Abfahrt: Wie man es trainiert , ohne sich die Beine zu brechen .

Wenn du schon einmal ein Bergrennen bestritten und dann die Treppe selbst runtergekehrt hast, während du den Geländer gehalten hast, weißt du, daß das Absteigen den Beinen etwas antut, was das Klettern nicht. Wenn man hochgeht, kostet man sich den Atem; wenn man leise runtergeht, zerreißt es die Muskeln, und die Rechnung kommt ein oder zwei Tage später. Das Nützliche ist, dass das Absteigen so vorhersehbar auf das Training reagiert wie alles andere beim Laufen.

Warum der Abstieg dich zerstört und der Aufstieg nicht .

Wenn man bergauf läuft, verkürzt sich der Viereck, während er Kraft erzeugt. Es dehnt sich beim Abfahren aus und bremst bei jeder Landung. Diese exzentrische Arbeit verursacht viel kleinere Schäden in den Muskelfasern, weshalb ein langer Abstieg Ihre Beine leer machen kann, während Ihre Herzfrequenz darauf besteht, dass Sie kaum arbeiten.

Die Schmerzen sind zu spät. Es erreicht normalerweise seinen Höhepunkt 24 bis 48 Stunden später und kann fünf bis sieben Tage anhalten. Es kommt mit einem vorübergehenden Rückgang der Quad-Kraft, der allmählich zurückkehrt. Eine harte Sitzung zwei Tage nach einem großen Abstieg läuft selten gut.

Es gibt eine Belohnung. Wenn man eine richtig gebaute Abstiegssitzung macht, schmerzt die nächste gleichartige deutlich weniger, und dieser Schutz hält wochenlang an. Es ist das ganze Argument für absichtliche Trainingsanfälle, anstatt sie nur am Renntag zu ertragen.

Technik: Kurzeren Schritt, höherer Takt, Augen hoch.

Der teure Fehler ist, ein geradees Bein vor sich zu greifen und auf der Ferse zu landen. Jeder Schritt wird zu einer kleinen Bremse, und das Knie und die Quad absorbieren alles.

Verkürzen Sie den Schritt und heben Sie stattdessen die Kadenz. Wenn Sie auf der Ebene 165 bis 170 Schritte pro Minute laufen, sollten Sie 180 oder mehr Schritte bergab machen. Der Fuß landet dann näher unter den Hüften, das Knie bleibt leicht gebogen und das Bein funktioniert wie eine Feder statt wie ein Pfahl.

Widerstand dem Drang, sich zurückzulehnen, so sicher es sich auch anfühlt. Der Rumpf sollte etwas nach vorne, grob im Einklang mit der Steigung, mit den Hüften vorwärts bewegt werden, anstatt zu sinken.

Schau vier bis sechs Meter vor dir, nicht zu deinen Füßen. Ihr Gehirn braucht ungefähr eine halbe Sekunde, um zu planen, wohin der nächste Fuß geht, und technisch gesehen ist diese halbe Sekunde der Unterschied zwischen fließen und schlagen.

Die Arme breiter als sonst, Ellenbogen nach außen. Sie sind Balance, nicht Antrieb. Halte Schultern und Kiefer locker, denn die Spannung oben wird fast immer zu einem steifen, bremsierenden Schritt unten.

Bauen Sie Abstiege ohne sich zu brechen

Ihre erste Sitzung sollte fast trivial aussehen: 4 bis 6 Anstrengungen von 20 bis 40 Sekunden auf einer leichten Höhe von etwa 5 bis 8 Prozent, Joggen oder wieder aufstehen. Einmal pro Woche reicht.

Danach wechseln Sie eine Sache pro Sitzung. Erst die Dauer, dann die Steigung, dann die Geschwindigkeit und erst dann auf unwegsames Gelände. Zwei Variablen auf einmal ist der schnellste Weg zu einer Woche frei.

Verlassen Sie 48 bis 72 Stunden vor einer harten Sitzung, die nach einem echten Abstieg folgt. Wenn Sie nach einer Zeit weg wieder aufbauen, ist die Abfahrt das letzte, was Sie hinzufügen, anstatt das erste, auf der gleichen logischen Stufe wie Nach einer langen Pause wieder zum Training- Ich weiß .

Vor einem Rennen sollten Sie Ihre letzte Anspruchsvolle Abfahrt zwei bis drei Wochen zurückstellen. Noch ein bisschen näher und du rennst auf Beinen, die sich noch selbst reparieren, statt auf dem Schutz, den du dir verdient hast.

Kraftarbeit, die die Knie schützt

Zweimal pro Woche, 20 bis 30 Minuten, und nichts muss schwer sein.

Einbeinige Absteigerungen aus einer niedrigen Box sind die Kernübungen: Drei Sätze von 8 bis 10 pro Bein, mit drei bis vier Sekunden Absenkung. Berühren Sie die Ferse an den Boden, anstatt darauf zu fallen.

Fügen Sie bulgarische Split-Squats oder Reverse-Lunges hinzu, drei Sätze von 8 pro Bein, plus Squats mit einer bewusst langsamen Absenkungsphase. Wenn Ihr Kniebein noch schwankt, beheben Sie das, bevor Sie die Last hinzufügen von Grund auf hocken Die Anordnung ist in der Anordnung.

Kalben und Achillesbein werden bei Abstiegsbeinen genauso verprügelt wie die Vierbeine. Trainieren Sie das Kalb mit einem geraden und einem gebogenen Knie, drei Sätze von 12 bis 15.

Schließen Sie mit kurzen, ruhigen Landungen aus einer niedrigen Box ab, zwei oder drei Sätze von fünf. Es ist die gleiche Landungsmechanik, die Basketballspieler trainieren, um das Knie zu schützen., und es geht direkt auf steilen Boden.

Wenn Sie bei der Abfahrt einen quälenden Schmerz unter der Kniescheibe haben, ist das ein häufiges Muster und reagiert normalerweise auf die Kader- und Kraftarbeit, aber es hilft zu verstehen, woher er kommt. Kniebeschwerden beim Hocken beschreibt denselben Mechanismus.

Knöchel, Boden und Fall können Sie vermeiden.

Einbeinige Balance, drei Sätze von 30 Sekunden, idealerweise auf etwas Weichem und manchmal mit geschlossenen Augen. Fügen Sie Band-Knöchel-Arbeit hinzu, drei Sätze von 15 in jede Richtung.

Bei nassem Gestein, Wurzeln und losem Kies sollte man vor dem Abschnitt langsamer fahren als in der Mitte. Auf einer rutschigen Oberfläche zu bremsen ist schlimmer als langsam hineinzugehen.

Polen nehmen bei langen, steilen Abstiegsläufen eine große Belastung von den Beinen ab, aber sie brauchen Übung. Ein Rennen ist nicht der richtige Ort, um sie zum ersten Mal zu benutzen.

Eine Gewohnheit , die es wert ist , zu entwickeln: Wenn du runtergehst, strecke keinen geraden Arm aus. Lerne, mit dem Ellbogen in die Seite zu fallen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Knacken, ein Knie, das innerhalb weniger Stunden anschwillt oder ein Knie, das sich unter Belastung nachgeben scheint, sind keine gewöhnlichen Muskelschmerzen und müssen untersucht werden.

Das gleiche gilt für scharfe Achillesschmerzen, die am Morgen schlimmer sind als am Abend, und für Knochenschmerzen, die sich täglich etwas verschlimmern, anstatt abzulassen.

Selten, aber schwerwiegend: sehr dunkler Urin, starke Schwellung und ausgeprägte Beinschwäche nach ungewöhnlich langem Abstieg erfordern eine dringende ärztliche Untersuchung.

Wenn sich die Müdigkeit wochenlang anhält, der Schlaf zerfällt und die Motivation verschwindet, ist das Problem in der Regel die Gesamtbelastung. Anzeichen von Übertraining sind es wert, gelesen zu werden, bevor man sich mit ihnen beschäftigt.

Die Kurzfassung

• Die Abfahrt tut weh, weil die Quads beim Verlängern bremsen; die Schmerzen erreichen ihren Höhepunkt 24 bis 48 Stunden später, nicht am Tag.
• Verkürzen Sie den Schritt, drücken Sie die Kadenz auf 180 oder mehr, schauen Sie vier bis sechs Meter vor sich und halten Sie die Arme weit.
• Beginnen Sie mit vier bis sechs Versuchen von 20 bis 40 Sekunden auf einer sanften Stufe, einmal pro Woche, wobei Sie pro Sitzung nur eine Variable ändern.
• Zweimal wöchentlich machen Sie langsame Einbein-Step-Downs, Tempo-Squats und Knie-Hochungen mit geradeem und gebogenem Knie.
• Setzen Sie Ihren letzten harten Abstieg zwei bis drei Wochen vor einem Rennen ein und lassen Sie 48 bis 72 Stunden nach großen Abstiegstagen zurück.