

Das Drücken verschwindet nicht, aber halten Sie es in einem Verhältnis von 2:1 zugunsten des Ziehens. Die gleiche Argumentation treibt Krafttraining für Wasserballspieler, wo die Schulter auch im Wasser und unter Müdigkeit weitergehen muss.

Rücken und Griff sind es wert, zusammen trainiert zu werden. Schwere Tragen, 2 bis 3 Sätze über 30 bis 40 Meter und einfache Stange hängen erzeugen Ausdauer, die sowohl zum Paddeln als auch zum Klettern übertragen wird im Artikel weiter erläutert Finger- und Rückenkraft für das Klettern- Ich weiß .

Das Gleichgewicht baut man auf einem Bein auf.

Balanceboards und Wackelkissen scheinen die offensichtliche Antwort zu sein, und sie liefern weniger als sie versprechen. Was wirklich überträgt, ist die Kraft eines Beines und eine Hüfte, die Position halten kann, während man sich dreht.

Die meisten der folgenden drei Übungen sind: Bulgarische Split-Squats für 3 Sätze von 8 bis 10 pro Bein, einbeinige rumänische Deadlifts für 3 Sätze von 8 und seitliche Lungen für 2 Sätze von 10. Fügen Sie 2 bis 3 Sätze an, in denen Sie 30 bis 45 Sekunden lang auf einem Bein stehen, zunächst mit offenen Augen und dann geschlossen.

Für den Kofferraum wählen Sie Anti-Rotation über Sit-ups: Pallof drückt 3 Sätze von 10 auf der Seite und seitliche Bretter für 3 Sätze von 30 Sekunden. Bei anderen Sportarten auf rutschigen Oberflächen gelten die gleichen Regeln für Hüften und Gleichgewicht wie bei der Planung für die Eishockeyspieler- Ich weiß .

Die erste Sekunde: das Pop-up-Fenster

Das Pop-up ist eine explosive Bewegung vom Liegen, also trainiere es frisch, zu Beginn einer Sitzung: 4 bis 6 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen mit einer vollen 90-Sekunden-Ruhzeit. Klatschen oder fallen, Druck-ups, schnelle Boden-up und halber kniend Medizinball wirft alles gut. Wenn man einmal 8 Wiederholungen in einem Satz überschritten hat, trainiert man Konditionierung, nicht Kraft.

Ausdauer: Erst lang, dann kurz und scharf.

Erstellen Sie die Basis mit 20 bis 40 Minuten kontinuierlicher Arbeit in einem Tempo, in dem Sie noch in vollständigen Sätzen sprechen können Schwimmen, ein Rudermobil oder ein Fahrrad. Zwei dieser Blöcke pro Woche reichen für die meisten Leute.

Sobald die Basis da ist, fügen Sie Intervalle hinzu, die wie Wellen aussehen: 8 bis 12 Runden von 30 Sekunden hart und 30 Sekunden leicht. Später sollten Sie sich 2 bis 3 Minuten lang anregen, und zwar in einem Tempo, das Sie mit gleicher Ruhe 4 bis 6 Mal wiederholen können.

Bei längeren Paddleboard-Sitzungen ist ein 60 Minuten langes Gleichgewicht wichtiger als eine heroische Anstrengung. Es hilft, mindestens einmal pro Woche eine Wasserstunde zu machen und die Schläge pro Minute zu zählen, anstatt auf die Uhr zu schauen.

Die Woche aufbauen

Für jemanden, der zwei oder drei Mal pro Woche im Wasser ist, kann eine Woche so aussehen:

• Montag: Kraft Pop-up-Block, Ziehen, Einbeinarbeit, Kofferraum.
• Mittwoch: Konditionierung 30 30 Minuten Basis plus 8 Runden 30/30.
• Freitag: Kraft Ziehen, Kniebeugen oder Liegestützen, Rotatorenmanschetten, Tragen.
• Wochenende: Wasser, ohne Fitnessstudio am selben Tag.

In der Saison reduzieren Sie die Stärke um etwa ein Drittel, aber halten Sie die Frequenz bei. Die Nebensaison ist für schwerere Arbeiten in den Hauptliften, also wenn Ihre Kniebeugen ist noch schwankend, klären Sie das aus, bevor Sie Teller hinzufügen. Sieh auch die Gesamtlast: Wasser, Fitness und Arbeit kommen alle aus demselben Konto. die Warnzeichen für Übertraining Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schulterschmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen andauern, die man nachts aufweckt oder die jedes Mal auftauchen, wenn man den Arm über den Kopf hebt, verdienen eine Untersuchung und nicht eine weitere Dehnung. Das gleiche gilt für Taubheit oder Schwäche im Arm.

Ohren und Kopf brauchen eine klare Regel. Wiederholte Ohrentzündungen, anhaltende Ohrenschmerzen nach kaltem Wasser oder das Gefühl, dass das Gehör gedämpft ist, sind alles Grund, einen Arzt aufzusuchen. Wenn ein Brett auf den Kopf trifft, bedeutet Übelkeit, Erbrechen oder Verwirrung, dass man an diesem Tag nicht zurückkehrt.

Rückenschmerzen, die sich bis zum Bein ausbreiten, oder Knieschmerzen, die sich auch beim Gehen zeigen, sind ein Zeichen dafür, dass man sich untersuchen lassen sollte, bevor man mit dem Plan fortfährt.

Die Kurzfassung

• Das Paddeln dominiert die Sitzung, also bevorzugt man das Ziehen und Drücken bei ungefähr 2:1.
• Arbeit mit Rotatorenmanschetten und Schulterblättern: 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, zweimal pro Woche.
• Gleichgewicht kommt von der Kraft eines Beines, nicht von einem Wackelbrett.
• Trainieren Sie das Pop-up neu: 4 bis 6 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen mit langen Pausen.
• Ausdauer: 20 bis 40 Minuten Basis plus 30/30 Intervalle, zweimal pro Woche.