Geschwindigkeitstraining: Wie man schneller wird

Ein konkreter Sprintplan: Wie viele Meter pro Sitzung, wie lange man sich ausruht, welche Lifte es unterstützen und wie man eine Woche ausrichtet, die dich tatsächlich schneller macht.

Geschwindigkeit ist nicht etwas, das man entweder hat oder nicht hat. Es ist eine trainierbare Fähigkeit, aber die Regeln unterscheiden sich sehr von allem, was man im Fitnessstudio tut. Der größte Unterschied: Du sprints nicht bis zur Erschöpfung. Sie sprinten frisch, in kleinen Dosen, mit Pausen, die sich absurd lang anfühlen. So sieht das Woche für Woche aus.

Was ist eigentlich die Geschwindigkeit ?

Die Laufgeschwindigkeit ist das Produkt von zwei Dingen: Schrittlänge und Schrittfrequenz- Ich weiß . Beides hängt davon ab, wie viel Kraft man in einem sehr kurzen Zeitfenster in den Boden setzen kann. Ein Sprinter hat einen Fuß von etwa 0,08 0,10 Sekunden pro Schritt am Boden; ein typischer Sportler sitzt bei 0,13 0,17. Das ist die ganze Geschichte in einem Satz du hast keine Zeit zu drängen, du musst streiken.

Ein Sprint hat drei Phasen. Beschleunigung vom Start bis etwa 203030 m: Körper nach vorne lehnt, kurze Schritte, schiebt in einem Winkel. Höchstgeschwindigkeit Sie zeigt sich für die meisten Menschen zwischen 25 und 40 Meter Sie stehen aufrecht und der Fuß landet unter der Hüfte, nicht davor. Instandhaltung ist alles, was danach passiert, wo die Geschwindigkeit nur langsamer oder schneller verloren geht. Wenn man kein Athlet ist, sind die ersten 30 Meter der Teil, den man trainieren sollte.

Aufwärm: 15 bis 20 Minuten, keine Abkürzungen.

Die Oberschenkel reißen in den ersten Sekunden eines maximalen Sprints, am Ende fast nie. Das Aufwärmen ist keine Formalität.

5 Minuten leichtes Joggen, Herzfrequenz bei 130-140
Dynamische Beweglichkeit, 81010 Wiederholungen pro Bohrmaschine: Beinbewegungen von vorne nach hinten und von Seite zu Seite, Schleudern mit Drehung, Hüftkreise.
Technische Übungen: A- und B-Schiffe, jeweils 2 × 20 m, plus 2 × 20 m Hochsprung.
466 Aufbau über 40 m bei 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Geh zwischen den beiden zurück.

Wie die Sitzung selbst aussieht

Zwei Zahlen sind wichtig: Volumen und Ruhe- Ich weiß .

Volumen: 150300300 Gesamtmeter über 95% Anstrengung pro Sitzung. Das sind 6x30 Meter, oder 4x40 Meter, oder eine Mischung wie 3x20 plus 3x30. Mehr als das ist nicht Zähigkeit, es ist nur Müdigkeit.

Ruhe: Haushaltsplan 1 2 Minuten pro 10 gesprungenen Meter- Ich weiß . Für 30 Meter sind das 35 Minuten; für 506060 Meter sind es 68. Ja, Sie werden die meiste Zeit sitzen. - Das stimmt. - Ja.

Qualitätskontrolle: - Verwende eine Stoppuhr. Sobald ein Vertreter kommt mehr als 3% langsamer Wenn Sie Ihre Bestzeit des Tages (bei einem 4-Sekunden-Lauf, etwa 0,12 s) nicht erreichen, ist die Sitzung vorbei unabhängig davon, wie viele Wiederholungen auf dem Plan geschrieben wurden.

Für die Beschleunigung

Aussteigen aus Stehen oder Fallen: 68×15 Meter, 2 3 Minuten Ruhe.
Bergsprints mit 81212% Grad: 68×20 Meter3 Minuten Ruhe. Der Hügel macht deinen Körper schlanker.
Schlittenzieher oder Bandwiderstand: bis zu 15% des Körpergewichts, 6 x 20 Meter. Schwerer als das ändert die Mechanik, anstatt sie zu bauen.

Für die Höchstgeschwindigkeit

Fliegende Sprints: 20 Meter allmählicher Aufbau, dann 20 Meter flach aus46 Wiederholungen, 5 Minuten Ruhe.
Rollstart 6 × 30 Meter- 4 Minuten Ruhe.

Die Kraftarbeit dahinter.

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, jeweils 40-50 Minuten, immer. Nach dem Sprint oder an einem anderen Tag nie zuvor.

Rückenbeugen: 4 Sätze von 355 Wiederholungen Bei 80-87% von deinem maximalen Einsatz.
Rumänische Lieferung: 3 × 6 8, 8, mit einer kontrollierten 3-Sekunden-Absenkungsphase.
Nordic hamstring curl: 3 mal 4 ist 6. Das beste Stück Hamstring-Versicherung, das es gibt.
Box springt auf eine 406060 cm große Box: 4x3, vollständige Erholung zwischen den Sätzen.
Bulgarische Split Squat: 3 x 8 pro Bein.
Hinterhalt des Kofferraums, Vorder- und Seitenabdeckung: 3 mal 30 x 45 Sekunden.

Die Woche aufzustellen

Drei oder vier Sitzungen sind genug für einen Sportler:

Montag: Beschleunigung (6×15 m plus 6×20 m bergauf) plus Kraft.
Mittwoch: Tempo für die Wiederherstellung 10 × 100 m bei 70% Geschwindigkeit, 60 90 90 Sekunden Ruhe. Das ist kein Speedwork, das ist der Tag, an dem man die Beine rausspült.
Freitag: Höchstgeschwindigkeit (4×20 m Flug plus 4×30 m) plus Stärke.
Wochenende: 20 bis 30 Minuten Beweglichkeit.

Lassen Sie mich wenigstens gehen . 48 Stunden zwischen zwei Sprint-Sitzungen. Nach 466 Wochen nehmen Sie eine Entlastungswoche mit der Hälfte des Volumens.

Kraftstoff und Verwertung

Mahlzeit 23 Stunden vor: 11.51,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Bei einem Sportler mit einem Körpergewicht von 80 kg 80120120 g mit etwas Protein und wenig Fett.
Protein während des Tages: 1,6-2,0 g/kg (für 80 kg sind das 130160160 g).
Wasser: 500 ml zwei Stunden vorher, dann alle 15~20 Minuten während der Sitzung 150~250 ml.
Schlaf 7-9 Stunden. Bei 5 Stunden Schlaf funktioniert kein Programm.

Die üblichen Fehler

Am Ende einer Sitzung sprinten, schon müde. Das ist Konditionierung, nicht Geschwindigkeit.
Ich schneide die Ruhe auf 60 Sekunden, weil ich mich länger faul fühle.
20×50 Meter viel Müdigkeit, keine Anpassung an die Geschwindigkeit.
Auf einem harten Bürgersteig ohne Stärke.
Besessen von der Armposition statt mit Gewalt in den Boden zu gehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Schmerzen im Oberschenkelmuskel oder in der Leistengegend, insbesondere mit einem reißenden Gefühl: - Hören Sie sofort auf. Wenn Sie nach drei Tagen noch hinken oder Blutergüsse auftreten, lassen Sie sich untersuchen.
Schmerzen in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder ein rasendes Herz, unregelmäßige Herzschläge Notfallbehandlung, kein Warten.
Wenn Sie über 40 sind, Bluthochdruck, Diabetes oder eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben, holen Sie sich eine Freigabe, bevor Sie einen maximalen Sprint hinzufügen.
Gelenkschmerzen (Knie, Knöchel), die länger als zwei Wochen andauern oder von Schwellungen begleitet werden.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Bein das ist kein Muskelproblem.

Die Kurzfassung

Zuggeschwindigkeit frisch: 150 bis 300 Meter maximal pro Sitzung.
Ruhezeit 1 2 Minuten pro 10 m Sprint; 30 m bedeutet 3 5 Minuten Auszeit.
Warmen Sie sich 15 bis 20 Minuten lang auf, oder Sie spielen mit Ihren Oberschenkelmuskeln.
Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche: Squat 4×35,5, rumänisches Lieferung, Nordisch-Curl 3×46.
Wenn ein Referenzwert um mehr als 3% unter dem besten Tag liegt, ist die Sitzung vorbei.