Warum manche Menschen schneller Fortschritte machen: Was wissen wir über die Trainingsantwort?

Warum zwei Personen aus demselben Programm sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen, wie viel davon ist genetisch bedingt und welche Teile können Sie tatsächlich ändern.

Zwei Menschen gehen im selben Monat in ein und dasselbe Fitnessstudio, führen dasselbe Programm und essen fast dasselbe Essen. Sechs Monate später hat einer von ihnen 25 kg zu seinem Kniebein hinzugefügt und jeder fragt, was er tut; der andere hat 10 kg hinzugefügt und sein Hemd passt genau wie im März.

Das ist keine Eitelkeitsfrage. Die Antwort entscheidet, ob Sie das Programm ändern, Ihre Erwartungen ändern oder aufhören, nach einem Täter zu suchen, der nicht da ist. Die Forschung hat einen soliden, etablierten Teil und einen größeren Teil, der noch offen ist. Es lohnt sich also, die beiden zu trennen.

Was zuverlässig bekannt ist

Die Ergebnisse eines identischen Programms sind enorm unterschiedlich. Wenn eine Gruppe nach demselben überwachten Plan trainiert, beschreibt der durchschnittliche Ergebnis, der schließlich veröffentlicht wird sagen wir eine 5-prozentige Muskelmassezuwachs in der Regel fast niemanden in dieser Gruppe. Einige gewinnen doppelt so viel wie der Durchschnitt, andere kaum etwas Messbares. Die Beweise sind hier einheitlich: Das gleiche Muster zeigt sich bei Kraft, Muskelgröße und aerober Fitness, in allen Altersgruppen und bei Männern und Frauen.

Stärke und Größe gehen nicht immer zusammen. Die gleiche Person kann langsam Muskeln hinzufügen, aber schnell Gewicht auf der Stange hinzufügen, oder umgekehrt. Ein großer Teil der frühen Kraft kommt vom Nervensystem, der Technik und der einfachen Toleranz gegenüber schweren Belastungen, und dieser Teil läuft auf seine eigene Uhr. Verfolgen Sie mindestens zwei Dinge: die Zahlen auf der Stange und Messungen oder Fotos, weil der eine Monate lang still sitzen kann, während der andere sich bewegt.

Das Ausbildungsalter erklärt mehr von der Lücke als man annimmt. Ein Anfänger kann im ersten Jahr 40 bis 60 Prozent zu den Hauptliftungen hinzufügen; jemand mit fünf ernsthaften Jahren kämpft um 2 bis 5 Prozent pro Jahr. Bevor du dich mit jemandem vergleichen willst, prüfe, wie lange er tatsächlich ausgebildet hat, nicht wie lange er Mitglied war.

Was das Programm nicht zeigt, ist oft wichtiger als das Programm. Sitzungen, die über ein Jahr abgeschlossen wurden, wie hart die Sätze wirklich sind, Schlaf, ehrliche Nahrungsaufnahme und Lebensstress werden selten richtig gemessen, und jeder von ihnen kann einen mehrfachen Unterschied erzeugen. Wie nah am Scheitern sind Sie eigentlich? ist die häufigste versteckte Lücke zwischen zwei Menschen, die offenbar denselben Plan verfolgen.

Ein Teil des offensichtlichen Unterschieds ist der Messfehler. Ein Maximalwert von einer Wiederholung kann von Tag zu Tag um 3 bis 5 Prozent schwanken, die Messungen hängen von der Feuchtigkeit und von der Person ab, die das Band hält, und Körperkompositionsgeräte haben ihren eigenen Fehler. Wenn dieselben Menschen zweimal getestet werden, landet ein großer Teil derjenigen, die beim ersten Mal nicht reagierten, beim zweiten Mal im Durchschnitt.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Der vererbte Teil ist real, aber man kann keinen Test dafür kaufen. Vergleiche zwischen Familie und Zwillingen deuten konsequent darauf hin, dass die Trainabilität wesentlich vererbt wird. Sie zeigen ebenso konsequent, dass kein einzelnes Gen erklärt, wie viel ein Individuum gewinnen wird. Der Beitrag ist über viele winzige Effekte verteilt. Genetische Tests, die einen Trainingsplan aus einer Speichelprobe versprechen, verkaufen eine Gewissheit, die nicht existiert.

Die Mechanismen sind fundierte Vermutungen. Die Muskelfasertypenverteilung, die Anzahl der Fasern, mit denen man geboren wurde, wie Satellitenzellen reagieren, die Muskelbauchlänge und wo die Sehnen befestigt sind alles sinnvolle Erklärungen dafür, warum eine Person schneller wächst oder einfach muskulöser aussieht bei demselben Körpergewicht. Bei Menschen ist dies noch wenig erforscht und schwer zu messen, daher bleibt es eher auf der Ebene der Plausibilität als der Beweislage.

Individuelle Volumenbedürfnisse. Die Idee, dass eine Person 10 harte Sätze pro Muskel pro Woche ausbaut, während eine andere 25 braucht, klingt richtig und viele Trainer sehen es im Fitnessstudio. Die Beweise sind schwächer als das Vertrauen, weil echte individuelle Reaktionen ohne wiederholtes Testen sehr schwer von zufälliger Variation zu trennen sind. Betrachten Sie es als eine Arbeitsannahme, nicht als ein Gesetz.

Erholung. Dass sich die Menschen in ihrer Erholungsgeschwindigkeit unterscheiden - durch Schlaf, Alter, Stress und Nahrung - ist nahezu sicher. Wie viel und wie man es bei einem einzelnen messen kann, ist nicht geklärt. Lesen Sie die Uhrdaten und die Herzfrequenzvariabilität als eine grobe Schätzung, kein Urteil.

Was schlecht berichtet wird

Ich bin nicht ansprechend. Diese Kennzeichnung stammt aus kurzen Studien von 8 bis 12 Wochen mit einem einzigen Maß. Verlängern Sie die Zeitleiste, fügen Sie Lautstärke hinzu oder ändern Sie das, was gemessen wird, und die meisten dieser Menschen bewegen sich. Eine dauerhafte Nichtantwort ist viel seltener, als das Internet vermuten lässt.
Körpertypen. Die Einstufung der Menschen in Ektomorph, Mesomorph und Endomorph hat keine Grundlage für die Verschreibung von Training oder Ernährung. Es beschreibt, wie du jetzt aussiehst, nicht wie du reagieren wirst.
Der Hardgainer. Wenn die Aufnahme tatsächlich für einige Tage erfasst wird, dann ergeben sich bei den meisten Menschen, die sagen, sie essen alles und gewinnen nie, spürbar weniger als geschätzt.
Schlagzeilen über neue Erkenntnisse. Ein Gruppendurchschnitt ist für Sie keine Prognose, und ein statistisch signifikanter Unterschied muss nicht im Spiegel sichtbar sein. Die Schlagzeilen der Studien lesen, ohne sich davon abzulenken Das spart hier viel Geld.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Beurteilen Sie ein Programm in Blöcken von 8 bis 12 Wochen, nicht Woche für Woche. Messung am Anfang und am Ende unter den gleichen Bedingungen: Die gleiche Tageszeit, die gleiche Ausrüstung, die gleiche Person, die das Band hält. Alles, was kürzer ist, misst meistens Lärm.

Finde erst mal die Dinge in Ordnung, die am besten unterstützt werden. Ein serieller Einsatz letzte Landung 0 bis 3 Wiederholungen vor dem Ausfall und eine allmähliche Erhöhung der Last oder Wiederholungen im Laufe der Zeit. Das ist ... das Signal, das der Muskel tatsächlich registriert., und es ist hier, wo die meisten selbst erklärten Nicht-Antworter Fortschritte verzeichnen.

Die Lautstärke in Schritten einstellen. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Qualitätssätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn zwei Blöcke ohne Bewegung passieren und die Wiederherstellung in Ordnung aussieht, fügen Sie pro Gruppe pro Woche 3 bis 5 Sätze hinzu und messen Sie erneut. Von 10 auf 30 zu springen, gibt Müdigkeit, nicht Informationen.

Das Essen trägt seinen Anteil. Ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Die Kommission hat in ihrem Bericht über die Entwicklung der Europäischen Union eine Reihe von Maßnahmen beschlossen. Um Muskeln zu gewinnen, braucht man einen bescheidenen Kalorienüberschuss, etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Schnelleres Zuwachs bedeutet meist mehr Fett, nicht mehr Muskeln.

Schlaf und Konsistenz. Sieben bis neun Stunden Schlaf und das Abschließen von 85 bis 90 Prozent der geplanten Sitzungen im Laufe eines Jahres trennen Menschen viel mehr als die Auswahl der Übungen. Ein durchschnittliches Programm, das immer ausgeführt wird, schlägt ein perfektes Programm, das gelegentlich ausgeführt wird.

Wenn alles monatelang aufhört und du dich flach fühlst ..., ist die Summe von Mengen nicht die Antwort. Überprüfen Sie die Anzeichen von anhäuflicher Müdigkeit, nehmen Sie eine Woche Entlastung und kommen Sie mit geringerer Lautstärke zurück.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Rückgang der Kraft und Energie, der nach 7 bis 10 Tagen reduziertem Training nicht wieder ansteigt, ungeplanter Gewichtsverlust, starke Atemnot oder Schmerzen in der Brust bei Anstrengung, anhaltende Schwindel, fehlender Menstruationszyklus oder jeglicher Verdacht auf niedriges Eisen, Schilddrüsenprobleme oder Anämie sind Gründe für eine Untersuchung und grundlegende Blutuntersuchungen, nicht für ein neues Programm. Dies gilt auch, wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz, den Blutdruck oder den Blutzucker beeinflussen.

Kurz gesagt:

Unterschiede bei der Reaktion auf identische Ausbildung sind groß, wiederholbar und gut dokumentiert sie sind keine Entschuldigung.
Die vererbte Komponente ist real, aber kein Test, der heute verfügbar ist, kann Ihnen sagen, wie groß Ihre ist.
Die meisten der Dinge, die man der Genetik zuschreibt, sind Trainingsalter, Anstrengung, Konsistenz, Schlaf, Nahrung und Messfehler.
Beurteilen Sie die Fortschritte über 8 bis 12 Wochenblöcke und mit zwei Messungen, nicht mit einer Woche und einer Zahl.
Wenn Sie wirklich ein langsamer Reaktor sind, ändert das das Tempo, das Sie erwarten, nicht die Entscheidung zu trainieren die Gesundheit kehrt von der Kraft zurück und Fitness kommt unabhängig.