Genetik und Training: Warum zwei Menschen nicht gleich vorankommen

Welche Genetik wirklich über Ihren Fortschritt im Fitnessstudio entscheidet, welche Beweise solide sind, welche noch dünn sind und wie Sie das in Ihrem Training und Ihrer Ernährung nutzen.

Zwei Menschen gehen in ein und dasselbe Fitnessstudio, führen dasselbe Programm durch, essen ungefähr dasselbe und schlafen ungefähr so viel. Drei Monate später hat einer 15 kg zu seinem Kniebein hinzugefügt und sieht die Veränderung im Spiegel; der andere hat 5 kg hinzugefügt und fragt sich, was er falsch macht. Die übliche Erklärung ist "Genetik". Das stimmt zum Teil, und viel weniger ordentlich, als es klingt.

Was folgt, trennt drei Dinge, die sich verschwimmen, wenn es darum geht: Was fest etabliert ist, was wahrscheinlich ist, aber noch offen ist und was als Wissenschaft verkauft wird, ohne dass es überhaupt existiert.

Was feststeht

Die Unterschiede bei der Reaktion auf die gleiche Ausbildung sind groß und wiederholbar. Wenn eine Gruppe ein identisches, beaufsichtigtes Programm durchführt, liegen die Ergebnisse nicht ordentlich um den Durchschnitt herum. Einige gewinnen doppelt so viel wie die Gruppe, andere sehen kaum eine Veränderung. Die Beweise hier sind konsistent, und das Muster zeigt sich, ob Sie Kraft, Muskelgröße oder Ausdauer messen.

Ein Teil dieses Unterschieds ist vererbt. Vergleiche innerhalb der Familie und zwischen Zwillingen zeigen, dass sich die Ausgangspunkte Muskelmasse, Kraft, aerobes Trainingspotenzial klar auf der Familiengröße befinden. Schätzungen über die Vererbung der Verbreitung liegen in der Regel nahe der Hälfte, aber die Zahlen wechseln von Stichprobe zu Stichprobe und sollten nicht als genau betrachtet werden. Die Verbesserung selbst, also wie weit sich jemand von seinem eigenen Ausgangspunkt entfernt, findet auch in Familien statt.

Anatomie ist fest und hat Konsequenzen. Knochenlängen, wo eine Sehne befestigt ist, Hüft- und Schulterbreite, die Anzahl der Muskelfasern, mit denen man geboren wurde Training ändert nichts daran. Es legt die Hebel fest, welche Heben sich natürlich anfühlen, wie ein ausgewachsener Muskel an Ihnen aussieht und wie viel technische Arbeit eine bestimmte Bewegung erfordert, bevor sie sich angenehm anfühlt.

Der Fasertypen ist teilweise vererbt. Die Mischung aus schnellen und langsamen Fasern variiert je nach Person und erklärt zum Teil, warum eine Person natürlich besser springt und eine andere lange Strecken besser bewältigt. Das Training verändert zwar die Faseruntertypen und ihre Größe, aber es ändert nicht das ganze Bild.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgestellt ist

Es gibt kein einziges Muskelgen. Das plausibelste aktuelle Bild sind Hunderte von Varianten, von denen jede eine kleine Menge beiträgt, die mit Schlaf, Ernährung, Stress und Ihrer Bewegungsgeschichte interagieren. Die einzelnen Varianten, die untersucht wurden, erklären meistens einen sehr kleinen Teil des Unterschieds zwischen den Menschen.

Eine echte Nicht-Antworterin existiert wahrscheinlich nicht. Wenn Menschen, die bei einer Trainingseinheit keine Fortschritte gemacht haben, mehrere Sätze oder mehrere Sitzungen pro Woche erhalten, beginnt ein großer Teil von ihnen zu bewegen. Die gleiche Person kann auch schlecht auf eine Maßnahme reagieren, sagen wir Kraft, und ganz normal auf eine andere, sagen wir Ausdauer oder Größe. Dies ist überzeugend, aber die Stichproben sind klein und die Nachfolge kurze behandeln es als eine Arbeitsannahme, nicht ein Gesetz.

Die dauerhafte Spur des früheren Trainings, oft Muskelgedächtnis genannt. Die Idee, dass ein früher großer Muskel leichter wieder aufsteigt, wird bei der Tierarbeit stark unterstützt und bei Menschen teilweise. Die Tatsache, daß die Wiederherstellung schneller erfolgt als das Erstellen, zeigt sich in der Praxis und in den Messungen. Warum genau und wie lange die Spur dauert, ist noch nicht geklärt.

Wie viel von "Genetik" ist wirklich versteckt Erholung. Schlaf, chronischer Stress, Proteinzufuhr und einfache Anwesenheit variieren zwischen den Menschen so sehr wie Gene, und sie sind viel leichter zu ändern. Wie sich die Verteilung zwischen diesen und der Erbschaft verteilt, wurde nicht so getrennt, dass man eine Zahl bekommt.

Was schlecht berichtet wird

Genetische Tests, die zeigen, ob Sie ein Kraft- oder Ausdauertyp sind. Sie sind seit Jahren im Verkauf, aber die Beweise dafür, daß man ihren Rat befolgt, schlagen eine einfache dreimonatige Testphase, sind schwach. Die bekannteste Variante dieser Geschichte, die mit dem Alpha-Actinin-3-Protein verbunden ist, ist bei Elite-Sprintern tatsächlich häufiger, doch bei jedem einzelnen erklärt sie viel zu wenig, um ein Programm aufzubauen.

Menschen in Ectomorph, Mesomorph und Endomorph zu sortieren. Als grobe Beschreibung von Bauen ist es harmloses Gespräch. Als Grundlage für die Festlegung von Wiederholungsbereichen, Kohlenhydratzufuhr oder Trainingsstil ist sie nicht unterstützt.

"Schlechte Genetik, also warum sich die Mühe machen". Die beschriebene Variabilität ist eine Variabilität um einen positiven Durchschnitt. Fast jeder verbessert sich; der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit und der letztendlichen Obergrenze. Für alle, die in den ersten drei Jahren nach der Erhebung der Obergrenze leben, ist diese Frage eher eine theoretische als eine praktische Frage. Obergrenze des Muskelwachstums- Ich weiß .

Messgeräusche werden als Biologie interpretiert. Tägliche Schwankungen der maximalen Stärke von 5 Prozent sind normal, das Gewicht der Waage bewegt sich 1 2 kg allein mit Wasser und Nahrung, und die Schätzungen des Körperfettes enthalten mehr Fehler, als die meisten Leute annehmen: Klemmen, Biompedanzklemmen und DEXA Ich sage nicht die gleiche Geschichte. Ein paar flache Wochen sind oft eher ein Messproblem als ein physiologisches.

Eine Ergänzung zu nehmen ist nicht dasselbe wie eine Ausbildung. Bei Kreatin bemerken manche Menschen zum Beispiel wenig, weil ihre Muskeln bereits aus der Nahrung reich sind. Das hat eine klare mechanische Erklärung und sagt nichts darüber aus, wie gut Sie auf eine Stange reagieren; das Detail befindet sich im Artikel über Kreatindosierung und Ladephase- Ich weiß .

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Sie wählen Ihre Genetik nicht, aber Sie wählen die Dosis und die Konsistenz. In der Praxis:

Geben Sie einem Programm 812 Wochen vor dem Beurteilungsverfahren. Alles, was kürzer ist, ist Lärm. Log-Ladungen und Wiederholungen, nicht wie sich die Sitzung anfühlte.
Wenn sich nichts bewegt, ändern Sie die Dosis, bevor Sie das Programm ändern. Der übliche Schritt beträgt 81010 bis 1420 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, verteilt auf zwei statt auf eine Sitzung.
Sie können mehr als ein Ergebnis verfolgen. Manche Menschen gewinnen an Stärke, wenn sie nur wenig an Größe ändern, andere umgekehrt. Messen Sie nur eine Sache und Sie werden sich ohne Grund den Status eines Nicht-Antworters verleihen.
Passen Sie die Auswahl an Übungen an Ihre Hebel. Lange Oberschenkelmuskeln verändern das Aussehen eines guten Kniebeugs, und die Griffbreite beim Liegestützen ist keine Modewahl. Schmerzen, die immer wieder auftauchen, sind keine Härte, sondern ein Zeichen dafür, dass die Variation nicht zu dir passt.
Protein zu 1,62.22,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag Wir haben es in der Tat nicht geschafft. Darüber hinaus gibt es kein zusätzliches Wachstum.
Schlaf 7-9 Stunden. Es ist die einzige Variable, die sowohl die Erholung als auch die Trainingsbereitschaft beeinflusst, und sie wird am meisten unterschätzt.
Vergleichen Sie sich mit Ihren eigenen Zahlen von vor drei Monaten .Nicht mit jemandem im Raum.

Das gleiche Bild aus der Sicht zweier Lifter auf einem Programm wird in der Warum zwei Personen auf demselben Programm unterschiedlich vorankommen und in Was ist über die Schnelligkeit der Reaktion auf das Training bekannt?- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein langsames Fortschreiten ist nicht allein ein medizinisches Problem. Wenn Sie jedoch unerklärliche, wochenlange Müdigkeit haben, trotz regelmäßigen Trainings nicht mehr stark sind, unerwartet abnehmen, bei früheren Anstrengungen, die Sie leicht bewältigen konnten, Atemnot haben, Brustschmerzen haben oder in Ihrer Familie schon früh an Herzproblemen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Schilddrüsenprobleme, Anämie, Eisenmangel und Schlafstörungen verursachen allesamt ein Bild, das leicht als schlechte Genetik übernommen wird.

Kurz gesagt:

Unterschiede in der Trainingsantwort sind real, groß und teilweise vererbt, und die Beweise sind stark. Welche Gene und wie viele sind noch ungeklärt, und kein Test, den Sie kaufen können, wird Ihnen heute sagen. Was in Ihren Händen bleibt, ist die Trainingsdosis, Protein, Schlaf und die Geduld, drei Monate zu geben, bevor Sie Schlussfolgerungen ziehen. Für die meisten Menschen, die glauben, dass sie eine schlechte Genetik haben, ändert die Änderung der Anzahl der Sätze das Bild.