Ausbildung zum Ausfall oder zwei Wiederholungen in Reserve: Wie nah ist es?

Man trifft die achte Wiederholung auf der Bank und man spürt, dass zwei weitere da sind. Schleifst du es oder schleifst du bis du dich verkrampft hast? Das ist eine Frage der Dosierung, keine Charakterprüfung.

Die Abkürzung, die Sie brauchen, ist RIR, Repräsentanten in Reserve. RIR 2 bedeutet, dass Sie zwei Wiederholungen gestoppt haben, bevor Sie einen anderen in ordentlicher Form nicht abschließen konnten. Ausfall ist RIR 0. Die eigentliche Frage ist, was diese beiden Bankvertreter Sie tatsächlich gekostet haben.

Was wir mit Sicherheit wissen

Die Nähe zum Scheitern treibt das Wachstum an, nicht das Scheitern selbst. Die Beweise sind hier einheitlich: Wenn die Anzahl der Sätze übereinstimmt, produzieren Sätze, die ungefähr ein bis drei Wiederholungen vor dem Versagen abgeschlossen haben, ein Muskelwachstum, das dem des gesamten Sets sehr ähnlich ist. Jeder Unterschied ist klein und schwer mit den Werkzeugen zu erkennen, die wir haben.

Es ist ebenso klar, daß einfache Sätze nicht die Arbeit machen. Wenn man regelmäßig fünf oder mehr Wiederholungen zu kurz hält, fällt das Wachstum spürbar ab. Es gibt eine Anstrengungsschwelle, unter der ein Satz einfach kein starkes Signal sendet, und die Forschung stimmt zu.

Die dritte solide Erkenntnis ist, dass Versagen teuer ist. Ein Set bis zum Ende lässt einen größeren Rückgang der Kraft hinter sich, verlangsamt die Erholung und reduziert die Wiederholungen, die Sie in den folgenden Sets bewältigen. Die Auswirkungen sind am stärksten bei schweren Mehrgelenk-Streifenheben und am geringsten bei Maschinenisolierarbeiten.

Für die Stärke ist das Bild am saubersten. Wenn das Ziel ein größeres einzelnes ist, bietet Training zum Scheitern keinen Vorteil und manchmal bleibt es zurück, weil es Qualitätssets kostet und die Stange-Geschwindigkeit ruiniert. Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt. Schleiftragen, wo ein falsch bewerteter Ruf am teuersten ist.

Schließlich ist die Belastung weniger wichtig als lange angenommen. Leichtere Sätze, etwa 30 bis 50 Prozent des Maximums, wenn man sie fast verfehlt, bauen Muskeln auf, vergleichbar mit schweren Sätzen. Das gilt nicht für die maximale Kraft, aber für die Muskelgröße ist die Evidenz ziemlich fest - und sie zeigt besser als alles andere, daß die Anstrengung zählt, nicht die Zahl auf der Stange.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Das genaue Fenster ist ungeklärt. Ob RIR 0-1 bei ausgebildeten Hebern RIR 2-3 schlägt und um wie viel, ist bisher nur wenig erforscht. Die meisten Vergleiche dauern sechs bis zwölf Wochen mit kleinen Gruppen, so dass Unterschiede von wenigen Prozent nicht zuverlässig gemessen werden können.

Es ist zwar plausibel, aber nicht bewiesen, dass erfahrene Heber näher am Scheitern arbeiten müssen als Anfänger, um das gleiche Signal zu bekommen. Die Argumentation ist gut und die Daten leiten in diese Richtung, aber es gibt keine festen Beweise.

Die gängige Regelung, nur die letzte Reihe einer Übung zum Scheitern zu bringen, während die früheren Sätze bei zwei in der Reserve bleiben, erscheint vernünftig und funktioniert in der Praxis gut. Dennoch ist es eher eine fundierte Vermutung als ein getestetes Ergebnis.

Die Verbindung zwischen Versagen und Verletzungen ist der schwächste Punkt von allen. Es ist offensichtlich, dass die Form zusammenbricht, wenn man an Kraft verliert, aber es gibt nur wenige direkte Beweise dafür, dass Training zum Scheitern mehr Verletzungen verursacht. Betrachten Sie das eher als eine vorsichtige Annahme als als eine Tatsache.

Das gleiche gilt für das lange Spiel. Was passiert nach einem Jahr Training zum Scheitern bei allem und ob Akkumulierte Müdigkeit Es ist eine offenen Frage.

Was falsch weitergegeben wird

Der erste Fehler ist die Regel, dass eine Reihe nicht zählt, wenn sie nicht mit einem Scheitern endet. Die Daten unterstützen das nicht. Ein Satz mit zwei in der Reserve hat fast den vollen Wert zu einem viel niedrigeren Preis.

Die zweite ist die Vermischung von Muskel- und Technikversagen. Muskelversagen ist der Moment, in dem ein weiterer Vertreter in guter Form unmöglich ist. Technischer Fehler ist der Moment, in dem die Form zu brechen beginnt - die Rücken schießt, die Hüften schießen auf, die Stange treibt. Für die meisten Fitnessbesucher ist ein technischer Fehler die eigentliche Grenze und der Ort, an dem man aufhören sollte.

Der dritte ist, RIR nach dem Verbrennen zu beurteilen. Das Brennen kommt früh und sagt dir sehr wenig. Der zuverlässigere Hinweis ist Geschwindigkeit: Wenn ein Rep, der früher glatt ging, plötzlich deutlich länger dauert, haben Sie ein oder zwei übrig.

Die vierte und häufigste ist, dass Menschen ihre Nähe überschätzen. Wenn Heber anhalten, wo sie glauben, dass sie versagen, haben sie normalerweise noch drei bis fünf Wiederholungen im Tank. Für die meisten Amateure ist das größere Problem, zu leicht zu trainieren, nicht zu hart.

Die fünfte ist, Schmerzen als Anzeigetafel zu behandeln. Schmerzende Muskeln am nächsten Tag zeigen Neuheit und belastete Dehnung, nicht wie gut die Sitzung dosiert wurde.

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

• Die Standard: Die meisten Arbeitssätze ein bis drei Mal ohne Ausfall zu beenden. Diese Band gibt dir fast alles zu sehr geringen Kosten.
• Durch Ausübung: Bei Maschinen und Isolierarbeiten ist 0-1 in Reserve in Ordnung und gelegentliche Ausfälle sind billig. Bei schweren Pressungen, Kniebeugen und Liegestützen, halten Sie 2-3, denn die Technik bricht zuerst.
• Wenn Stärke das Ziel ist: bei einem Satz von 1 bis 5 bei 85% und mehr, so schnell wie möglich zu stoppen, wenn die Stange sichtbar sinkt. Das landet normalerweise um 2-4 in Reserve.
• Versagen der Dosis: Ein oder zwei Sätze bis zum Versagen pro Muskelgruppe pro Woche, am Ende einer Sitzung, liefern alles, was Versagen zu bieten hat.
• Eine kurze Überprüfung: Wenn die Wiederholungen bei der nächsten Reihe um mehr als 25 bis 30 Prozent fallen, ist die vorherige zu tief gegangen oder die Ruhe war zu kurz. Nach dem Setzungsbeginn 2 bis 3 Minuten warten.
• Nach der Pause kommt er wieder . 3-4 in Reserve für die Die ersten Wochen zurück. und die Technik vor der Anstrengung wiederherstellen.

Die Ernährung ändert sich nicht drastisch, je nachdem, wie nah man am Scheitern ist, aber die Erholung wird teurer. Halten Sie Protein sowieso im Bereich des Wachstumsbedarfs, etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, und vermeiden Sie aggressive Kalorienreduzierungen während der Blöcke, wo Sie oft zum Scheitern drängen. Schlaf ist hier wichtiger als jede Ergänzung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Schmerzen, die statt von Verbrennungen schießen, plötzliche Schwäche in einem Arm oder Bein, Schwellungen oder Blutergüsse nach einem Training, Nadeln, die sich nicht beruhigen, wenn man das Fitnessstudio verlässt - das sind Gründe für eine Untersuchung, nicht für ein weiteres Training. Das gleiche gilt für Brustschmerzen, Schwindel oder Ohnmacht unter Belastung und für dunklen Urin mit starkem, ungewöhnlichem Schmerz wenige Tage nach einer sehr harten Sitzung. Wenn Sie hohen Blutdruck, eine Herzerkrankung oder eine Verletzung der Wirbelsäule haben, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt darüber einigen, wie nah Sie am Versagen sind, bevor Sie selbst entscheiden.

Kurz gesagt:

Die Nähe zum Scheitern ist das, was Muskeln aufbaut, und die letzten zwei Wiederholungen bringen wenig hinzu, während sie viel Müdigkeit kosten. Setzen Sie sich auf Platz eins bis drei in Reserve, sparen Sie sich für Isolationsarbeiten und Endsätze und halten Sie bei schweren Aufzügen an, solange Sie noch sauber sind. Der häufigste Fehler in einem durchschnittlichen Fitnessstudio ist nicht zu viel Versagen - es sind Sätze, die nirgendwo in der Nähe enden.