Der wiederholte Anfallseffekt: Warum die gleiche Sitzung weniger weh tut

Du trainierst zum ersten Mal seit zwei Monaten und gehst die nächsten zwei Tage seitlich die Treppe runter wie eine Krebs. Sie wiederholen die gleiche Sitzung eine Woche später dieselben Kniebeugen, dasselbe Gewicht, dieselbe Anzahl von Sätzen und die Schmerzen sind ungefähr halb so groß. Das dritte Mal ist es kaum zu bemerken. Du bist nicht doppelt so stark geworden in sieben Tagen. Es ist noch etwas anderes passiert, und es ist eine der zuverlässigsten Erkenntnisse in der Bewegungsphysiologie: Ein Muskel, der schon einmal eine bestimmte Belastung durchgemacht hat, kann beim nächsten Mal viel besser mit derselben Belastung umgehen.

Dies nennt man den wiederholten Kampf-Effekt. Es lohnt sich zu verstehen, denn es erklärt, warum sich Menschen nach einer Entlassung zerstört fühlen, warum das Wechseln von Übungen jede Woche die Schmerzen zurückbringt und warum das Fehlen von Schmerzen nichts darüber aussagt, ob das Training funktioniert.

Was wir mit Sicherheit wissen

Wenn ein Muskel eine Last auf sich nimmt, ist er nicht daran gewöhnt, vor allem wenn er eine schwere exzentrische Komponente hat, was bedeutet, Gewicht zu senken, bergab zu laufen oder in einer verlängerten Position zu arbeiten eine Reihe messbarer Dinge geschieht. Die Kraft sinkt, die Bewegungsbreite schrumpft, die Muskeln schwellen, die Marker für Muskelschäden steigen im Blut an, und die Schmerzen kommen spät an, ihren Höhepunkt erreichen sie etwa 24 bis 72 Stunden später.

Die Beweise sind hier einheitlich: Die Kommission hat in den letzten Jahren eine Reihe von Maßnahmen ergriffen, die sich auf die Entwicklung der Weniger Schmerzen, weniger Kraftverlust, schnellere Genesung. Es ist eine der am einfachsten zu reproduzierenden Erkenntnisse auf diesem Gebiet und zeigt sich bei Anfängern und erfahrenen Hebern, bei Männern und Frauen, in verschiedenen Muskelgruppen.

Wir wissen auch, dass eine einzige Sitzung ausreicht, um den Schutz auszulösen. Sie brauchen keinen Monat der Aufbau ein paar Sätze von exzentrischen Arbeit, auch bei einem moderaten Gewicht und weit von Versagen entfernt, bedeutend stumpft den Schaden von der härteren Sitzung, die folgt.

Der Schutz ist weitgehend spezifisch für den Muskel, der die Arbeit geleistet hat. Trainiere deine Quadren und deine Oberschenkel sind nicht bedeckt. Die Ausarbeitung der Leitlinien ist auch teilweise spezifisch für die Ausübung: Wenn Sie den Winkel, den Bewegungsbereich oder die Art der Kontraktion ändern, verlieren Sie einen Teil des Schutzes, den Ihnen Ihre letzte Sitzung gegeben hat.

Und es verblasst. Sie ist in den ersten Wochen am stärksten, schwächt dann allmählich ab. Bleibt etwas von ihm monatelang? Wahrscheinlich, aber die Daten dort sind dünner und die Maßnahmen variieren, also rechnen Sie nicht mit dem Training des letzten Frühlings, um Sie heute zu schützen.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Der Mechanismus ist nicht gelöst. Es gibt drei Familien von Erklärungen und wahrscheinlich tragen alle drei dazu bei: Neurale (bei der zweiten Runde wird die Last gleichmäßig auf mehr Motoren verteilt, so dass weniger Fasern einen extremen Anteil einnehmen), mechanische (Bindegewebe und die innere Struktur der Faser passen sich an, wodurch der Muskel widerstandsfähiger gegen Dehnung unter Belastung wird) und zelluläre (entzündliche und Reparaturprozesse reagieren unterschiedlich). Welches das größte Gewicht trägt, ist noch offen.

Die minimale Wirkungsdosis ist ebenfalls nicht festgesetzt. Es ist wahrscheinlich sehr klein eine Handvoll Leuchten scheint einen anständigen Anteil an dem Schutz zu kaufen aber genau wie viele Sets, bei welcher Belastung und wie viele Tage im Voraus, die Empfehlungen variieren und es gibt keine feste Zahl.

Die Übertragung auf die andere Gliedmaße ist nur schlecht erforscht. Es gibt Hinweise darauf, daß das Training eines Beines das andere teilweise schützt, aber die Wirkung ist gering und nicht etwas, um das man einen Plan aufstellen kann.

Es gibt auch eine offene Frage, ob weniger Schaden weniger Wachstum bedeutet. Die Logik, daß man, wenn man aufhört zu schmerzen, weniger tun muß, klingt plausibel, aber die Beweise stützen sie nicht mechanische Spannung ist das Signal, das der Muskel tatsächlich liest, und Schaden ist eher eine Nebenwirkung als ein Ziel. Ob Schäden auch selbst einen kleinen Beitrag leisten, ist noch nicht geklärt.

Schließlich beruhen die als Schmerzmittel verkauften Produkte verschiedene Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, Massagen, kaltes Wasser, Dehnungen auf schwachen und inkonsistenten Beweisen. Einige drücken die subjektive Schmerzbewertung leicht nach unten, aber fast keine beschleunigt überzeugend die Rückkehr der Kraft. Der wiederholte Kampf-Effekt übertrifft die meisten von ihnen und kostet nichts.

Was sich falsch wiederholt

"Kein Schmerz, kein Gewinn". - Das ist falsch. Schmerzen zeigen Neues, keine Qualität. Die gleiche Routine, die Sie vor sechs Wochen platzierte, baut heute noch Muskeln auf, nur ohne Schmerzen.

"Milchsäure verursacht am nächsten Tag Schmerzen". Laktat wird in weniger als einer Stunde aus dem Blut entfernt. Verzögerte Schmerzen kommen von Mikro-Schäden und der Entzündungsreaktion, nicht von etwas, das im Muskel sitzt.

"Das Strecken verhindert Schmerzen". Die Wirkung ist so gering, dass man sie nicht spüren wird. Strecken ist Spaß, nicht Versicherung.

"Wenn es nicht mehr weh tut, brauche ich eine neue Routine". Das ist das Teure. Man wechselt die Übungen wöchentlich, um den Muskel zu "schlagen", und alles, was man erreicht, ist, die Schmerzuhr zurückzusetzen, während man die Fähigkeit verliert, den Fortschritt bei Gewicht und Wiederholungen zu verfolgen.

"Der Schutz ist dauerhaft". Das ist es nicht. Nach einer langen Pause beginnt man wieder an der Anfangsbasis, und das ist eher normal als ein Zeichen dafür, daß man als Heber zurückgegangen ist.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Betrachten Sie die erste Sitzung als Einführung, nicht als Prüfung. Etwa die Hälfte der üblichen Anzahl von Sätzen und ein Gewicht, mit dem Sie noch 4 bis 5 Wiederholungen machen könnten. Ein umfassenderes Zeitplan ist in dem Artikel über die Nach einer langen Pause wieder an den Trainingseinheiten.- Ich weiß .

Verfolge nicht die Schmerzen. Verwenden Sie die Entfernung vom Scheitern als Ihr Zifferblatt anstatt wie schlecht sich morgen anfühlt wie nah es ist, um zu gehen ist in abgedeckt Training zum Scheitern gegen zwei in der Reserve zu lassen- Ich weiß .

Halten Sie Ihre Bewegungswahl für 6 bis 8 Wochen stabil. Eine neue Bewegung bedeutet einen neuen Schadenszyklus in diesem Muster, also ein oder zwei auf einmal einführen, nicht fünf.

Wenn Sie wissen, dass ein anspruchsvoller Block kommt eine Wanderung, der Beginn einer Saison, eine Rückkehr zum Hocken Platz in einer einfachen Grundierungssitzung mit einem exzentrischen Schwerpunkt 5 bis 10 Tage im Voraus. Zwei oder drei Sätze pro Übung, nicht mal in der Nähe von Scheitern. Eine billige Versicherung.

Nahrung wird den Schmerz nicht beseitigen, aber sie wird die Genesung fördern. Ein ausreichendes Protein, das sich über den Tag verteilt, ist besser als jeder Trick. Wie viel das tatsächlich ist, wird im Artikel über die Protein für das Muskelwachstum- Ich weiß . Die Panik vor dem Essen innerhalb von 30 Minuten ist nicht gerechtfertigt, wie im Artikel über die das Proteinfenster nach dem Training- Ich weiß . Fügen Sie genug Kohlenhydrate, Wasser und Schlaf hinzu und Sie haben das meiste getan, was Ihnen zur Verfügung steht.

Wenn Sie schon schmerzen, schlagen sanfte Bewegungen das Stillliegen. Ein Spaziergang, ein leichtes Radfahren oder die Bewegung selbst ohne Last verringert die Steifheit. Es macht keinen Sinn, die gleiche Sitzung mit vollem Gewicht zu wiederholen, während die Kraft noch niedrig ist warten, bis die Kraft zurückkehrt, in der Regel 2 bis 4 Tage.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Verzögerte Schmerzen sind normal und vergehen. Nicht: Urinen in der Farbe von Cola oder starkem Tee, ausgeprägte Schwellungen an einer Gliedmaße, Schmerzen, die in keinem Verhältnis zur Sitzung stehen und nach 5 bis 7 Tagen nachlassen, Übelkeit, stark reduziertes Wasserlassen oder Schwäche, die sich nicht erholt. Diese Kombination kann auf eine Rhabdomyolyse hinweisen und erfordert eine ärztliche Untersuchung am selben Tag.

Ebenso ist ein scharfer lokaler Schmerz, der während eines Sets in einem Moment auftrat, mit einem Gefühl von Reißen oder Blutergüsse, kein verzögerter Schmerz, sondern eine mögliche Verletzung und sollte untersucht werden.

Kurz gesagt:

• Die gleiche Sitzung, die ein zweites Mal durchgeführt wird, verursacht deutlich weniger Schaden, einen geringeren Stärkeverlust und weniger Schmerzen die Beweise hier sind stark.
• Eine Sitzung reicht aus, um den Schutz zu stärken; er ist in den ersten Wochen am stärksten und verblasst im Laufe der Zeit.
• Es ist an den Muskel gebunden, der gearbeitet hat, und teilweise an die spezifische Übung eine neue Bewegung bringt den Schmerz zurück.
• Schmerzen sind kein Maß für die Qualität der Sitzung und keine Voraussetzung für Wachstum.
• Nach einer Pause beginne mit einer halben Menge, halte die Übungen für 6 bis 8 Wochen stabil und verfolge das Gewicht und die Wiederholungen, anstatt zu überlegen, wie schmerzhaft du dich fühlst.
• Dunkler Urin, starke Schwellungen oder Schmerzen, die nach einer Woche noch andauern, bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.