Krafttraining für Basketball: Springen, Landen und Kniebeugen

Man steigt für den Schuss auf, landet auf einem Bein und drückt direkt in den Übergang. Das Knie absorbiert alles. Die meisten Spieler trainieren den Sprung und fast niemand trainiert den Stopp und die Landung, wo genau die meisten nichtkontakten Verletzungen passieren. Das ist die praktische Version: Wie man die Höhe der Vertikalposition erhöht und gleichzeitig die Belastung des Knies reduziert.

Warum Knie in Basketball die Schläge nehmen

Basketball ist eine Reihe von kurzen Beschleunigungen und noch kürzeren Verzögerungen. Ein einzelnes Spiel hat Dutzende von Sprüngen und noch mehr harte Stopps und Richtungswechsel, und bei jeder Landung müssen ein oder zwei Beine eine Kraft absorbieren, die das Körpergewicht um ein Vielfaches erhöht.

Verletzungen des vorderen Kreuzbands treten normalerweise ohne Kontakt auf: Bei einer Landung oder einem Schnitt bleibt der Fuß weit ausgestreckt, das Knie fällt nach innen und der Rumpf spitzt zur Seite. Die Beweise sind stärker für kombinierte Programme Kraft, Plyometrie, Gleichgewicht und Landetechnik zusammen als für eine einzelne Übung. Die Frauen haben eine höhere Rate, so daß für Frauen die Arbeit weniger freiwillig ist, als es scheint.

Schmerzen vor dem Knie sind eine andere Geschichte. Es kommt selten von einer schlechten Landung und kommt meistens von einem Sprung in der Arbeitsbelastung: Zwei Wochen Pause, dann wieder fünf Sitzungen und zwei Spiele pro Woche. Das Knie erträgt weder die Lautstärke noch die Geschwindigkeit dieser Veränderung.

Stärke zuerst: Kniebeugen, Scharniere, Kälber

Springen ist eine Frage, wie viel Kraft man in einem sehr kurzen Zeitfenster erzeugen kann. Ohne eine Stärke ist nichts zu beschleunigen, und Plyometrie funktioniert auf einem leeren Tank.

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen für den größten Teil des Jahres aus. Die Grundvorlage: eine Kniebeuge oder eine Vorderbelastung für 344 Sätze von 46, ein Hüftscharnier (rumänisches oder konventionelles Todheben) für 3 Sätze von 58 und Kälber für 3 Sätze von 812 mit sowohl einem geraden als auch einem gebogenen Knie, da die Landungen beide Teile des Unterbeins belasten.

Als grobe Markierung verwenden Trainer oft eine Kniebeuge um das 1,5fache des Körpergewichts für erwachsene Männer und um das 1,25fache für Frauen. Es ist keine Zauberschwelle, sondern nur ein Zeichen dafür, daß Kraft nicht länger der einschränkende Faktor ist. Wenn Ihre Technik noch unordentlich ist, dann stellen Sie das vor dem Hinzufügen von Platten fest. von Grund auf hocken- Ich weiß . Dies gilt auch für das Ziehen vom Boden, bei dem Hüft- und Rückenlagen im Leitfaden für die Schleiftragen- Ich weiß .

Landung ist eine Fähigkeit, also übe sie.

Das Landen wird getrennt vom Springen trainiert. Das einfachste Feedback ist Lärm: Eine ruhige Landung bedeutet, dass Knöchel, Knie und Hüfte die Arbeit geteilt haben. Ein Knall bedeutet, dass einer von ihnen es nicht war.

Drei Dinge zu reparieren. Das Knie zieht sich über den Fuß, statt nach innen zu fallen. Die Hüften reisen zurück in eine Viertelsquatschlage, anstatt das Knie alles aufnehmen zu lassen. Der Rumpf bleibt über dem Becken gestapelt, ohne sich auf die eine Seite zu lehnen. Lande nicht steifbeinig, aber auch nicht tief in die Kniebeuge - zwischen 30 und 60 Grad Kniebeuge.

In der Praxis: aus einer 203030 cm großen Box aussteigen (nicht springen) und die Landung für zwei Sekunden einfrieren, 3 Sätze von 5. Sobald es ordentlich aussieht, wiederholen Sie es auf einem Bein von einer unteren Box aus, 3 Sätze von 4 auf jeder Seite. Setzen Sie es zu Beginn der Sitzung, solange Sie frisch sind; es dauert fünf Minuten.

Plyometrie: Anzahl der Bodenkontakte

Springen ist eine Trainingsbelastung wie Heben und braucht eine Dosierung. Die nützlichste Maßnahme sind Bodenkontakte jede Landung zählt als eine.

Wenn Sie gerade anfangen, 60 bis 80 Kontaktpunkte pro Sitzung, zweimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand. Erfahrene Spieler in der Nebensaison können 100 bis 140 bewältigen. Die Sätze bleiben kurz: 3x5 Wiederholungen, dann 60x90 Sekunden Ruhe, weil man die Qualität des Push-off trainiert, nicht die Konditionierung.

Fortschritte in dieser Reihenfolge: Sprünge in Position, Landung in stabiler Haltung, Liniensprünge vorwärts-zurück und seitwärts, maximale vertikale Sprünge und erst dann Sprünge in geringer Tiefe von einer Box von höchstens 30 cm. Stoppen Sie, sobald die Sprunghöhe sichtbar sinkt oder die Landungen laut werden hier endet der nützliche Teil der Sitzung. Auch nicht auf schlechten Schlaf; chronische Müdigkeit hat ihre eigenen Warnzeichen, die im Artikel über Übertraining- Ich weiß .

Das Spiel findet auf einem Bein statt.

Fast alles im Basketball geht durch ein einzelnes Bein, also ist ein bilaterale Hocken allein nicht genug. Du brauchst einbeinige Arbeit, und vor allem die Art, wo du den Weg nach unten kontrollierst.

Bulgarische Split-Squats, 3 Sätze von 688 pro Bein. Steigungen von einer 203030 cm Bank, 3 Sätze von 8, 3 Sekunden zum Absenken. Für die Oberschenkelmuskeln, Nordic Locken bei 233 Sätze von 46, beginnend mit einem kleinen Bereich und die Tiefe nur, wenn Sie wirklich bremsen den Abstieg hinzufügen. Fügen Sie 2 Sätze von 121515 Band-Hüftentzug hinzu, da eine schwache Hüfte das Knie unter Müdigkeit nach innen treibt.

Überspringen Sie nicht den Knöchel. Wenn Ihr Knie in einer Lunge-Position mit der Ferse nach unten und dem Fuß etwa 10 cm zurück nicht an die Wand gelangen kann, macht ein steifer Knöchel das Knie dazu, bei jeder Haltestelle die Arbeit eines anderen zu erledigen. Die Beinarbeit und die Richtungsänderung folgen dem gleichen Muster in anderen Schneidsportarten, weshalb das Stück auf der Training für Squash ist eine Lektüre wert.

In einer Woche passt es.

Nebensaison: drei Krafttrainingseinheiten und zwei Plyometrieblöcke. Wenn sie am selben Tag landen, springen sie zuerst, während das Nervensystem frisch ist. Acht bis zwölf Wochen machen normalerweise ein paar Zentimeter mehr auf der Vertikallinie - mehr, wenn man noch nie gelitten hat, weniger, wenn man seit Jahren trainiert hat.

In der Saison wird die Regel umgedreht: Halten Sie die Intensität, schneiden Sie die Lautstärke. Zwei Sitzungen von 30 bis 40 Minuten pro Woche, 2 3 Sätze statt 4 5, und keine schwere Beinarbeit innerhalb von 48 Stunden eines Spiels. Das Aufheben in der Saison schützt meistens das, was man vor der Saison aufgebaut hat.

Der Teil, der sich in keinem Block ändert, sind die fünf Minuten Landetechnik und Knöchelvorbereitung. Es ist der billigste Punkt des Programms und der erste, der aus dem Zeitplan fällt, wenn die Zeit knapp ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Knieschmerzen nach einer schweren Dehnung lösen sich innerhalb von zehn Tagen ab, sobald das Volumen abnimmt. Es gibt Dinge , die man nicht warten sollte:

• ein Knall oder ein Knall im Moment der Verletzung, insbesondere wenn sich das Knie innerhalb weniger Stunden anschwillt;
• ein Gefühl, dass sich das Knie unter Belastung weicht oder verschiebt;
• ein Knie, das sich verriegelt und nicht gerade macht;
• Unfähigkeit, Gewicht durch das Bein zu bringen oder klare Unsicherheit beim Gehen;
• Schmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als zwei bis drei Wochen anhalten, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder ein heißes, rotes und geschwollenes Knie zusammen mit Fieber.

Wenn der Schmerz sich speziell im Kniebein zeigt und jedes Mal an derselben Stelle wiederkehrt, erörtern Sie die Ursachen in dem Artikel über Knieschmerzen bei Hocken bevor ich dein ganzes Programm neu schreibe.

Die Kurzfassung

• Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche: Kniebein 34 x 46, Hüftscharnier 3 x 58, Kälber 3 x 81212 mit gerade und gebogene Knie.
• Zuglandungen allein: Steigen Sie von einer 203030 cm großen Box ab und halten Sie die Landung zwei Sekunden lang, 3 x 5, am Beginn einer Sitzung.
• Dosis-Plyometrie durch Bodenkontakte: 608080 für Anfänger, bis zu 140 für erfahrene Spieler, zweimal wöchentlich mit 48 Stunden zwischen.
• Einbeinige Arbeit mit kontrolliertem Abstieg ist das, was dem Spiel am nächsten kommt: Split-Squats, langsame Stepp-Downs, nordische Locken.
• In der Saison halten Sie die Intensität und reduzieren Sie die Lautstärke; halten Sie schwere Beinarbeit mindestens 48 Stunden vor einem Spiel.