Warum zwei Personen auf demselben Programm unterschiedlich vorankommen

Das gleiche Training, ähnliche Ernährung, sehr unterschiedliche Ergebnisse: Was die Beweise zuverlässig über die individuelle Reaktion zeigen und was in Fitnessstudios falsch wiederholt wird.

Zwei Menschen gehen in der gleichen Woche ins Fitnessstudio, machen das gleiche dreitägige Programm, essen ungefähr gleich und schlafen ungefähr gleich. Vier Monate später hat einer 15 kg auf die Bank gesetzt und sieht sichtlich anders aus; der andere hat 5 kg gesetzt und sieht fast gleich aus. Der langsamere denkt zuerst, er mache etwas falsch.

Normalerweise lautet die Antwort: Teilweise ja, teilweise nein. Unterschiede in der Schnelligkeit der Reaktion der Menschen auf das Training sind real und wurden mehrfach gemessen. Sie sind auch weniger dramatisch, als sie aus dem Umkleideraum aussehen, und ein großer Teil der Schuld an der Genetik kommt von Dingen, die geändert werden können.

Was zuverlässig bekannt ist

Die Zahl der Antworten auf ein Programm ist sehr groß. Die Beweise sind hier einheitlich: Wenn man eine große Gruppe auf identische, überwachte Ausbildung setzt, ist der durchschnittliche Gewinn klar, aber die individuellen Ergebnisse sind weit verbreitet. Manche Menschen gewinnen deutlich mehr Muskeln und Kraft als der Durchschnitt, andere deutlich weniger. Das gleiche Muster zeigt sich bei Krafttraining, bei Hypertrophie und im Ausdauertraining.

Kraft und Muskeln bewegen sich nicht immer zusammen. Die gleiche Person kann unterdurchschnittlich sein, wenn sie Gewebe hinzufügt und überdurchschnittlich, wenn sie Kilos zu der Bar hinzufügt. Stärke ist eine erlernte Fähigkeit. Technik, Koordination und wie gut das Nervensystem Fasern auf einmal rekrutiert. Zwei Heber mit ähnlichem Muskelzuwachs können daher sehr unterschiedliche Zahlen aufweisen.

Der Ausgangspunkt erklärt vieles. Eine ungeübte Person gewinnt in den ersten sechs bis zwölf Monaten am schnellsten, dann flach die Kurve. Jemand mit Jahren hinter sich hat weniger Platz vor sich, so daß sein langsamer Fortschritt oft nicht eine schlechte Reaktion ist, sondern ein normaler Platz auf der Kurve. Wie viel Platz es insgesamt gibt, wird im Stück auf der Obergrenze des Muskelwachstums- Ich weiß .

Die Vererbung ist beteiligt, aber nicht als einziger Schalter. Es gibt kein Muskelgen. Was bekannt ist, deutet auf eine Vielzahl kleiner Einflüsse hin, die sich summieren: Die Fasergröße, die Erholung, wie gut jemand Volumen vertragt, wie leicht er sich trainieren lässt. Es gibt eine gute Grundlage dafür, daß es echte Unterschiede gibt. Dass sie aus einem genetischen Messmaterial vorhergesagt werden können, ist nicht.

Ein Teil des offensichtlichen Unterschieds ist der Messfehler. Testen Sie die gleiche Person zweimal ohne Training dazwischen und die Zahlen bewegen sich. Skala, Schraubstange und Scanner tragen alle Lärm, und in kurzen Zeitabständen ist dieser Lärm oft größer als die tatsächliche Veränderung. Eine Zahl, die sich in zwei Wochen um zwei Prozentpunkte verschiebt, zeigt Wasser an, nicht Gewebe.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Schlaf und Stress erklären wahrscheinlich mehr von der Lücke, als man annimmt. Die Richtung ist klar: chronisch kurzer Schlaf beeinträchtigt die Erholung und die Qualität der Sitzung. Wie viele Kilogramm Muskeln man im Jahr kostet, ist nicht genau bekannt.

Die beste Trainingsdosis ist wahrscheinlich nicht für alle gleich. Im Durchschnitt produzieren mehr wöchentliche Sätze mehr Wachstum bis zu einem bestimmten Punkt, aber wo dieser Punkt für eine bestimmte Person liegt, ist ungelöst. Einige sind gut mit 10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche, andere brauchen näher an 20, und einige fallen bei 20 auseinander.

Die Anstrengungen sind mehr unterschiedlich als das Programm. Zwei Leute, die fast versagt haben, sind oft weit weg. Jemand, der normalerweise mit sechs oder sieben Wiederholungen in der Reserve aufhört, macht eine viel einfachere Arbeit als jemand, der mit einem aufhört, und beide werden sagen, dass sie alles gegeben haben. Wie nah am Scheitern ist tatsächlich nützlich wird in dem Stück über die Ausbildung mit Repräsentanten in der Reserve- Ich weiß .

Die Faserart ist wahrscheinlich wichtig. Die Argumentation ist plausibel und es gibt Messungen, aber die praktische Auszahlung ist schwach: Ohne Biopsie gibt es keine verlässliche Möglichkeit, Ihre eigene Zusammensetzung zu erfahren, also ist Rat, der darauf basiert, Vermutungen.

Was sich falsch wiederholt

Er ist ein Nicht-Antworter. Die Vorstellung, daß jemand überhaupt nicht auf das Training anspricht, fällt in den Wind, sobald sich die Dosis oder Art des Trainings ändert. Menschen, die an einem Protokoll festhalten, bewegen sich normalerweise, wenn die Sätze steigen, die Frequenz ändert oder Übungen ausgetauscht werden. Die genaue Aussage ist, daß jemand schlecht auf dieses spezifische Programm reagiert hat.

Genetische Tests für die Ausbildung. Es wird als Karte verkauft und ist keine. Die Vorhersage der Trainingsreaktion aus einer Speichelprobe hat bisher keine nützliche Genauigkeit gezeigt.

Körpertypen. Die Einstufung von Menschen in Ectomorph, Mesomorph und Endomorph beschreibt, wie jemand derzeit aussieht, anstatt zu erklären, warum. Als Vorhersagewerkzeug hat es keinen Wert.

Vergleiche mit Menschen, die nicht drogenfrei sind. Ein Teil des Geschwindigkeitsunterschieds, der online sichtbar ist, hat nichts mit Vererbung zu tun und alles mit Pharmakologie zu tun, und es wird selten offen angegeben.

Genetik als Diagnose. Der häufige Fehler besteht darin, das Wort zu finden, bevor die Grundlagen überprüft wurden, was es zu einem Grund macht, nichts zu ändern. Die Kommission hat in ihrem Bericht über die Entwicklung der individuelle Reaktion auf die Ausbildung- Ich weiß .

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Bevor Sie sich für langsam entscheiden, prüfen Sie, ob Sie etwas messen, das sich tatsächlich bewegt. Wiege dich drei oder viermal pro Woche und lies den Wochendurchschnitt, nicht nur einen Tag. Führen Sie ein Lastprotokoll: Von 8 auf 11 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu gehen, ist Fortschritt, auch wenn die Waage still steht.

Ich möchte Ihnen sagen, daß ich die Kommission nicht unterstützen kann. Alles, was kürzer ist, kann den wirklichen Fortschritt nicht von dem Lärm trennen.

Finde erst mal die billigen Sachen. Protein in der Menge von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, die im Artikel über die tägliche Proteinzufuhr- Ich weiß . Schlaf zwischen 7 und 9 Stunden. Wenn das Ziel ist, zu gewinnen, 200 bis 400 kcal über der Erhaltung, mit dem Ziel von 0,25 bis 0,5% des Körpergewichts pro Woche.

Wenn all das vorhanden ist und 12 Wochen nichts erbracht haben, ändern Sie eine Variable anstelle von fünf. Die üblichen Kandidaten erhöhen die wöchentlichen Sätze pro Muskelgruppe um etwa 25 Prozent oder nehmen Sätze ein bis zwei Mal näher an den Ausfall, so dass die Arbeitssätze real tragen. mechanische Spannung- Ich weiß .

Dann akzeptiere den Teil, der sich nicht bewegt. Drei Jahre ernsthafter Ausbildung und zwei Kilogramm Muskeln in einem Jahr ist kein Versagen, sondern die erwartete Rate.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein langsames Fortschreiten ist nicht allein ein medizinisches Problem. Aber wenn es um ständige Müdigkeit geht, um ohne Grund sinkende Kraft, unerwartete Gewichtsverlust, Verlust der Libido, starkes Schnarchen mit Atempausen oder Perioden, die aufhören, gehört das eher in einen Beratungsraum als in eine Programmüberprüfung. Anämie, Schilddrüsenprobleme, Schlafstörungen und niedrige Sexualhormone verursachen allesamt ein Bild, das genau wie eine schlechte Reaktion auf Training aussieht. Das gleiche gilt für Schmerzen, die länger als ein paar Wochen andauern oder sich verschlimmern.

Kurz gesagt:

Die Unterschiede bei der Reaktion auf ein und dasselbe Programm sind real und weitreichend, aber fast jeder profitiert von etwas.
Die stärksten Beweise sind, daß Ausgangspunkt, Ausbildungsalter und tatsächlicher Aufwand einen großen Teil der Lücke erklären.
Die Vererbung kann noch nicht mit Hilfe eines Tests sinnvoll gemessen werden und sollte nicht die erste Erklärung sein, die man suchen sollte.
Vor Schlussfolgerungen: 12 Wochen, regelmäßige Wiederholungen, 1,6 bis 2,2 g/kg Protein, 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Wenn der Stall mit Müdigkeit, ungeplanten Gewichtsverlust oder Schlafstörungen einhergeht, ist dies eine Überprüfung, nicht eine neue Spaltung.