Tennis-Training: Reaktion, Fußbewegung und gesunde Schulter

Warum werden deine Beine im dritten Set schwer, wenn der gleiche Ball ohne Gedanken bei 2 0 zurückkam? Und warum beschwert sich die Schulter über den Serv und den Vollschwung-Forehand und nicht über irgendetwas anderes? Tennis auf dem Tisch sieht aus wie ein Spiel, das mit Hand und Unterarm gespielt wird, aber es wird normalerweise mit den Beinen verloren und mit der Schulter bezahlt.

Kurze Punkte, lange Streichhölzer.

Die meisten Punkte werden innerhalb von zwei bis acht Sekunden und drei bis fünf Schüsse pro Spieler erreicht. Die Abstandszeit zwischen den Punkten beträgt ungefähr 10 bis 20 Sekunden genug, um den Ball aufzunehmen, die Hand abzuwischen und zurückzusetzen. Das lässt ein Arbeits-zu-Ruhe-Verhältnis von etwa 1:3 und ein Best-of-Five-Match, das 25 bis 45 Minuten dauert.

Das Ziel ist also nicht die Langlebigkeit. Es ist die Fähigkeit, deine zwanzigste kleine Anstrengung wie deine erste aussehen zu lassen. Die Kondition zeigt sich hier als die Qualität Ihrer Schritte im fünften Set, nicht als wöchentliche Kilometer.

Reaktion: Was tatsächlich verbessert

Die reagierende Zeit auf ein Licht oder ein Piep ist weitgehend eine Eigenschaft des Nervensystems und verändert sich nur sehr wenig. Wir sprechen von Hundertstel Sekunden und schwer erworbenen. Was wirklich verbessert , ist die Anerkennung: Wie früh Sie den Schwung, den Schlägerwinkel und den Kontaktpunkt lesen. Die Beweise sind am stärksten für Übungen, die dem Spiel selbst ähneln, mit einem echten Ball, einem echten Gegner und den Hinweisen, die Sie tatsächlich sehen werden.

In der Praxis ist eine Blinklicht-App ein schwacher Ersatz für eine Multiball-App, die in unvorhersehbarer Reihenfolge gespeist wird. Das gleiche gilt für Übungen, bei denen dein Partner im letzten Moment entscheidet, ob der Ball in deine Stirn oder Rückenhand geht. Du musst sie also lesen, anstatt ein Muster auswendig zu lernen.

Eine vernünftige Dosis beträgt 6 bis 10 Sätze von 15 bis 20 Sekunden mit 45 bis 60 Sekunden Ruhe zweimal pro Woche. Das sind insgesamt 10 bis 15 Minuten, die zu Beginn der Sitzung gelegt werden, während Sie frisch sind. Sobald Müdigkeit kommt, hörst du auf, deine Reaktion zu trainieren und beginnst, schlechte Entscheidungen zu üben.

Fußarbeit: der Spaltschritt und drei Bewegungsmuster

Der Split-Schritt ist ein kleiner Sprung, der unmittelbar vor dem Ballschlag des Gegners gemacht wird, damit Sie landen, wenn er Kontakt herstellt. Zu spät landen und der erste Schritt beginnt bei einem Sack, der einen halben Meter kostet. Und ein halber Meter ist der Unterschied zwischen einem Treffer und nur einem Rückschlag.

Drei Muster decken fast alles ab: Ein seitliches Shuffle für kleine Anpassungen, ein Crossover-Schritt für den breiten Forehand und ein Schritt in und aus für kurze Bälle und die Rückkehr in die Bereitschaftsposition. Üben Sie sie separat und ohne Ball, denn unter Druck wählen die Spieler den einfachsten Schritt und nicht den besten.

Die Standard-Bohrsequenz ist ein Backhand aus der Backhand-Ecke, ein Forehand aus derselben Ecke, dann ein Forehand aus der Forehand-Ecke oft Falkenberg genannt. 4 bis 6 Sätze von 30 bis 40 Sekunden mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe machen. Schattenbein, 5 bis 8 Sätze von 30 Sekunden, funktioniert gut als Aufwärmmuster. Die Mechanik passt zu dem, was macht Schnell in der Richtung wechseln im Badminton so anspruchsvoll: Bremsen ist die schwierigere Hälfte des Jobs, nicht Beschleunigen.

Die Kraft , die deine Beine zusammenhält , wenn es spät ist .

Für die meisten Sportler reicht es, pro Woche zwei Mal 30 bis 40 Minuten Sport zu treiben. Das Ziel ist nicht die Größe, sondern ein Bein, das stark und schnell ist und Hunderte kleiner Stopps und Neustarts ertragen kann.

• Kniebeugen oder bulgarische Split-Kniebeugen: 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen
• Rumänische Lieferung: 3 Sätze von 6 bis 8 Stück
• Seitliche Lunge: 3 Sätze von 8 Stück pro Seite
• Pogo springt mit einem steifen Knöchel: 3 Sätze von 10 bis 15 Stück
• Seitlich gebunden mit einer Einbeinlandung 2 Sekunden lang gehalten: 3 Sätze von 4 pro Seite
• Das Kalb hebt sich, das Knie gerade und das Knie gebeugt: 3 Sätze von 10 bis 12 Stück

Setze die Sprünge vor die Krafttraining, solange du frisch bist, und beende jeden Satz gut vor dem Scheitern. Wenn Sie das Hocken noch nicht kennen, sollten Sie einige Wochen damit verbringen, Kniebeugen bevor du ernsthaft anfangen willst, Gewicht zuzunehmen.

In einer Woche passt es.

Mit drei Tischsitzungen könnte eine Woche dauern: Montags Tisch plus Fitnessstudio, Mittwochstisch mit Schrittarbeit, Freitagstisch plus Fitnessstudio, Samstag ein einfaches Spiel oder Ruhe. Wenn Schlaf und Lust auf Training an erster Stelle stehen, reduzieren Sie die Lautstärke und nicht die Intensität die ersten Anzeichen von Schlafstörungen Übertraining Normalerweise tauchen sie vor echten Schmerzen auf.

Eine Schulter, die Tausende von Schlägen überlebt.

Die Schulter des Tischtennis funktioniert nicht wie die Handball-Schulter, sondern arbeitet ständig und fast immer nach dem gleichen Muster: Die Brust schließt sich. Das bedeutet eine enorme Anzahl von kleinen Wiederholungen, wobei der Service als einzige Bewegung mit voller Beschleunigung ausgeführt wird.

Die Prävention sieht daher weniger wie ein Schultertraining aus und eher wie das Hinzufügen dessen, was der Sport dir nie gibt: äußere Rotation, Ziehen und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit. Die gleiche Argumentation ist hinter der Aufrechterhaltung der die Schulter eines Handballspielers gesund, nur daß dort die Belastungen größer und die Wiederholungen weniger sind.

• Band-Außenrotation, Ellenbogen an Ihrer Seite: 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Stück pro Seite
• Gesichtszüge oder -reihen: 3 Sätze von 10 bis 12 Stück
• Y-Erhöhungen auf einer Neigungssitzbank mit leichtem Gewicht: 2 Sätze von 10 bis 12 Stück
• Seitliche Brustdrehung: 2 Sätze von 8 Stück pro Seite
• Flexie und Verlängerung des Handgelenks mit einer leichten Hantel: 2 Sätze von 15 Stück

Zehn Minuten, zwei oder drei Mal pro Woche, mit einer Belastung, die leicht genug ist, dass der letzte Wiederholer immer noch sauber aussieht. Nichts davon garantiert, dass Sie nicht in Schwierigkeiten geraten, aber es geht an die Schwächen von Spielern, die jahrelang dieselben Formen schlagen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie trotz verringerter Lautstärke mehr als zwei oder drei Wochen Schmerzen in der Schulter haben, wenn Sie nachts geweckt werden oder ruhig erscheinen oder wenn Sie Schwäche beim Heben des Armes bemerken, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Das gleiche gilt für Nadeln und Nadeln, die den Arm hinunterlaufen, oder für das Gefühl, dass die Schulter aus dem Platz gerutscht.

Wenn Sie die Beine ändern, sollten Sie nicht warten, wenn sich ein Knie anschwillt, sich verriegelt oder weicht, wenn Sie die Richtung ändern, oder wenn Sie sich durch Schmerzen anders bewegen müssen, um es zu schützen. Schmerzen, die nach jeder Behandlung etwas schlimmer werden, sind nicht etwas, an das man sich gewöhnen kann, und man kann nicht durchdringen.

Die Kurzfassung

• Die Punkte dauern 2 bis 8 Sekunden mit 10 bis 20 Sekunden Lücken, also trainieren Sie wiederholte kurze Anstrengungen anstatt langes stetiges Laufen.
• Die Reaktionszeit schwankt kaum; das Lesen des Gegners verbessert sich durch unvorhersehbare Übungen von 10 bis 15 Minuten zweimal pro Woche, solange man noch frisch ist.
• Zeit den Split-Schritt bis zum Kontakt mit deinem Gegner und bohr die drei Bewegungsmuster separat, Schattenfußwerk eingeschlossen.
• Zwei Sportstunden pro Woche von 30 bis 40 Minuten: Kniebeugen, Hüftscharnier, seitliche Lungen, eine kleine Dosis Sprünge und Wadenarbeit.
• Für die Schulter fügen Sie hinzu, was der Sport weglässt äußere Rotation, Ziehen und Brustbeweglichkeit zehn Minuten, zwei oder drei Mal pro Woche.