Koffeintoleranz: Warum es ausblendet und wie man es zurücksetzt

Wie man eine Koffeintoleranz entwickelt, welche Pause tatsächlich wiederherstellt und welche nicht, und wie man die Dosen im Training einstellt, ohne den Schlaf zu ruinieren.

In den ersten Monaten fühlte man sich durch einen Kaffee vor dem Training unaufhaltsam. Jetzt braucht man zwei plus eine Schaufel Vor-Workout, und das ganze fühlt sich an wie ein ganz normaler Dienstag. Die Frage, die folgt, ist immer die gleiche: hat das Koffein aufgehört zu wirken, und brauchen Sie eine Pause, um es wieder zu bekommen?

Die Antwort ist interessanter als die Version vom Fitnessstudio. Einige der Wirkungen von Koffein werden mit regelmäßiger Einnahme wirklich nachlassen, aber nicht alle werden mit der gleichen Geschwindigkeit nachlassen. Und der Teil, der am schnellsten verschwindet, ist nicht unbedingt der Teil, für den man ihn hält.

Was wir zuverlässig wissen

Koffein gibt keine Energie, es dämpft das Müdigkeitsignal. Adenosin sammelt sich im Gehirn während der Wachstumszeiten an und berichtet, wie ausgelassen Sie sind. Koffein ist eine Struktur, die nah genug ist, um in diesem Rezeptor zu sitzen, so dass die Nachricht nie landet. Die Beweise hier sind konsistent und unumstritten.

Der Körper passt sich an eine ständige Blockade an. Bei täglicher Einnahme reagiert das Nervensystem durch eine Erhöhung der Anzahl und Empfindlichkeit der Adenosinrezeptoren. Wenn die gleiche Dosis mehr Schlitze abdeckt, benötigen Sie mehr Koffein für das gleiche Ergebnis. Das ist Toleranz in ihrer einfachsten Form.

Toleranz baut sich nicht bei jeder Wirkung mit der gleichen Geschwindigkeit auf. Hier ist der Beweis am stärksten: Die subjektive Seite Aufmerksamkeit, das Summen, die Nervosität, die zitternden Hände zusammen mit dem Anstieg des Blutdrucks, toleriert schnell. Tage bis ein paar Wochen, nicht Monate. Deshalb existiert der Kaffee, der dich früher aufhob, jetzt einfach leise.

Der Entzug ist real und gut beschrieben. Kopfschmerzen, Müdigkeit, schlechte Laune, schlechte Konzentration. Es beginnt 12 bis 24 Stunden nach der letzten Dosis, erreicht seinen Höhepunkt um den zweiten Tag und verschwindet in der Regel innerhalb von 2 bis 7 Tagen. Es zeigt sich bei Menschen, die nur 100 mg pro Tag trinken, also einen kleinen Kaffee.

Bei der Leistungsforschung werden 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpermasse verwendet. Für einen 80 kg schweren Heber sind es 240 bis 480 mg, die 45 bis 60 Minuten vor der harten Arbeit eingenommen werden. Der Vorteil ist am deutlichsten bei der Ausdauer, wo ein realistischer Gewinn ein paar Prozent beträgt. Für Kraft und Macht besteht der Effekt, ist aber kleiner und viel weniger gleichmäßig zwischen Menschen und Tests.

Die Halbwertszeit beträgt 4 bis 6 Stunden, variiert jedoch sehr stark zwischen den einzelnen Personen. ungefähr 2,5 Stunden an einem Ende, über 9 am anderen. Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, schädigt den Schlaf messbar, auch bei Menschen, die darauf bestehen, dass es ihnen nichts tut. Sie schlafen normalerweise gut ein; der Schlaf ist nur flacher.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Verlieren die Gewohnheitsnutzer den Trainingsnutzen? Das ist die Frage, die wirklich zählt, und die Antwort ist nicht sauber. Die Forschung legt im Allgemeinen nahe, dass tägliche Koffeinfusser immer noch einen messbaren Leistungseffekt erzielen möglicherweise reduziert, aber bei weitem nicht nahe Null. Einfach ausgedrückt, das Gefühl toleriert schneller als die Funktion. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Personen sind jedoch groß und können nicht für alle geltend gemacht werden.

Ist eine Pause eine vollständige Wiederherstellung der Empfindlichkeit, und wie lange sollte sie dauern? Das ist schlecht erforscht. Die Rezeptoranpassungsglogik sagt, dass es so sein sollte, aber kurze Ausscheidungen von 2 bis 4 Tagen haben keine überzeugenden Leistungssteigerungen hervorgebracht wahrscheinlich weil sich dieses Fenster mit dem Entzug überschneidet, was die Ergebnisse von selbst nach unten zieht. Die übliche Empfehlung von einer bis zwei Wochen ist eher eine vernünftige Schätzung als ein Befund.

Fahrradfahrtprogramme Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Ergebnisse der Studie, wie etwa drei Wochen an, eine Woche aus, im Wesentlichen nicht an ausgebildeten Menschen getestet wurden, was irgendetwas beweist. Behandle sie als Faustregel, nicht als Protokoll.

- Genetik. Wie schnell man Koffein entfernt und wie empfindlich die Rezeptoren sind, unterscheiden sich je nach Person. Das ist sicher. Aber kommerzielle Tests, die Ihnen eine personalisierte Dosis versprechen, verkaufen mehr Vertrauen als die Daten belegen. Wenn Sie sehen wollen, wie diese Ansprüche an Menschen vorbeigehen, hilft es zu wissen, Wie man eine Studie richtig liest bevor du der Schlagzeile vertraust.

Was schlecht berichtet wird

"Kaffein wirkt nicht mehr auf mich". Normalerweise hat es nicht aufgehört Sie haben aufgehört zu bemerken. Das sind verschiedene Dinge. Die Wirkung auf die Ausdauer und die Härte eines Sets bleibt oft lange nach dem Vergehen des Summens bestehen.
Ich kann nicht ohne Kaffee funktionieren". Das ist kein Beweis dafür, wie viel Kaffee hilft, sondern wie sehr Abzug weh tut. Ein regelmäßiger Konsument, bevor seine Morgentasse unter seinem eigenen neutralen Zustand liegt, und der Kaffee bringt ihn wieder auf Null. Es fühlt sich wie ein Gewinn an; es ist eine Reparatur.
"Du brauchst eine monatige Entgiftung". Nichts kann eine Pause so lange unterstützen. Die Rezeptorveränderungen erfolgen in Tagen.
"Kaffein dehydriert dich". Bei gewöhnlichen Anwendern bei normalen Dosen ist die Wirkung auf die Gesamthydratation gering. Kaffee zählt für die Flüssigkeitsaufnahme.
"Kaffein verbrennt Fett". Es erhöht den Energieverbrauch für ein paar Stunden und dämpft den Appetit leicht, aber das ist eine schwache Veränderung gegenüber Ihrem Gesamtbilanz. Warum die Ausgaben sinken, wenn eine Diät sich hinzieht, ist Eine andere und viel größere Geschichte .- Ich weiß .
Wenn ich einschlafe, ist mein Schlaf in Ordnung". Schlafen und gut schlafen sind nicht dasselbe Maß. Koffein verringert den Tiefschlaf, auch wenn man nichts merkt.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Trennen Sie Ihre Gewohnheit von Ihrer Arbeitsdosis. Wenn Sie möchten, dass Koffein bei einer harten Sitzung etwas nützt, halten Sie die Tagesbasis niedrig sagen wir 1 bis 2 mg/kg, ein oder zwei Kaffees und behalten Sie die 3 bis 6 mg/kg Dosis für zwei oder drei wichtige Sitzungen pro Woche. Das ist der vernünftigste Kompromiss zwischen Gewohnheit und Wirkung.

Das Timing ist spezifisch. 45 bis 60 Minuten vor dem Aufwärmen für die Kapseln oder Pulver, etwas früher für den Kaffee schlürfen Sie langsam. Wenn man es nimmt, wenn man zur Bar geht, verpasst man meistens den Gipfel.

Setzen Sie vor dem Schlafengehen eine feste Grenze. Die letzte Dosis mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen und 10 Stunden, wenn Sie das Koffein langsam entfernen. Eine Sitzung um 20 Uhr mit einem vollständigen Vor-Workout ist der teuerste Weg, um deine eigene Genesung zu sabotieren.

Wenn du zurücksetzt, dann richtig. Verzichte nicht plötzlich auf einen harten Block oder ein tiefes Defizit. Halbieren Sie die Dosis über 4 bis 5 Tage, um Kopfschmerzen zu vermeiden, bleiben Sie 7 bis 14 Tage niedrig und richten Sie diese mit einer Woche ohne Belastung aus, wo es nichts kostet, ein wenig Ausstoß zu verlieren. Dann kommen Sie wieder zur geplanten Verwendung statt zur automatischen Verwendung.

Verwenden Sie es nicht, um den Schlaf zu überschreiben. Koffein ändert die Müdigkeit, nicht die Menge. Wenn die Dosis steigt, nur um durch eine normale Sitzung zu kommen, ist das häufiger angehäufte Müdigkeit als Toleranz es lohnt sich zu überprüfen die anderen Warnzeichen für eine Überschreitung der bevor du noch eine Kugel hinzufügst.

Erwarten Sie einen realistischen Effekt. Was Koffein meistens verändert ist, wie hart ein Satz fühlt sich, was es einfacher macht, kurz vor dem Scheitern zu sitzen. Wie nah am Scheitern sollten Sie eigentlich trainieren? Die Frage ist selbst.Und kein Stimulans antwortet für dich.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich untersuchen lassen, ob Kaffein zu Herzklopfen oder zu übersprungenen Schlägen, Brustschmerzen, Schlaflosigkeit führt, die nach dem Aufhören anhält oder Angstzustände verursacht. Das gleiche gilt, wenn Sie hohen Blutdruck, eine Rhythmusstörung, Reflux haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen einige Medikamente, darunter bestimmte Antibiotika und Schilddrüsen- oder Psychopharmaka, verändern die Koffeinentfernung. Die Einnahme während der Schwangerschaft ist normalerweise begrenzt, und das ist ein Gespräch mit einem Arzt und nicht mit einem Coach.

Kurz gesagt:

Toleranz ist real , aber selektiv . Die Vorteile der Ausbildung scheinen dauerhafter zu sein. Vieles von dem, was man Toleranz nennt, ist eigentlich Abzug zwischen den Dosen. Ein Neustart in einer bis zwei Wochen ist eine vernünftige Idee auf schwachen Beweisen es wird Sie nicht am ersten Tag zurückgeben, aber es wird die Basislinie, von der Sie bauen, senken. Der größere Gewinn ist nicht eine längere Entgiftung; es ist eine geringere tägliche Gewohnheit und eine Dosis, die auf die Sitzung landet, die Ihnen wirklich wichtig ist.